sviluppare la forza...

[Davide C.]

Ciao ragazzi,
mi piace questo NG tendete a scannarvi un tantino ma mi piace.. :)
dopo questa piccola considerazione dettata dalla quantità di nebbia che ho
"in ta capa" passo alla mia domandona del giorno...

Suppendo di voler finalizzare l'allenamento allo sviluppo della forza (e
quindi della massa corretto?) come vanno impostate le ripetizioni/serie?

per esempio in palestra vedo spesso fare allenamenti sulla panca tipo:
(segue descrizione di 1 serie, l'esercizio è x3)
8 colpi 75%
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso (arrivando al 30%-40%)
recupero finale di ~5 minuti

ha senso? oppure è solo un "massacro"? ma se ha senso equivale a dire che
per sviluppare la forza conviene mantenere il muscolo "stremato"? cioè se io
volessi aumentare la forza dovrei modificare gli esercizi in modo da
prolungare lo sforzo anche riducendo il peso, ma portando i muscoli allo
spasimo?

Grazie

Davide

[Tildak]

Post by Davide C.
Ciao ragazzi,
mi piace questo NG tendete a scannarvi un tantino ma mi piace.. :)
dopo questa piccola considerazione dettata dalla quantità di nebbia
che ho "in ta capa" passo alla mia domandona del giorno...
Suppendo di voler finalizzare l'allenamento allo sviluppo della forza
(e quindi della massa corretto?) come vanno impostate le
ripetizioni/serie?

Poche serie, poche ripetizioni.
Direi che due serie da 4-5 sono l'ottimale.
Alternativamente cala il peso rispetto al massimale, e fai dei piramidali
con pochissime serie e riupetizioni, incrementando progressivamente il peso.
Dovresti, alla fine del ciclo, riuscire ad aumentare il massimale

[Davide C.]

Post by Tildak
Poche serie, poche ripetizioni.
Direi che due serie da 4-5 sono l'ottimale.

io ora sono a 3x10 con 65kg+bilancere
dovrei fare 2x5 con quale peso?
(so che sono calcoli spannometrici.. ma è per avere una "idea", un paragone)

Post by Tildak
Alternativamente cala il peso rispetto al massimale, e fai dei piramidali
con pochissime serie e riupetizioni, incrementando progressivamente il peso.

considerando un termine empirico di paragone (tralasciando quindi tutte le
variabili individuali) un allenamento di questo tipo in quanto tempo da dei
frutti "apprezzabili" in misura di incremento di massa e aumento del
massimale?


grazie

Davide

[Tildak]

Post by Davide C.

Post by Tildak
Poche serie, poche ripetizioni.
Direi che due serie da 4-5 sono l'ottimale.

io ora sono a 3x10 con 65kg+bilancere
dovrei fare 2x5 con quale peso?
(so che sono calcoli spannometrici.. ma è per avere una "idea", un paragone)

Post by Tildak
Alternativamente cala il peso rispetto al massimale, e fai dei
piramidali con pochissime serie e riupetizioni, incrementando
progressivamente il peso.

considerando un termine empirico di paragone (tralasciando quindi
tutte le variabili individuali) un allenamento di questo tipo in
quanto tempo da dei frutti "apprezzabili" in misura di incremento di
massa e aumento del massimale?

ma scusa, chiedi un allenamento per la forza e poi tu preoccupi dell'aumento
di massa?
Tranquillo, la massa segue sempre la forza.

[EnricoPL]

Post by Davide C.
ha senso? oppure è solo un "massacro"? ma se ha senso equivale a dire che
per sviluppare la forza conviene mantenere il muscolo "stremato"? cioè se io
volessi aumentare la forza dovrei modificare gli esercizi in modo da
prolungare lo sforzo anche riducendo il peso, ma portando i muscoli allo
spasimo?

ma direi proprio di no.
in un conctesto di un lavoro di forza il muscolo non lo stressi con delle
ripetizioni, ma con il peso che metti sul bilanciere.
Prova a dare uno sguardo sul sito del NG, c'e' una scheda base
che avevo postato tempo fa ; i defice... emh gli utenti del NG che
l'anno seguita hanno riscontrato tutti aumenti dei massimali nei
fondamentali (squat-panca-stacco)
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it

[Davide C.]

