Discussione:
Scheda da 3 giorni
(troppo vecchio per rispondere)
ReX
2009-02-09 17:15:37 UTC
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Sbaglio o nelle KB del gruppo non ci sono esempi di schede divise in 3
allenamenti?

In relazione al mio tempo libero mi farebbe comodo strutturare la scheda
in 3 sedute (non importa quanto lunghe), cosa mi consigliate?
--
ReX
Manga
2009-02-09 17:24:27 UTC
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Post by ReX
In relazione al mio tempo libero mi farebbe comodo strutturare la scheda
in 3 sedute (non importa quanto lunghe), cosa mi consigliate?
A: petto, spalle, tricipiti
B: gambe, polpacci
C: schiena, bicipiti

Manga
ReX
2009-02-09 17:31:47 UTC
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Post by Manga
Post by ReX
In relazione al mio tempo libero mi farebbe comodo strutturare la scheda
in 3 sedute (non importa quanto lunghe), cosa mi consigliate?
A: petto, spalle, tricipiti
B: gambe, polpacci
C: schiena, bicipiti
Inizio oggi, alle 19.30 circa.

Mi chiedevo: vista la debolezza che mi prende dopo aver fatto i
pettorali, non sarebbe il caso di fare spalle un altro giorno? In
particolare iniziare ad es. la giornata C con le spalle e spostare i
bicipiti il giorno A.

Sarebbe scorretto?

Pensavo a questo allenamento per oggi (volendo fare come tu consigli):

Pettorali:
- panca piana
- croci alte
- panca inclinata a 60°

Spalle:
- lento manubri (o combinata spalle)
- alzate laterali
- alzate frontali

Tricipiti:
- spinte in basso
- pullover ad una mano da seduto (ora mi sfugge il nome, ci siamo capiti)

Poi da fare ogni giorno a fine allenamento:

- Extrarotatori (3 esercizi suggeriti sulle FAQ del gruppo e altri letti
altrove)

- Addominali
- 30 min. corsa
--
ReX
Manga
2009-02-10 21:47:33 UTC
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Mi chiedevo: vista la debolezza che mi prende dopo aver fatto i pettorali,
non sarebbe il caso di fare spalle un altro giorno? In particolare
iniziare ad es. la giornata C con le spalle e spostare i bicipiti il
giorno A.
Si può fare.
- panca piana
- croci alte
- panca inclinata a 60°
Volendo a tutti i costi fare le croci, le metterei alla fine.
- lento manubri (o combinata spalle)
- alzate laterali
- alzate frontali
Le alzate frontali IMHO le puoi anche togliere. Meglio fare bene il lento.
- spinte in basso
- pullover ad una mano da seduto (ora mi sfugge il nome, ci siamo capiti)
French press con manubrio, intendi?
Ok.

Manga
ReX
2009-02-11 13:33:16 UTC
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Post by Manga
Mi chiedevo: vista la debolezza che mi prende dopo aver fatto i pettorali,
non sarebbe il caso di fare spalle un altro giorno? In particolare
iniziare ad es. la giornata C con le spalle e spostare i bicipiti il
giorno A.
Si può fare.
Quindi pensavo:

A: petto, tricipiti
B: spalle, bicipiti
c: schiena, gambe

Potrebbe andare?
Post by Manga
French press con manubrio, intendi?
Ok.
Si.

