brunod
2003-09-02 14:21:17 UTC
Ho voluto scrivere un resoconto di tutto quello che ho imparato leggendo
articoli sull'integrazione. Ho postato tale messaggio perche' spero possa
essere utile per chiunque sia alla ricerca di informazioni a riguardo.
Sono gradite correzioni di eventuali errori.
INTEGRATORE DI ZINCO, MAGNESIO e VITAMINA B6 (ZMA)
Obiettivo principale del body builder (parlando a livello di integrazione)
dovrebbe essere quello di aumentare i livelli di testosterone e diminuire
quelli di cortisolo.
Un ottimo integratore che promette tali benefici e' un integratore di
zinco, magnesio e vitamina B6, prodotto da varie ditte di integratori e
venduto sotto il nome ZMA.
Uno studio clinico eseguito su atleti americani, che hanno assunto un tale
integratore per otto settimane, ha rilevato un aumento dei livelli di
testosterone di circa il 32%, un aumento dei livelli di IGF1 (detto
"fattore di crescita insulino-simile") del 3,6% ed un aumento della forza
muscolare di circa il 12%. La dose giornaliera consigliata contiene i
seguenti elementi: zinco 30 mg (suddiviso tra zinco mono-L-metionina e
zn/mg aspartato), magnesio 450 mg (come zn/mg aspartato) e 10 mg di
vitamina B6. Zinco e magnesio sarebbero tenuti assieme da un legame
covalente che permetterebbe a questi di raggiungere il sangue nello stesso
tempo, e quindi di avere un effetto sinergico. La vitamina B6 servirebbe a
migliorarne l'assunzione. Girano voci che la storia del legame covalente
sia una trovata pubblicitaria, quindi sarebbe possibile riprodurre la
composizione chimica dello ZMA attraverso una preparazione galenica, da
far preparare ad un farmacista, cosi' composta:
450 mg Magnesio aspartato
30 mg Zinco chelato
10 mg Vitamina B6
e, poiche' lo zinco andrebbe assunto assieme al rame nel rapporto di 1 a
15, aggiungerei anche 2 mg di Rame.
La preparazione galenica ha un costo decisamente abbordabile rispetto alle
confezioni di ZMA in commercio, che in Italia vengono vendute a caro
prezzo, nell'ordine di 1,3-1,5 euro a dose giornaliera (mi riferisco ai
prodotti piu’ economici).
Per verificare se la composizione galenica aumenta i livelli di
testosterone (ma sarebbe una buona idea effettuare una verifica anche se
si assume il costoso ZMA), sarebbe una buona idea effettuare una ricerca
di tali valori attraverso esami del sangue prima dell’assunzione,
ripetendo le analisi circa un mese dopo, e confrontando i risultati. Se si
noteranno degli innalzamenti dei valori, proseguire con
l’assunzione, altrimenti sospenderla, in quanto si sara' rivelata
inutile.
L’assunzione del prodotto andrebbe ciclizzata, in modo da evitare il
rischio di assuefazione, che ne limiterebbe gli effetti. Esso andrebbe
assunto per 2 mesi di seguito ed 1 di sospensione, alla sera, a stomaco
vuoto, circa 30 minuti prima di dormire.
FOSFATIDILSERINA (PS)
Altro integratore inibitore del cortisolo e’ la fosfatidilserina
(chiamata anche PS). Uno studio ha stabilito che la PS riduce la
quantita’ di cortisolo nel sangue durante e dopo gli allenamenti con
i pesi. Atleti che avevano assunto 800 mg di PS mostrarono i seguenti
effetti: riduzione considerevole dello sforzo, livelli di testosterone
inalterati, riduzione del cortisolo nel sangue del 25%. Nello studio gli
atleti ricevevano 800 mg al giorno; nei primi giorni di allenamento il
livello del cortisolo non era variato, ma dall'ottavo allenamento ne
veniva riscontrato un abbassamento. Gli atleti riferivano un maggior senso
di benessere e minore indolenzimento muscolare. Per chi se ne intende, il
meccanismo della PS sembra riguardi una inibizione della produzione di
ACTH liberata dall'ipofisi. Un effetto collaterale dell'utilizzo di PS e'
un aumento del dolore delle articolazioni, effetto collaterale comunemente
riscontrato anche con i farmaci per la soppressione del cortisolo, che
funge da potente ormone antinfiammatorio per il corpo. Comunque
l'integrazione con PS e' abbastanza costosa, e la spesa si aggita attorno
ad 1 euro al giorno (per i prodotti meno costosi).