Post by EnricoPL
ma direi proprio di no.
in un conctesto di un lavoro di forza il muscolo non lo stressi con delle
ripetizioni, ma con il peso che metti sul bilanciere.

che è quello che pensavo pure io.. ma allora che senso ha un allenamento
tipo quello che ho descritto?

scusa se faccio domande un pò strane ma + cerco di capirne qualcosa è +
trovo incongruenze con quello che
vedo fare in palestra (e, cosa IMHO peggiore, con quello che dicono gli
istruttori...)

ciao

Davide

[EnricoPL]

Post by Davide C.
che è quello che pensavo pure io.. ma allora che senso ha un allenamento
tipo quello che ho descritto?

difficile dirlo, bisognerebbe contestuallizzarlo nell'ambito di una
scheda completa, sependo esercizi pesi ripetizioni suddivisone
dei gruppi muscolari, e non e' detto che si arrivi ad una risposta....
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it

[Alfonso Pecoraro Scanio]

Post by EnricoPL
Prova a dare uno sguardo sul sito del NG, c'e' una scheda base
che avevo postato tempo fa ; i defice... emh gli utenti del NG che
l'anno seguita hanno riscontrato tutti aumenti dei massimali nei
fondamentali (squat-panca-stacco)

IO NO! ANZI SONO DIMINUITO
SEI SCARSO !!

ALF

[CREEPING DEATH SS]

Post by EnricoPL

Post by Davide C.
ha senso? oppure è solo un "massacro"? ma se ha senso
equivale a dire che per sviluppare la forza conviene
mantenere il muscolo "stremato"? cioè se io volessi
aumentare la forza dovrei modificare gli esercizi in
modo da prolungare lo sforzo anche riducendo il peso, ma
portando i muscoli allo spasimo?

ma direi proprio di no.
in un conctesto di un lavoro di forza il muscolo non lo
stressi con delle ripetizioni, ma con il peso che metti
sul bilanciere.
Prova a dare uno sguardo sul sito del NG, c'e' una scheda
base
che avevo postato tempo fa ; i defice... emh gli utenti
del NG che
l'anno seguita hanno riscontrato tutti aumenti dei
massimali nei fondamentali (squat-panca-stacco)

oltre a quello postato da enrico dai un a letta al' articolo di ArdUJII o
come diavolo si scrive e di Ross...ma anche le faq, xchè noto che sei un po'
confuso...

[Patricio]

Post by EnricoPL
i defice... emh gli utenti del NG che
l'anno seguita hanno riscontrato tutti aumenti dei massimali nei
fondamentali (squat-panca-stacco)

Presente! Confermo che seguendo la scheda proposta ho avuto degli aumenti
del massimale in tutti e tre gli esercizi. La prima volta che la esegui, in
particolar modo, è veramente produttiva!

Post by EnricoPL
Ciao
Enrico

Ciao
Mauri

[rauno]

Post by Davide C.
Suppendo di voler finalizzare l'allenamento allo sviluppo della forza (e
quindi della massa corretto?)

non proprio.

Post by Davide C.
(segue descrizione di 1 serie, l'esercizio è x3)
8 colpi 75%
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso
12 secondi di recupero
4 colpi riducendo il peso (arrivando al 30%-40%)
recupero finale di ~5 minuti

Lol e questa sarebbe una scheda per la forza? :-)

Post by Davide C.
ha senso? oppure è solo un "massacro"? ma se ha senso equivale a dire che
per sviluppare la forza conviene mantenere il muscolo "stremato"? cioè se io
volessi aumentare la forza dovrei modificare gli esercizi in modo da
prolungare lo sforzo anche riducendo il peso, ma portando i muscoli allo
spasimo?