Ma in generale quanti esercizi dovrei fare ogni giorno? Ora ne faccio 11
(di cui 2 posturali, per gli extrarotatori) nella full-body.
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
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DavideC
2009-02-11 14:39:52 UTC
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Post by ReX
Potrebbe andare?
IMHO schiena e gambe sono una pessima accoppiata.
muscoli troppo grandi per lavorarli bene insieme.
Post by ReX
Ma in generale quanti esercizi dovrei fare ogni giorno? Ora ne faccio 11
(di cui 2 posturali, per gli extrarotatori) nella full-body.
dipende.
direi 3-5 per i gruppi grandi e 2-3 per quelli piccoli.
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-12 12:45:00 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
Potrebbe andare?
IMHO schiena e gambe sono una pessima accoppiata.
muscoli troppo grandi per lavorarli bene insieme.
E come mi consigli di organizzare la scheda per evitare che spalle e
petto vadano nello stesso giorno?
Post by DavideC
Post by ReX
Ma in generale quanti esercizi dovrei fare ogni giorno? Ora ne faccio
11 (di cui 2 posturali, per gli extrarotatori) nella full-body.
dipende.
direi 3-5 per i gruppi grandi e 2-3 per quelli piccoli.
A me andrebbe bene anche farne 8-10 al giorno, mettendo alla fine quelli
meno fastidiosi (magari faccio tutti i giorni gli esercizi per
extra-rotatori e intra-rotatori).
--
ReX
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DavideC
2009-02-12 13:13:13 UTC
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Post by ReX
E come mi consigli di organizzare la scheda per evitare che spalle e
petto vadano nello stesso giorno?
varie opzioni:
petto + dorso (magari usando i superset antagonista alla poliquin)
gambe
braccia + spalle

oppure
petto + bici
gambe + spalle
dorso +trici
--
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ReX
2009-02-13 20:57:06 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
E come mi consigli di organizzare la scheda per evitare che spalle e
petto vadano nello stesso giorno?
petto + dorso (magari usando i superset antagonista alla poliquin)
gambe
braccia + spalle
oppure
petto + bici
gambe + spalle
Segnate ;-)!
--
ReX
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Manga
2009-02-11 21:59:25 UTC
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Post by ReX
A: petto, tricipiti
B: spalle, bicipiti
c: schiena, gambe
Potrebbe andare?
No. :-)
Meglio così:
A: petto, tricipiti
B: schiena, bicipiti
C: spalle, gambe
Post by ReX
Ma in generale quanti esercizi dovrei fare ogni giorno? Ora ne faccio 11
(di cui 2 posturali, per gli extrarotatori) nella full-body.
Vedi la risposta di Davide in proposito. :-)

Manga
ReX
2009-02-12 12:45:27 UTC
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Post by ReX
A: petto, tricipiti
B: schiena, bicipiti
C: spalle, gambe
Perfetto!
--
ReX
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BS82
2009-02-10 00:06:27 UTC
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Post by Manga
Post by ReX
In relazione al mio tempo libero mi farebbe comodo strutturare la
scheda in 3 sedute (non importa quanto lunghe), cosa mi consigliate?
A: petto, spalle, tricipiti
B: gambe, polpacci
C: schiena, bicipiti
Manga
in ottica forza te lo consiglio.

in ottica massa l'abbinata di muscoli antagonisti la trovo migliore:
petto-bicipiti e dorsali-tricipiti.
--
SimBus82.net coming soon - http://www.simbus82.net
Photo&DGTArt - http://simbus82.deviantart.com/
BodyWorkout - http://simbus82-workout.blogspot.com/
Combatti on-line con http://re-caio.labrute.fr
ReX
2009-02-10 00:31:43 UTC
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Post by BS82
Post by Manga
A: petto, spalle, tricipiti
B: gambe, polpacci
C: schiena, bicipiti
Manga
in ottica forza te lo consiglio.
petto-bicipiti e dorsali-tricipiti.
A me interessa solo aumentare di volume mantenendo la definizione che ho
ora.
Oggi mentre facevo spalle e bicipiti mi sono accorto che con la dieta ho
raggiunto un livello di definizione veramente notevole, neanche quando
avevo 18 anni ero così. Il problema è che ho le spalle piccole e in
generale i muscoli ora non sono poi così voluminosi...