CREATINA e RIBOSIO
Altro prodotto di cui parlero' e' la creatina. Innanzitutto dobbiamo
parlare del grande problema di questo prodotto: la sua bassa solubilita'
nell’acqua. Buona parte della creatina immessa nell'acqua non si
scioglie, diciamo un buon 70%, e rimane nel fondo del bicchiere (una volta
ingerita puo' provocare crampi e diarrea). Affinche' la creatina venga
trasportata nei muscoli, deve essere disciolta nell'acqua, in quanto e'
questa che la porta fino all'interno della cellula; se non lo e', non puo'
entrare nella cellula muscolare e quindi e' inutile. Per aggirare questo
ostacolo bisognerebbe utilizzare creatina effervescente, ma e' molto
costosa. Una porzione di Creatine edge effervescent formula della FSI,
contenente 2,5 gr di creatina, costa circa 1,1 euro. A questo punto non si
puo' fare altro che "ripiegare" sulla creatina a ph regolato, che ha una
solubilita’ del 95%. Un prodotto del genere presente in Italia
e’ il Creasol della Musclelink. Una porzione di 2,5 gr di creatina
costa circa 0,55 euro.
La creatina andrebbe assunta con una fase di carico di 20 gr per cinque
giorni, per poi passare a 5 gr al giorno (il momento migliore per
l’assunzione e' al mattino, a stomaco vuoto, oppure dopo
l'allenamento), ciclizzandola a mesi alterni, oppure prendendola per 6/8
settimane ed interrompere per un mese. I vantaggi dati dalla sua
assunzione sono molto interessanti, in quanto si leggono svariate
testimonianze di un aumento di peso corporeo anche di 4,5 Kg in sole
quattro settimane. Sfortunatamente la maggior parte dei guadagni derivati
dalla sua assunzione vanno persi durante il periodo di interruzione. A
causa di cio', e dato il costo elavato di tale prodotto, io propenderei
per l’assunzione solo nei giorni dell'allenamento, appena terminato
quest'ultimo. Le dosi consigliate variano dai 2,5 ai 5 grammi. Utilizzando
creatina effervescente o a ph regolato propenderei per la dose minore,
mentre utilizzando la creatina "normale" e' preferibile assumerne 5
grammi, considerando che solo il 30% verra' assimilato. La creatina ha la
capacita' di rigenerare ATP, una molecola che e' la fonte piu' elementare
di energia per l'organismo. Il fatto che la creatina aiuti i muscoli a
riempirsi di ATP, sara' di grande aiuto quando in questi dovra' essere
trasportata la glutammina, ma ne parlero' in seguito.
La creatina andrebbe assunta in concomitanza con il ribosio, che ne
potenzierebbe i benefici. Questi agiscono in sinergia, contribuendo a due
diverse meta' della molecola di ATP. La creatina cede parte della sua
molecola di fosfato per sintetizzare altro ATP, il ribosio si combina con
l'adenina, una parte di molecola dell’ATP. La dose consigliata e' di
3 g, ma la dose dovrebbe essere proporzionale allo sforzo fisico (comunque
non sarebbero necessarie dosi superiori ai 10g). Il ribosio, dunque, ha il
pregio di avere effetti molto positivi sul recupero a livello cellulare
dopo l'attivita' fisica ad alta intensita', ma il difetto di costare
molto. I prodotti piu' economici si aggirano sui 44 euro ogni etto, ma si
arriva anche a pagarlo 60 euro per 100 grammi. Una spesa alla portata di
pochi.