no.In realtà un lavoro del genere è probabilmente rivolto ad un stimolo per
l'aumento di massa,non certo della forza(che indicativamente si allena con
recuperi lunghi carico sopra 85% ripetizioni : meno di 5 ).
Per aumentare quest'ultima in MODO SERIO devi capire che il sistema nervoso
gioca un ruolo centrale.Pensa che atleti d'elite riescono a reclutare circa
l'80% delle proprie fibre.Ovvio che poi arrivati ad uno stallo per
incrementare ulteriormente la forza bisogna lavorare anche sull'ipertrofia
.Per fare le cose a modo dovresti prendere spunto da programmi per
sollevatori pesi/powerlifters ; metodiche come ad esempio il Westside,il
Korte ,lo Stone ,il Poliquin (trovi qualcosa su Olympian).Però tutto dipende
a quale livello sei adesso e quale sia la tua reale intenzione.
Ciao
Rauno

[Davide C.]

Post by rauno

Post by Davide C.
Suppendo di voler finalizzare l'allenamento allo sviluppo della forza (e
quindi della massa corretto?)

non proprio.

ok.. io ingenuamente associavo la maggiore ipertrofia ad una maggiore
forza...

Post by rauno
Lol e questa sarebbe una scheda per la forza? :-)

ma cosi dicono.. io non giudicono sono troppo ignorante...

Post by rauno
no.In realtà un lavoro del genere è probabilmente rivolto ad un stimolo per
l'aumento di massa,non certo della forza(che indicativamente si allena con
recuperi lunghi carico sopra 85% ripetizioni : meno di 5 ).

mhh peccando di ignoranza io pensavo che maggiore massa = maggiore forza...

Post by rauno
Per aumentare quest'ultima in MODO SERIO devi capire che il sistema nervoso
gioca un ruolo centrale.Pensa che atleti d'elite riescono a reclutare circa
l'80% delle proprie fibre.

quando parli si sistema nervoso parli di fattori come "volontà" e
"concentrazione" (scusa se uso termini empirici)?
insomma è un fattore di tecnica, saper "usare" al meglio la massa
disponibile?

Post by rauno
Però tutto dipende
a quale livello sei adesso e quale sia la tua reale intenzione.

ora come ora sono ancora un pò in sovrappeso (1.70 x 83kg... % di grasso non
so ma alta... settimana prossima forse riesco a fare una misura seria..)
i muscoli cominciano a vedersi (pettorali, gambe, bicipiti e tricipiti.. )
lamia idea era quindi proseguire sulla strada che sto percorrendo per
cercare di alzare ancora il metabolismo basale e cominciare allo stesso
tempo a lavorare sull'aumento di massa magra (che già vedo...) in modo più
marcato

Considerando che perdo circa 1 taglia ogni 30/40 giorni per fine febbraio
sarò una 48 e credo sarò pronto per iniziare a lavorare seriamente su massa
e forza...

devo dire che grazie al NG mi sto facendo in fretta un pò di chiarezza dal
caos che avevo in testa prima (colpa la mia ignoranza ed il fatto che per
questo mio 1°anno di palestra mi ero orientato a smaltire grasso e aumentare
il metabolismo)

grazie

Davide

[rauno]

Post by Davide C.

Post by rauno
Lol e questa sarebbe una scheda per la forza? :-)

ma cosi dicono.. io non giudicono sono troppo ignorante...

suvvia adesso non esagerare :-)
Comunque è così , in palestra dove vado io chiamano schede di forza dei
piramidali tipo 10-8-6 .Evidentemente si riferiscono alla forza generale,non
alla forza massima.

CUT

Post by Davide C.
quando parli si sistema nervoso parli di fattori come "volontà" e
"concentrazione" (scusa se uso termini empirici)?
insomma è un fattore di tecnica, saper "usare" al meglio la massa
disponibile?

Non proprio..parlo proprio della "capacità " di reclutare fibre : è il
sistema nervoso che regola il meccanismo..ovvio che più fibre(muscolo) ci
sono più il sistema nervoso può in prospettiva reclutarne.

Post by Davide C.

Post by rauno
Però tutto dipende
a quale livello sei adesso e quale sia la tua reale intenzione.