Che devo fare?
--
ReX
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DavideC
2009-02-10 08:27:39 UTC
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Post by ReX
A me interessa solo aumentare di volume mantenendo la definizione che ho
ora.
si chiama fare massa :)
poi se sei bravo e fai le cose come si deve perdi poca definizione
Post by ReX
Che devo fare?
dipende da un sacco di cose.
senza conoscerti è dura dare consigli. Cmq in linea di massima da
natural essere definiti _e_ grossi è dura.
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-10 12:30:21 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
A me interessa solo aumentare di volume mantenendo la definizione che
ho ora.
si chiama fare massa :)
E fare definizione equivale a fare forza o sono 2 cose differenti?
Post by DavideC
poi se sei bravo e fai le cose come si deve perdi poca definizione
Perchè per fare massa si deve mangiare molto, giusto?
Post by DavideC
Post by ReX
Che devo fare?
dipende da un sacco di cose.
senza conoscerti è dura dare consigli. Cmq in linea di massima da
natural essere definiti _e_ grossi è dura.
Guarda, a me non interessa diventare troppo voluminoso ma solo aumentare
un po' le spalle (gli esercizi per gli extra-rotatori già mi sembrano
utili per aprirle) e in generale un po' di volume in più.

Il mio problema è che ho entrambe le spalle deboli (sublussate da
ragazzino), quindi anche se mi sento in grado di fare di più (parlo
anche di pettorali, non solo di spalle) mi sento troppo "fragile" e non
insisto troppo.

Per darti un'idea di come sono messo ora, ti copio&incollo quello che ho
scritto in un altro post:

Così ero ad agosto (polo arancione, pesavo circa 100kg):
http://tinyurl.com/cv22od

Così ero a natale/primi di gennaio (non trattenevo il fiato!!!):
http://tinyurl.com/cmyrd9

Ora sono ancora più magro ed ho un po' più di muscoli.
--
ReX
Giovanni Bavutti
2009-02-10 12:50:26 UTC
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Post by ReX
E fare definizione equivale a fare forza o sono 2 cose differenti?
Sono differenti come il giorno e la notte.
Post by ReX
Post by DavideC
poi se sei bravo e fai le cose come si deve perdi poca definizione
Perchè per fare massa si deve mangiare molto, giusto?
Sì, è esattamente così. Però una via di mezzo soddisfacente la si trova,
se non punti a livelli esagerati (nè in un senso, nè nell'altro).
Post by ReX
http://tinyurl.com/cv22od
http://tinyurl.com/cmyrd9
Ora sono ancora più magro ed ho un po' più di muscoli.
Azz... complimenti davvero.

Comunque, le carenze mi sembrano più a livello di dorso, che di spalle.
--
http://www.giovannibavutti.it http://bavutti.altervista.org
ReX
2009-02-11 13:35:50 UTC
Permalink
Post by Giovanni Bavutti
Post by ReX
E fare definizione equivale a fare forza o sono 2 cose differenti?
Sono differenti come il giorno e la notte.
Perfetto :-).
Ma per aumentare il volume avendo come obiettivo non diventare un
salsicciotto, che devo fare?
Post by Giovanni Bavutti
Post by ReX
Post by DavideC
poi se sei bravo e fai le cose come si deve perdi poca definizione
Perchè per fare massa si deve mangiare molto, giusto?
Sì, è esattamente così. Però una via di mezzo soddisfacente la si trova,
se non punti a livelli esagerati (nè in un senso, nè nell'altro).
Ok.
Post by Giovanni Bavutti
Post by ReX
http://tinyurl.com/cv22od
http://tinyurl.com/cmyrd9
Ora sono ancora più magro ed ho un po' più di muscoli.
Azz... complimenti davvero.
Grazie ;-).
Post by Giovanni Bavutti
Comunque, le carenze mi sembrano più a livello di dorso, che di spalle.
Il mio problema è che ho le spalle chiuse e tra l'altro sono anche
entrambe sublussate: quindi ai problemi di postura si aggiunge la
debolezza che mi impedisce di caricare a dovere in tutti gli esercizi
che le coinvolgono (praticamente tutti...). La situazione sta lentamente
migliorando facendo esercizi specifici per intra ed extra rotatori. Ora
le sento leggermente più tutelate.
--
ReX
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DavideC
2009-02-11 14:56:51 UTC
Permalink
Post by ReX
Perfetto :-).
Ma per aumentare il volume avendo come obiettivo non diventare un
salsicciotto, che devo fare?
secondo te? :)
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-12 12:45:48 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Perfetto :-).
Ma per aumentare il volume avendo come obiettivo non diventare un
salsicciotto, che devo fare?
secondo te? :)
Dieta ipercalorica non grassa, molta corsa e molti pesi? :-)
--
ReX
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DavideC
2009-02-12 13:18:32 UTC
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Post by ReX
Dieta ipercalorica non grassa, molta corsa e molti pesi? :-)
Considera che se la dieta è ipercalorica, la sua "ipercaloricità"
considera anche il fatto che tu corra molto.