GLUTAMMINA, BCAA e MALTODESTRINE
Due terzi degli aminoacidi presenti in forma libera all'interno dei
muscoli e' rappresentato dalla glutammina. Questa viene sintetizzata nei
muscoli, che ne fungono anche da deposito, ma parte della glutammina viene
anche prodotta dal fegato. Essa non puo' essere ottenuta direttamente
dagli alimenti, e nell'intestino viene digerita ed alterata. In pratica
piu' e' alta la percentuale di glutammina in forma libera nei muscoli,
piu' velocemente questi crescono. Ogni volta che ci si allena, si
esauriscono le riserve di glutammina per svariate ore, ed i muscoli
rispondono sintetizzando nuova glutammina da altri amminoacidi,
soprattutto dai ramificati, ma di solito cio' non e' sufficiente a tenere
il passo con lo spreco di glutammina, e si causa anche una carenza di BCAA
(aminoacidi ramificati). Dato che l'organismo non riesce a sintetizzare i
BCAA, questi devono essere assunti da alimenti o integratori. Poiche' i
BCAA sono precursori della glutammina, prendere i BCAA e' anche un modo
indiretto per ripristinare le riserve di glutammina dell'organismo.
Quindi, prima dell'allenamento, e' una buona idea assumere i BCAA (nella
dose di 1g ogni 10 Kg di peso corporeo), che a differenza della glutammina
riescono ad evitare la barriera intestinale ed il problema di essere
assorbiti all'interno della muscolatura. Subito dopo l'allenamento, e'
necessario aumentare il livello di glutammina nei muscoli. Poiche' l'85%
della glutammina presa per via orale viene assorbita dalle cellule
intestinali, l'unica cosa da fare e' assumerne una grossa quantita', circa
15g , sciolto in una quantita' abbondante di acqua, qualcosa di piu' di
mezzo litro, perche' altrimenti non si scioglie per bene (sempre da quanto
ho letto).
Uno studio ha dimostrato comunque che l'assunzione di anche solo 2 grammi
di glutammina orale ha incrementato il rilascio dell'ormone della
crescita, che si oppone alle azioni del cortisolo nel muscolo, e questo
darebbe un effetto anticatabolico.
Inoltre ho letto che il passaggio della glutammina nei muscoli viene
potenziato dall'insulina. Un modo per provocare lo sbalzo insulinico e'
assimilare zuccheri ad assorbimento rapido, quindi sarebbe una buona idea
assumere del destrosio. Inoltre, durante l'allenamento, i livelli di
glucosio tendono a calare, la secrezione dell'insulina viene repressa e le
secrezioni di cortisolo aumentano. A noi interessa invertire tale
situazione, anche per cercare di diminuire lo spreco di glutammina indotto
dall'allenamento, ed il modo per farlo e' assumere carboidrati prima di
allenarsi, carboidrati che devono essere resi disponibili lentamente senza
sbalzi glicemici, e le maltodestrine sono tra le piu' indicate. Lo spreco
di glutammina indotto dall'allenamento non termina insieme alla sessione,
ma persiste ed accelera nel periodo successivo all’allenamento, ed
e' questo il motivo per cui molti atleti assumono glutammina anche la sera
dell'allenamento prima di andare a dormire. Inoltre, come gia' detto,
l'assunzione della creatina migliora l'assorbimento muscolare della
glutammina (la creatina andrebbe assunta circa 20-30 minuti prima della
glutammina, perche' impiega piu' tempo per entrare nel torrente ematico).
PROTEINE e DESTROSIO
Per arrestare la disgregazione muscolare e aumentare la sintesi proteica,
e' indispensabile assumere proteine e carboidrati immediatamente dopo
l'allenamento. Dopo l'allenamento c'e' una "finestra anabolica" di circa
60 minuti, che e' il periodo piu' produttivo per migliorare la muscolatura
grazie all'alimentazione.