--CUT--

Post by Davide C.
Considerando che perdo circa 1 taglia ogni 30/40 giorni per fine febbraio
sarò una 48 e credo sarò pronto per iniziare a lavorare seriamente su massa
e forza...

Se seguirai i consigli di Enrico andrà benone vedrai.
Però te l'ho detto dipende da quale è il tuo fine.Se vuoi mettere
principalemente massa non è obbligatorio tu segua per forza un allenamento
per la forza.Tieni conto che con un allenamento per la forza un leggero
aumento di massa c'è comunque :dipende poi da caratteristiche genetiche .

Post by Davide C.
devo dire che grazie al NG mi sto facendo in fretta un pò di chiarezza dal
caos che avevo in testa prima (colpa la mia ignoranza ed il fatto che per
questo mio 1°anno di palestra mi ero orientato a smaltire grasso e aumentare
il metabolismo)

mi sembri partito col piede giusto, bravo, voler capire è fondamentale.Un
consiglio : ascolta tutte le campane ,poi cerca di capire quello che
funziona sul tuo corpo.
Ciao
RAuno

[Davide C.]

Post by rauno
Evidentemente si riferiscono alla forza generale,non
alla forza massima.

mhh perdona ma quante forze esistono?
esplosiva
massima
generale

e quali sono? giusto per avere un'idea della terminologia...

(lato osuro alla starwars? :D)

Post by rauno
Non proprio..parlo proprio della "capacità " di reclutare fibre : è il
sistema nervoso che regola il meccanismo..ovvio che più fibre(muscolo) ci
sono più il sistema nervoso può in prospettiva reclutarne.

uhmm e questo come si sviluppa? cioè come induco il mio sistema nervoso a
essere + performante ? con il sistema 3x4 con peso vicino al massimale?

Post by rauno
Però te l'ho detto dipende da quale è il tuo fine.Se vuoi mettere
principalemente massa non è obbligatorio tu segua per forza un
allenamento per la forza.

beh mi interessa fare massa per diventare un poco + "massiccio" ma voglio
anche che ci sia un incremento di forza, vorrei arrivare ad essere "quasi"
tirato ... non certo un olympia però (eh eh )

Post by rauno
Tieni conto che con un allenamento per la forza un >leggero aumento di

massa c'è comunque :dipende poi da caratteristiche >genetiche .
beh certo.. sulla genetica dovrei essere messo bene.... non sono alto ma
sono "torello".. ossatura e muscolatura sono generose anche se mai allenati
prima di questo 2003

Post by rauno
mi sembri partito col piede giusto, bravo, voler capire è fondamentale.Un
consiglio : ascolta tutte le campane ,poi cerca di capire quello che
funziona sul tuo corpo.

è quello che voglio provare a fare.. infatti sto raccogliendo a dx e a manca
per poi sperimentare i questi mesi e vedere cosa mi succede :)

davide

[rauno]

Post by rauno
Evidentemente si riferiscono alla forza generale,non

Post by rauno
alla forza massima.

mhh perdona ma quante forze esistono?
esplosiva
massima
generale
e quali sono? giusto per avere un'idea della terminologia...
(lato osuro alla starwars? :D)

ROTFL :-))
la mia era un battuta anche se esiste il termine forza generale.

Post by rauno

Post by rauno
Non proprio..parlo proprio della "capacità " di reclutare fibre : è il
sistema nervoso che regola il meccanismo..ovvio che più fibre(muscolo) ci
sono più il sistema nervoso può in prospettiva reclutarne.

uhmm e questo come si sviluppa? cioè come induco il mio sistema nervoso a
essere + performante ? con il sistema 3x4 con peso vicino al massimale?

Ti ha spiegato bene Enrico il concetto dell'SNC. Aggiungerei che migliora
anche il reclutamento del numero di unità motorie.
Per il come fare ti rimando ad un articolo su
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm
E' solo un esempio(se non hai anni di allenamento alle spalle lascia
perdere) ma potrebbe farti capire tante cose.

Ciao
Rauno

[Davide C.]