Sparo a numeri a caso per farti capire il concetto:
dieta normocalorica 2000 cal.
dieta da "massa" (no cardio) 2500 cal (limite massimo "medio")

dieta normocalorica dello stesso individuo che però "corre": 2200cal
dieta da "massa" corretta: 2700cal

come vedi, in linea teorica, la presenza o meno della corsa è
ininfluente ai fini della massa, in quanto il totale delle calorie va
computato considerando "tutte" le attività svolte.



Nel tuo caso tu vuoi aumentare un pò di massa. Bene.
Allora farai un periodo di massa mangiando di piu' e spingendo molto sui
pesi, lasciando all'allenamento cardio la funzione di "mantenere" il
fiato. La dieta va calibrata in modo da minimizzare l'aumento di lardo

Raggiunto il tuo livello voluto di volume, riprenderai una dieta
"leggermente ipocalorica" per sgrassarti di quel po di lardo accumulato
durante la massa
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-13 21:00:11 UTC
Permalink
Post by DavideC
Considera che se la dieta è ipercalorica, la sua "ipercaloricità"
considera anche il fatto che tu corra molto.
Ok...
Post by DavideC
dieta normocalorica 2000 cal.
dieta da "massa" (no cardio) 2500 cal (limite massimo "medio")
dieta normocalorica dello stesso individuo che però "corre": 2200cal
dieta da "massa" corretta: 2700cal
come vedi, in linea teorica, la presenza o meno della corsa è
ininfluente ai fini della massa, in quanto il totale delle calorie va
computato considerando "tutte" le attività svolte.
In altri termini mi stai dicendo che quelle 500 calorie in più sono al
netto della corsa e quindi non devono essere bruciate da altra attività
fisica (altrimenti non andrebbero a far massa). Giusto?