Il modo più conveniente ed efficace per assumere proteine e carboidrati
dopo l'allenamento e' con una bevanda proteica. Assumere 30 g di proteine
in polvere (secondo molti e' la massima quantita' che puo' assumere
l’organismo in un pasto) e 30-40 g di carboidrati ad alto indice
glicemico, tipo destrosio. Mischiatela a dell'acqua e cercate di ingoiarla
immediatamente dopo l'allenamento, oppure non oltre i 30 minuti.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA)
Un ultima considerazione sugli acidi grassi essenziali (EFA), che possono
migliorare la capacita' di costruire muscolatura attraverso un
miglioramento dell'azione dell'insulina, incrementando la produzione
ormonale e diminuendo il catabolismo muscolare (in particolare gli acidi
grassi omega-3, che fungono anche da antinfiammatorio, combattono
l'innalzamento del cortisolo provocato dall’esercizio); inoltre
aiutano anche a bruciare grassi. Gli EFA vanno assunti attraverso olii di
semi, ed il modo migliore di assumerli e' attraverso olio di semi di
canapa, che contiene gli EFA omega-3 ed omega-6 nel rapporto ideale di 3
ad 1.
Non credo che l'integrazione possa fare miracoli, per quelli bisogna
rivolgersi ai farmaci (con tutti i rischi del caso), ma dopo tutto quello
che ho letto ed imparato, sono convinto che attraverso una integrazione
mirata e ragionata sia possibile avere una marcia in piu' per la
costruzione del fisico alla quale aspiriamo.
In seguito vi riporto il programma integrativo che ho deciso di seguire:
(dividero' l’allenamento settimanale in due giorni, nel primo
allenero' solo la parte superiore del corpo utilizzando gli integratori,
nel secondo allenero' solo la parte inferiore, non usando gli integratori,
in modo da poter valutare gli eventuali benefici dovuti alle assunzioni
che riporto qui sotto)
1 ora prima dell'allenamento assumo 10ml (2 cucchiaini) di olio di semi di
canapa, come integratore di omega-3, che combatte l’innalzamento del
cortisolo provocato dall'esercizio fisico.
30 minuti prima dell'allenamento assumo BCAA nella dose di 1 g per ogni 10
Kg corporei. I BCAA aiutano a sintetizzare la glutammina persa durante
l'allenamento.
Appena prima dell'allenamento assumo maltodestrine, circa 20 grammi
sciolti in acqua. Queste manterranno bassi i consumi di glutammina nei
muscoli e aumenteranno la produzione di glutammina alla fine
dell’allenamento.
Subito dopo l'allenamento assumo creatina a ph regolato, 2,5-3 grammi
sciolti in 300 ml d'acqua. La creatina aiuta i muscoli a riempirsi di ATP,
che migliora anche il trasporto di glutammina nei muscoli.
20 minuti dopo l'allenamento assumo glutammina peptide, circa 5 grammi
sciolti in acqua, per cercare di ripristinare la glutammina persa dai
muscoli (sarebbe preferibile assumere 15 gr, ma costerebbe troppo). Assumo
anche destrosio, circa 40 grammi sciolti in acqua, per indurre un picco
insulinico che faciliti l'assunzione di creatina e glutammina, e favorire
anche l'assunzione di proteine, che elevano l'anabolismo muscolare. Le
proteine vanno assunte subito dopo il destrosio, in dose da 30 grammi
sciolte in acqua. Utilizzo proteine del siero idrolizzate.
Nel pasto successivo all'allenamento aggiungo un integratore
multivitaminico e di minerali, per ripristinare quanto perso con
l’esercizio.
Inoltre, ogni giorno, la sera, 30 minuti prima di dormire, assumo il
prodotto galenico con la composizione simile allo ZMA (alternero' 2 mesi
di assunzione ed 1 mese di sospensione), e 5 ml (un cucchiaino) di olio di
semi di canapa, da assumere nel pomeriggio, dopo pranzo.