Post by rauno
Per il come fare ti rimando ad un articolo su
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm
E' solo un esempio(se non hai anni di allenamento alle spalle lascia
perdere) ma potrebbe farti capire tante cose.

l'articolo è ottimo, il sistema mi pare chiaro e neppure troppo complesso..
in effeti si basa su una legge fisica palese...

non capisco però perchp mi dici che è per altleti "con anni" di esperienza..
non mi pare troppo comlicata come scheda .. ovvio che bisogna fare
attenzione ai sovraccarichi da usare
ed avere buon senso .. cosa che però serve sempre in palestra (IMHO)

ciao

Davide

[rauno]

Post by Davide C.
l'articolo è ottimo, il sistema mi pare chiaro e neppure troppo complesso..
in effeti si basa su una legge fisica palese...
non capisco però perchp mi dici che è per altleti "con anni" di esperienza..
non mi pare troppo comlicata come scheda .. ovvio che bisogna fare
attenzione ai sovraccarichi da usare
ed avere buon senso .. cosa che però serve sempre in palestra (IMHO)

dicevo perchè fare esercizi come squat/stacco con percentuali quasi
massimali può essere pericoloso.L'esecuzione deve essere perfetta,i tendini
devono abituati ai carichi alti ecc ecc
Capisci bene che il tempo necessario dipende dal soggetto..insomma il mio
era un classico modo di dire.
Cmq se proprio vuoi cimentarti nel Westside fatti un macrociclo di 6
settimane cosiddetto di Adattamento Anatomico , in cui ti fai le "ossa" con
carichi bassi e alte ripetizioni.
Ad ogni modo ti consiglio di navigare sul sito del newsgroup per farti una
"cultura" .
Rauno

[EnricoPL]

Post by Davide C.
ok.. io ingenuamente associavo la maggiore ipertrofia ad una maggiore
forza...
mhh peccando di ignoranza io pensavo che maggiore massa = maggiore forza...

la forza non è proporzionale alla massa

Post by Davide C.
quando parli si sistema nervoso parli di fattori come "volontà" e
"concentrazione" (scusa se uso termini empirici)?
insomma è un fattore di tecnica, saper "usare" al meglio la massa
disponibile?

no si parla di SNC (sistema nervoso centrale); la forza (specialmente se
parliamo di quella esplosiva utilizzata nel sollevamento di carichi
massimali)
non e' altro che una reazione nervosa. Piu' velocemente il snc innesca
questa
reazione e piu' velocemente le fibre muscolari si attiveranno per
spostare il carico. La maggiore massa determina solo una zona piu estesa
su cui questa reazione puo' essere attivata, ma lo stimolo deve essere
allenato in modo preciso; normalemente vengono utilizzate percentuali di
carico
che partono dal 50-55% del massimale fino ad arrivare al 105-110% dopo
un periodo di 8-10 settimane, ma la cosa fondamentale nell'esecuzione
di schede di questo tipo e' l'espolivita' dei movimenti in relazione al
carico
che si sta sollevando.
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it

[Davide C.]

Post by EnricoPL
normalemente vengono utilizzate percentuali di
carico
che partono dal 50-55% del massimale fino ad arrivare al 105-110% dopo
un periodo di 8-10 settimane, ma la cosa fondamentale nell'esecuzione
di schede di questo tipo e' l'espolivita' dei movimenti in relazione al
carico
che si sta sollevando.

ottimo è quello che volevo sapere.. a forza esplosiva penso di essere messo
abbastanza bene..
quindi se volessi sviluppare al meglio questo aspetto come mi devo
comportare?

parto dal 50/55% del massimale e in 8/10 settimane arrivo al 110% , questo
per i 3 fondamentali )panca, stacchi, squat)?
con poche serie (2? 3?) e poche ripetizioni(4/5)?
2 volte a settimana?

quale è l'effetto "visivo" dell'aumento della forza? un pò di massa e di
definizione?

davide

[EnricoPL]

Post by Davide C.
ottimo è quello che volevo sapere.. a forza esplosiva penso di essere messo
abbastanza bene..
quindi se volessi sviluppare al meglio questo aspetto come mi devo
comportare?

scusa ma hai capito che esiste un sito del NG? c'e' postata
una scheda tipo (allenamento base powerlifting) che ti dovrebbe
aprire nuovi orizzonti (ahahaah)

Post by Davide C.
parto dal 50/55% del massimale e in 8/10 settimane arrivo al 110% , questo
per i 3 fondamentali )panca, stacchi, squat)?
con poche serie (2? 3?) e poche ripetizioni(4/5)?
2 volte a settimana?

non e' cosi semplice, vai sul sito e dagli uno sguardo...