Devo quindi ipotizzare un naturale aumento di peso.
Post by DavideC
Nel tuo caso tu vuoi aumentare un pò di massa. Bene.
Allora farai un periodo di massa mangiando di piu' e spingendo molto sui
pesi, lasciando all'allenamento cardio la funzione di "mantenere" il
fiato. La dieta va calibrata in modo da minimizzare l'aumento di lardo
Ok. Esempi di diete da massa quali sono? Quali sono i cibi su cui devo
andare pesante? Considera che la mia dieta attuale è (per forza di cose:
pigrizia, etc.) ipocalorica e neanche normocalorica.
Post by DavideC
Raggiunto il tuo livello voluto di volume, riprenderai una dieta
"leggermente ipocalorica" per sgrassarti di quel po di lardo accumulato
durante la massa
Quanto dura tipicamente il periodo di massa? Il ciclo va ripetuto ogni
tot mesi?
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
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DavideC
2009-02-14 20:12:55 UTC
Permalink
Post by ReX
In altri termini mi stai dicendo che quelle 500 calorie in più sono al
netto della corsa e quindi non devono essere bruciate da altra attività
fisica (altrimenti non andrebbero a far massa). Giusto?
esatto. Ci tengo a ri-sottolineare che +500 è indicativamente il tetto
passimo di surplus.
Post by ReX
Devo quindi ipotizzare un naturale aumento di peso.
eh ovviamente si.
Post by ReX
Ok. Esempi di diete da massa quali sono? Quali sono i cibi su cui devo
pigrizia, etc.) ipocalorica e neanche normocalorica.
prendi la dieta con cui sei dimagrito (suppongo te l'abbia fatta un
professionista...) e aumenti le quantità dei cibi proteici ad esempio.
Post by ReX
Quanto dura tipicamente il periodo di massa? Il ciclo va ripetuto ogni
tot mesi?
dura fino a quando non sei grosso quanto vuoi :)
io per cercare di contenre la mia temibile panza mi trovo bene con
3-4mesi ipercal, 1-2 normo e poi eventualmente 2-3 ipo prima di
ripartire ma sono cose strettamente personali...
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://davidec-workout.blogspot.com http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-15 19:44:24 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
In altri termini mi stai dicendo che quelle 500 calorie in più sono al
netto della corsa e quindi non devono essere bruciate da altra attività
fisica (altrimenti non andrebbero a far massa). Giusto?
esatto. Ci tengo a ri-sottolineare che +500 è indicativamente il tetto
passimo di surplus.
Sisi, l'avevo capito :-).
Post by DavideC
Post by ReX
Devo quindi ipotizzare un naturale aumento di peso.
eh ovviamente si.
Arg!
Post by DavideC
Post by ReX
Ok. Esempi di diete da massa quali sono? Quali sono i cibi su cui devo
pigrizia, etc.) ipocalorica e neanche normocalorica.
prendi la dieta con cui sei dimagrito (suppongo te l'abbia fatta un
professionista...) e aumenti le quantità dei cibi proteici ad esempio.
Emh... se posso ritenermi un professionista in quando Ing. allora si...
altrimenti no, non l'ha fatta un professionista :-)!
Post by DavideC
Post by ReX
Quanto dura tipicamente il periodo di massa? Il ciclo va ripetuto ogni
tot mesi?
dura fino a quando non sei grosso quanto vuoi :)
Ah ok!
Post by DavideC
io per cercare di contenre la mia temibile panza mi trovo bene con
3-4mesi ipercal, 1-2 normo e poi eventualmente 2-3 ipo prima di
ripartire ma sono cose strettamente personali...
Ma le fluttuazioni di peso e muscoli dovute ai cicli si vedono o sul
lungo periodo il corpo mantiene sempre la stessa forma? Cioè: ci sono
mesi in cui sei definito e meno muscoloso e mesi in cui sei più grosso
ma poco definito?
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
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DavideC
2009-02-15 22:12:57 UTC
Permalink
Post by ReX
Ma le fluttuazioni di peso e muscoli dovute ai cicli si vedono o sul
lungo periodo il corpo mantiene sempre la stessa forma? Cioè: ci sono
mesi in cui sei definito e meno muscoloso e mesi in cui sei più grosso
ma poco definito?
diciamo di si.
fermo restando che io non sono MAI stato definito, posso dirti che ci
sono mesi in cui sono piu' "grosso" e mesi in cui si nota molto di piu'
la qualità muscolare.

Ad esempio ora peso come l'hanno scorso. Ma l'hanno scorso ero a forma
cilindrica. Ora si vede lo stacco del dorso rispetto al giro vita, ho un
accenno di separazione sulle gambe, si vedono i 3 capi del deltoide (non
squartato alla colemann eh...) etc etc....
--
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+ LOG: http://davidec-workout.blogspot.com http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-15 22:28:21 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Ma le fluttuazioni di peso e muscoli dovute ai cicli si vedono o sul
lungo periodo il corpo mantiene sempre la stessa forma? Cioè: ci sono
mesi in cui sei definito e meno muscoloso e mesi in cui sei più grosso
ma poco definito?
diciamo di si.
fermo restando che io non sono MAI stato definito, posso dirti che ci
sono mesi in cui sono piu' "grosso" e mesi in cui si nota molto di piu'
la qualità muscolare.
Capito.
Ma non c'è modo di mantenere la forma dei mesi di "qualità" senza
ricorrere al ciclo di massa?
Post by DavideC
Ad esempio ora peso come l'hanno scorso. Ma l'hanno scorso ero a forma
cilindrica. Ora si vede lo stacco del dorso rispetto al giro vita, ho un
accenno di separazione sulle gambe, si vedono i 3 capi del deltoide (non
squartato alla colemann eh...) etc etc....
Giusto per curiosità ma hai fatto qualche foto? Tipo come fanno
Manga/BS82... sono curioso? :-)
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
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DavideC
2009-02-15 22:33:59 UTC
Permalink
Post by ReX
Capito.
Ma non c'è modo di mantenere la forma dei mesi di "qualità" senza
ricorrere al ciclo di massa?
certo che c'è :) si chiama "mantenimento".
Una volta che ti trovi bene con il tuo corpo mantieni una dieta
normocalorica e ti alleni come sempre. Il corpo si mantiene, la qualità
muscolare rimane costante o migliora un pò.. in pratica, appunto, mantieni.