Vi terro' aggiornati sui risultati.
Saluti
Brunod
articoli sull'integrazione. Ho postato tale messaggio perche' spero possa
essere utile per chiunque sia alla ricerca di informazioni a riguardo.
Sono gradite correzioni di eventuali errori.
INTEGRATORE DI ZINCO, MAGNESIO e VITAMINA B6 (ZMA)
Obiettivo principale del body builder (parlando a livello di integrazione)
dovrebbe essere quello di aumentare i livelli di testosterone e diminuire
quelli di cortisolo.
Un ottimo integratore che promette tali benefici e' un integratore di
zinco, magnesio e vitamina B6, prodotto da varie ditte di integratori e
venduto sotto il nome ZMA.
Uno studio clinico eseguito su atleti americani, che hanno assunto un tale
integratore per otto settimane, ha rilevato un aumento dei livelli di
testosterone di circa il 32%, un aumento dei livelli di IGF1 (detto
"fattore di crescita insulino-simile") del 3,6% ed un aumento della forza
muscolare di circa il 12%. La dose giornaliera consigliata contiene i
seguenti elementi: zinco 30 mg (suddiviso tra zinco mono-L-metionina e
zn/mg aspartato), magnesio 450 mg (come zn/mg aspartato) e 10 mg di
vitamina B6. Zinco e magnesio sarebbero tenuti assieme da un legame
covalente che permetterebbe a questi di raggiungere il sangue nello stesso
tempo, e quindi di avere un effetto sinergico. La vitamina B6 servirebbe a
migliorarne l'assunzione. Girano voci che la storia del legame covalente
sia una trovata pubblicitaria, quindi sarebbe possibile riprodurre la
composizione chimica dello ZMA attraverso una preparazione galenica, da
far preparare ad un farmacista, cosi' composta:
450 mg Magnesio aspartato
30 mg Zinco chelato
10 mg Vitamina B6
e, poiche' lo zinco andrebbe assunto assieme al rame nel rapporto di 1 a
15, aggiungerei anche 2 mg di Rame.
La preparazione galenica ha un costo decisamente abbordabile rispetto alle
confezioni di ZMA in commercio, che in Italia vengono vendute a caro
prezzo, nell'ordine di 1,3-1,5 euro a dose giornaliera (mi riferisco ai
prodotti piu’ economici).
Per verificare se la composizione galenica aumenta i livelli di
testosterone (ma sarebbe una buona idea effettuare una verifica anche se
si assume il costoso ZMA), sarebbe una buona idea effettuare una ricerca
di tali valori attraverso esami del sangue prima dell’assunzione,
ripetendo le analisi circa un mese dopo, e confrontando i risultati. Se si
noteranno degli innalzamenti dei valori, proseguire con
l’assunzione, altrimenti sospenderla, in quanto si sara' rivelata
inutile.
L’assunzione del prodotto andrebbe ciclizzata, in modo da evitare il
rischio di assuefazione, che ne limiterebbe gli effetti. Esso andrebbe
assunto per 2 mesi di seguito ed 1 di sospensione, alla sera, a stomaco
vuoto, circa 30 minuti prima di dormire.
FOSFATIDILSERINA (PS)
Altro integratore inibitore del cortisolo e’ la fosfatidilserina
(chiamata anche PS). Uno studio ha stabilito che la PS riduce la
quantita’ di cortisolo nel sangue durante e dopo gli allenamenti con
i pesi. Atleti che avevano assunto 800 mg di PS mostrarono i seguenti
effetti: riduzione considerevole dello sforzo, livelli di testosterone
inalterati, riduzione del cortisolo nel sangue del 25%. Nello studio gli
atleti ricevevano 800 mg al giorno; nei primi giorni di allenamento il
livello del cortisolo non era variato, ma dall'ottavo allenamento ne
veniva riscontrato un abbassamento. Gli atleti riferivano un maggior senso
di benessere e minore indolenzimento muscolare. Per chi se ne intende, il
meccanismo della PS sembra riguardi una inibizione della produzione di
ACTH liberata dall'ipofisi. Un effetto collaterale dell'utilizzo di PS e'
un aumento del dolore delle articolazioni, effetto collaterale comunemente
riscontrato anche con i farmaci per la soppressione del cortisolo, che
funge da potente ormone antinfiammatorio per il corpo. Comunque
l'integrazione con PS e' abbastanza costosa, e la spesa si aggita attorno
ad 1 euro al giorno (per i prodotti meno costosi).