Post by Davide C.
quale è l'effetto "visivo" dell'aumento della forza? un pò di massa e di
definizione?

il bilanciere carico con pizze piu' grandi....e te con un kimono bianco
che impugni una spada con uno strano raggio verde...
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it

[Davide C.]

Post by EnricoPL
scusa ma hai capito che esiste un sito del NG? c'e' postata
una scheda tipo (allenamento base powerlifting) che ti dovrebbe
aprire nuovi orizzonti (ahahaah)

si ma purtroppo non ho accesso a tutti i siti web, alcuni domini non mi sono
raggiungibili.. e il sito del ng non lo posso vedere (per ora.. spero che la
cosa si risolva in fretta... cioè settimane con tutta probabilità)

Post by EnricoPL
il bilanciere carico con pizze piu' grandi....e te con un kimono bianco
che impugni una spada con uno strano raggio verde...

mizzega obywanperobby!!

:D

Davide

[MAX]

"Davide C." <***@tor.it> ha scritto nel messaggio news:bu07qe$bpq2i$***@ID-217013.news.uni-berlin.de...


basse ripetizioni intorno alle 4... con un peso alto....

il tuo allenamento non è conforme ad un workout di forza..

[Davide C.]

Post by MAX
basse ripetizioni intorno alle 4... con un peso alto....
il tuo allenamento non è conforme ad un workout di forza..

quello che ho postato non è il mio allenamento.. ma di un amico... il mio
attuale è peggiore (eheh è stato bocciato qualche post fa :D...)
da questa settimana ho modificato la scheda che mi ha fatto l'istruttore con
i cosngli di Enrico...

Grazie delle info

Davide

[EB64]

Se il tuo scopo è allenare la forza massimale

fai esercizi base per le grandi aree
4x4 con recupero di 3 min.

la tua attuale scheda non allena la forza massimale

Ciao Eb64

[lorenzo]

Post by Davide C.
Suppendo di voler finalizzare l'allenamento allo sviluppo della forza (e
quindi della massa corretto?) come vanno impostate le ripetizioni/serie?

Lo sviluppo della forza implica anche un aumento della massa, ma meno
di quello che si potrebbe supporre.
Spesso l'aumento della forza è favorito da un'incremento nella
velocità di contrazione ed esecuzione, il che non comporta aumenti di
massa.
Comunque, sembrerebbe che per aumentare la forza, occorra aumentare la
resistenza contro la quale la stessa è applicata (ovviamente si parla
di forza esplosiva, non di forza resistente).
Per prima cosa occorre aumentare la forza generale (è inutile avere
due bicipiti erculei con le spalle e la schiena inadeguate): non 'è
altro che il classico sollevamento pesi. in alternativa si possono
adottare i tre movimenti separati (stacco-clean- military press) ma
l'insieme è più efficace.
Come sempre, la semplicità paga.
Dopo avere appreso il movimento corretto, usando un peso relativamente
leggero, si può iniziare a sollevare un peso che richieda molto
impegno (diciamo 80-85% del massimale), per circa 10 12 serie da una
ripetizione, con un intervallo tra 1' e 2' (quando ci si avvicina al
massimale sarà necessario un recupero completo). Il tutto tre volte a
settmana, alternando una seduta "pesante" (85% mass) ad una leggera
(65% mass).
Se dopo un paio di mesi non si è incrementato il peso sollevato,
evidentemente il metodo proposto non fa per noi....
Cordialmente
lorenzo