Ma attenzione: quando parlod i cicli di massa/definizione non intendo
dire che devi ingrassare come un maiale eh?
fluttazioni di 2kg al mese sono già da ritenersi il "top".
considera che se in una settimana il peso varia per piu' di 1/2kg è
facile che il peso extra sia solo grasso.. per cui come vedi in realtà
puoi gestirti la cosa in tutta tranquillità "estetica".

altro discorso è se il tuo scopo è diventare un armadio a 4 ante :)
Post by ReX
Giusto per curiosità ma hai fatto qualche foto? Tipo come fanno
Manga/BS82... sono curioso? :-)
si ma non le posto :)
un pò per privacy e un pò per senso del pudore :P (hai presente un
licantropo? ecco.. ha meno peli di me)

posso dirti che prima del periodo di "massa" avevo un giro gamba di 58cm
ora è di 62 circa
--
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+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
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ReX
2009-02-15 23:06:53 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Capito.
Ma non c'è modo di mantenere la forma dei mesi di "qualità" senza
ricorrere al ciclo di massa?
certo che c'è :) si chiama "mantenimento".
Una volta che ti trovi bene con il tuo corpo mantieni una dieta
normocalorica e ti alleni come sempre. Il corpo si mantiene, la qualità
muscolare rimane costante o migliora un pò.. in pratica, appunto, mantieni.
Ma attenzione: quando parlod i cicli di massa/definizione non intendo
dire che devi ingrassare come un maiale eh?
Sisi, avevo capito!
Post by DavideC
fluttazioni di 2kg al mese sono già da ritenersi il "top".
Ok ok, quindi poca roba :-).
Post by DavideC
Post by ReX
Giusto per curiosità ma hai fatto qualche foto? Tipo come fanno
Manga/BS82... sono curioso? :-)
si ma non le posto :)
un pò per privacy e un pò per senso del pudore :P (hai presente un
licantropo? ecco.. ha meno peli di me)
Ahah!
Ma come? Non ti depili come molti culturisti?!? :-D

Anche io sono discretamente peloso per questo faccio le foto in
maglietta :-).
Post by DavideC
posso dirti che prima del periodo di "massa" avevo un giro gamba di 58cm
ora è di 62 circa
Non ho un metro a portata di mano ma se consideri che porto 46 di
pantalone forse hai una gamba più grande del mio busto :-D
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-16 00:06:44 UTC
Permalink
Post by ReX
Ahah!
Ma come? Non ti depili come molti culturisti?!? :-D
ci ho provato 1 volta... e ho deciso che non fa per me :D
se dio mi ha dato tutti sti peli chi sono io per discuterne? ;P
Post by ReX
Anche io sono discretamente peloso per questo faccio le foto in
maglietta :-).
eh eh eh volpone che sei! :P
Post by ReX
Non ho un metro a portata di mano ma se consideri che porto 46 di
pantalone forse hai una gamba più grande del mio busto :-D
ecco io come taglia di pantaloni sto intorno alla 48-50. la 46 non mi
passa manco per le gambe

il mio giro petto è di circa 120cm, uso una 56-58 come giacca
e sono alto 170 x 95-96kg
--
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ReX
2009-02-16 00:28:46 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Ahah!
Ma come? Non ti depili come molti culturisti?!? :-D
ci ho provato 1 volta... e ho deciso che non fa per me :D
se dio mi ha dato tutti sti peli chi sono io per discuterne? ;P
Fai prima a dire che hai pianto dal dolore.... :-D!