CREATINA e RIBOSIO
Altro prodotto di cui parlero' e' la creatina. Innanzitutto dobbiamo
parlare del grande problema di questo prodotto: la sua bassa solubilita'
nell’acqua. Buona parte della creatina immessa nell'acqua non si
scioglie, diciamo un buon 70%, e rimane nel fondo del bicchiere (una volta
ingerita puo' provocare crampi e diarrea). Affinche' la creatina venga
trasportata nei muscoli, deve essere disciolta nell'acqua, in quanto e'
questa che la porta fino all'interno della cellula; se non lo e', non puo'
entrare nella cellula muscolare e quindi e' inutile. Per aggirare questo
ostacolo bisognerebbe utilizzare creatina effervescente, ma e' molto
costosa. Una porzione di Creatine edge effervescent formula della FSI,
contenente 2,5 gr di creatina, costa circa 1,1 euro. A questo punto non si
puo' fare altro che "ripiegare" sulla creatina a ph regolato, che ha una
solubilita’ del 95%. Un prodotto del genere presente in Italia
e’ il Creasol della Musclelink. Una porzione di 2,5 gr di creatina
costa circa 0,55 euro.
La creatina andrebbe assunta con una fase di carico di 20 gr per cinque
giorni, per poi passare a 5 gr al giorno (il momento migliore per
l’assunzione e' al mattino, a stomaco vuoto, oppure dopo
l'allenamento), ciclizzandola a mesi alterni, oppure prendendola per 6/8
settimane ed interrompere per un mese. I vantaggi dati dalla sua
assunzione sono molto interessanti, in quanto si leggono svariate
testimonianze di un aumento di peso corporeo anche di 4,5 Kg in sole
quattro settimane. Sfortunatamente la maggior parte dei guadagni derivati
dalla sua assunzione vanno persi durante il periodo di interruzione. A
causa di cio', e dato il costo elavato di tale prodotto, io propenderei
per l’assunzione solo nei giorni dell'allenamento, appena terminato
quest'ultimo. Le dosi consigliate variano dai 2,5 ai 5 grammi. Utilizzando
creatina effervescente o a ph regolato propenderei per la dose minore,
mentre utilizzando la creatina "normale" e' preferibile assumerne 5
grammi, considerando che solo il 30% verra' assimilato. La creatina ha la
capacita' di rigenerare ATP, una molecola che e' la fonte piu' elementare
di energia per l'organismo. Il fatto che la creatina aiuti i muscoli a
riempirsi di ATP, sara' di grande aiuto quando in questi dovra' essere
trasportata la glutammina, ma ne parlero' in seguito.
La creatina andrebbe assunta in concomitanza con il ribosio, che ne
potenzierebbe i benefici. Questi agiscono in sinergia, contribuendo a due
diverse meta' della molecola di ATP. La creatina cede parte della sua
molecola di fosfato per sintetizzare altro ATP, il ribosio si combina con
l'adenina, una parte di molecola dell’ATP. La dose consigliata e' di
3 g, ma la dose dovrebbe essere proporzionale allo sforzo fisico (comunque
non sarebbero necessarie dosi superiori ai 10g). Il ribosio, dunque, ha il
pregio di avere effetti molto positivi sul recupero a livello cellulare
dopo l'attivita' fisica ad alta intensita', ma il difetto di costare
molto. I prodotti piu' economici si aggirano sui 44 euro ogni etto, ma si
arriva anche a pagarlo 60 euro per 100 grammi. Una spesa alla portata di
pochi.
GLUTAMMINA, BCAA e MALTODESTRINE
Due terzi degli aminoacidi presenti in forma libera all'interno dei
muscoli e' rappresentato dalla glutammina. Questa viene sintetizzata nei
muscoli, che ne fungono anche da deposito, ma parte della glutammina viene
anche prodotta dal fegato. Essa non puo' essere ottenuta direttamente
dagli alimenti, e nell'intestino viene digerita ed alterata. In pratica
piu' e' alta la percentuale di glutammina in forma libera nei muscoli,
piu' velocemente questi crescono. Ogni volta che ci si allena, si
esauriscono le riserve di glutammina per svariate ore, ed i muscoli
rispondono sintetizzando nuova glutammina da altri amminoacidi,
soprattutto dai ramificati, ma di solito cio' non e' sufficiente a tenere
il passo con lo spreco di glutammina, e si causa anche una carenza di BCAA
(aminoacidi ramificati). Dato che l'organismo non riesce a sintetizzare i
BCAA, questi devono essere assunti da alimenti o integratori. Poiche' i
BCAA sono precursori della glutammina, prendere i BCAA e' anche un modo
indiretto per ripristinare le riserve di glutammina dell'organismo.
Quindi, prima dell'allenamento, e' una buona idea assumere i BCAA (nella
dose di 1g ogni 10 Kg di peso corporeo), che a differenza della glutammina
riescono ad evitare la barriera intestinale ed il problema di essere
assorbiti all'interno della muscolatura. Subito dopo l'allenamento, e'
necessario aumentare il livello di glutammina nei muscoli. Poiche' l'85%
della glutammina presa per via orale viene assorbita dalle cellule
intestinali, l'unica cosa da fare e' assumerne una grossa quantita', circa
15g , sciolto in una quantita' abbondante di acqua, qualcosa di piu' di
mezzo litro, perche' altrimenti non si scioglie per bene (sempre da quanto
ho letto).
Uno studio ha dimostrato comunque che l'assunzione di anche solo 2 grammi
di glutammina orale ha incrementato il rilascio dell'ormone della
crescita, che si oppone alle azioni del cortisolo nel muscolo, e questo
darebbe un effetto anticatabolico.
Inoltre ho letto che il passaggio della glutammina nei muscoli viene
potenziato dall'insulina. Un modo per provocare lo sbalzo insulinico e'
assimilare zuccheri ad assorbimento rapido, quindi sarebbe una buona idea
assumere del destrosio. Inoltre, durante l'allenamento, i livelli di
glucosio tendono a calare, la secrezione dell'insulina viene repressa e le
secrezioni di cortisolo aumentano. A noi interessa invertire tale
situazione, anche per cercare di diminuire lo spreco di glutammina indotto
dall'allenamento, ed il modo per farlo e' assumere carboidrati prima di
allenarsi, carboidrati che devono essere resi disponibili lentamente senza
sbalzi glicemici, e le maltodestrine sono tra le piu' indicate. Lo spreco
di glutammina indotto dall'allenamento non termina insieme alla sessione,
ma persiste ed accelera nel periodo successivo all’allenamento, ed
e' questo il motivo per cui molti atleti assumono glutammina anche la sera
dell'allenamento prima di andare a dormire. Inoltre, come gia' detto,
l'assunzione della creatina migliora l'assorbimento muscolare della
glutammina (la creatina andrebbe assunta circa 20-30 minuti prima della
glutammina, perche' impiega piu' tempo per entrare nel torrente ematico).
PROTEINE e DESTROSIO
Per arrestare la disgregazione muscolare e aumentare la sintesi proteica,
e' indispensabile assumere proteine e carboidrati immediatamente dopo
l'allenamento. Dopo l'allenamento c'e' una "finestra anabolica" di circa
60 minuti, che e' il periodo piu' produttivo per migliorare la muscolatura
grazie all'alimentazione.
Il modo più conveniente ed efficace per assumere proteine e carboidrati
dopo l'allenamento e' con una bevanda proteica. Assumere 30 g di proteine
in polvere (secondo molti e' la massima quantita' che puo' assumere
l’organismo in un pasto) e 30-40 g di carboidrati ad alto indice
glicemico, tipo destrosio. Mischiatela a dell'acqua e cercate di ingoiarla
immediatamente dopo l'allenamento, oppure non oltre i 30 minuti.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA)
Un ultima considerazione sugli acidi grassi essenziali (EFA), che possono
migliorare la capacita' di costruire muscolatura attraverso un
miglioramento dell'azione dell'insulina, incrementando la produzione
ormonale e diminuendo il catabolismo muscolare (in particolare gli acidi
grassi omega-3, che fungono anche da antinfiammatorio, combattono
l'innalzamento del cortisolo provocato dall’esercizio); inoltre
aiutano anche a bruciare grassi. Gli EFA vanno assunti attraverso olii di
semi, ed il modo migliore di assumerli e' attraverso olio di semi di
canapa, che contiene gli EFA omega-3 ed omega-6 nel rapporto ideale di 3
ad 1.
Non credo che l'integrazione possa fare miracoli, per quelli bisogna
rivolgersi ai farmaci (con tutti i rischi del caso), ma dopo tutto quello
che ho letto ed imparato, sono convinto che attraverso una integrazione
mirata e ragionata sia possibile avere una marcia in piu' per la
costruzione del fisico alla quale aspiriamo.
In seguito vi riporto il programma integrativo che ho deciso di seguire:
(dividero' l’allenamento settimanale in due giorni, nel primo
allenero' solo la parte superiore del corpo utilizzando gli integratori,
nel secondo allenero' solo la parte inferiore, non usando gli integratori,
in modo da poter valutare gli eventuali benefici dovuti alle assunzioni
che riporto qui sotto)
1 ora prima dell'allenamento assumo 10ml (2 cucchiaini) di olio di semi di
canapa, come integratore di omega-3, che combatte l’innalzamento del
cortisolo provocato dall'esercizio fisico.
30 minuti prima dell'allenamento assumo BCAA nella dose di 1 g per ogni 10
Kg corporei. I BCAA aiutano a sintetizzare la glutammina persa durante
l'allenamento.
Appena prima dell'allenamento assumo maltodestrine, circa 20 grammi
sciolti in acqua. Queste manterranno bassi i consumi di glutammina nei
muscoli e aumenteranno la produzione di glutammina alla fine
dell’allenamento.
Subito dopo l'allenamento assumo creatina a ph regolato, 2,5-3 grammi
sciolti in 300 ml d'acqua. La creatina aiuta i muscoli a riempirsi di ATP,
che migliora anche il trasporto di glutammina nei muscoli.
20 minuti dopo l'allenamento assumo glutammina peptide, circa 5 grammi
sciolti in acqua, per cercare di ripristinare la glutammina persa dai
muscoli (sarebbe preferibile assumere 15 gr, ma costerebbe troppo). Assumo
anche destrosio, circa 40 grammi sciolti in acqua, per indurre un picco
insulinico che faciliti l'assunzione di creatina e glutammina, e favorire
anche l'assunzione di proteine, che elevano l'anabolismo muscolare. Le
proteine vanno assunte subito dopo il destrosio, in dose da 30 grammi
sciolte in acqua. Utilizzo proteine del siero idrolizzate.
Nel pasto successivo all'allenamento aggiungo un integratore
multivitaminico e di minerali, per ripristinare quanto perso con
l’esercizio.
Inoltre, ogni giorno, la sera, 30 minuti prima di dormire, assumo il
prodotto galenico con la composizione simile allo ZMA (alternero' 2 mesi
di assunzione ed 1 mese di sospensione), e 5 ml (un cucchiaino) di olio di
semi di canapa, da assumere nel pomeriggio, dopo pranzo.
Vi terro' aggiornati sui risultati.
Saluti
Brunod
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