Io dovrei farmeli alle spalle, perlomeno quelli... ma temo che se ne
venga anche la pelle per come sono fissati bene. Direi meglio dei
capelli :-D!
Post by DavideC
Post by ReX
Anche io sono discretamente peloso per questo faccio le foto in
maglietta :-).
eh eh eh volpone che sei! :P
Non si vedrebbe nulla tra le ombre dei peli :-D!
Post by DavideC
Post by ReX
Non ho un metro a portata di mano ma se consideri che porto 46 di
pantalone forse hai una gamba più grande del mio busto :-D
ecco io come taglia di pantaloni sto intorno alla 48-50. la 46 non mi
passa manco per le gambe
Quindi sei magro, dai!
Io sono passato dalla 54-56 di agosto (parlando di pantaloni) alla 44
(comprato ieri un jeans nuovo). Ma in quanto a muscoli lascio a
desiderare... :-).
Post by DavideC
il mio giro petto è di circa 120cm, uso una 56-58 come giacca
e sono alto 170 x 95-96kg
Vabbè ma sei un gigante allora :-D! Per farti entrare pantaloni 48-50 e
pesare così tanto devi essere mostruosamente muscoloso :-)!
--
ReX
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DavideC
2009-02-16 14:24:03 UTC
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Post by ReX
Fai prima a dire che hai pianto dal dolore.... :-D!
ma no.. non è stato tanto il dolore.. quanto il fatto che tempo di
finire dovevo re-iniziare :D
Post by ReX
Io dovrei farmeli alle spalle, perlomeno quelli... ma temo che se ne
venga anche la pelle per come sono fissati bene. Direi meglio dei
capelli :-D!
ti capisco.... o se ti capisco :)
Post by ReX
Non si vedrebbe nulla tra le ombre dei peli :-D!
già :)
Post by ReX
Quindi sei magro, dai!
non so. Come dice la mia lei: sono fatto strano.
Difatto il mio lardo è ora tutto in zona lombari-ombelico diciamo.
Post by ReX
Io sono passato dalla 54-56 di agosto (parlando di pantaloni) alla 44
(comprato ieri un jeans nuovo). Ma in quanto a muscoli lascio a
desiderare... :-).
beh alla fine non si può avere la moglie piena e la botte ubriaca :)
Post by ReX
Vabbè ma sei un gigante allora :-D! Per farti entrare pantaloni 48-50 e
pesare così tanto devi essere mostruosamente muscoloso :-)!
nah. Non direi.
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
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ReX
2009-02-17 13:34:46 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Fai prima a dire che hai pianto dal dolore.... :-D!
ma no.. non è stato tanto il dolore.. quanto il fatto che tempo di
finire dovevo re-iniziare :D
LOL! Ma allora sei peggio di me :-)!
Pensa che la mia bella mi dice che di notte sente la barba crescere
sensibilmente... (ad es. se me la faccio il pomeriggio prima)!
Post by DavideC
Post by ReX
Io dovrei farmeli alle spalle, perlomeno quelli... ma temo che se ne
venga anche la pelle per come sono fissati bene. Direi meglio dei
capelli :-D!
ti capisco.... o se ti capisco :)
Brutta storia, eh!?!
Post by DavideC
Post by ReX
Quindi sei magro, dai!
non so. Come dice la mia lei: sono fatto strano.
Difatto il mio lardo è ora tutto in zona lombari-ombelico diciamo.
Post by ReX
Io sono passato dalla 54-56 di agosto (parlando di pantaloni) alla 44
(comprato ieri un jeans nuovo). Ma in quanto a muscoli lascio a
desiderare... :-).
beh alla fine non si può avere la moglie piena e la botte ubriaca :)
In realtà se non fosse per le spalle piccole mi starebbe bene anche
così, mi ritengo soddisfatto dello stato attuale!
--
ReX
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DavideC
2009-02-17 21:56:54 UTC
Permalink
Farò proprio così, ma far lavorare le spalle è proprio duro: mi sembra
che i margini di miglioramento siano così bassi...
IMHO vedi le cose dalla prospettiva sbagliata :)
le tue spalle sono un bimbo che ancora non sa camminare e tu pretendi di
vederlo correre :)
Ad es. ora già noto che sono diventate più piene e voluminose, ma se mi
guardo di profilo si vede che sono piccole e girate verso il davanti
(chiuse).
perchè di sicuro hai fatto un sacco di alzate laterali e frontali ma non
hai lavorato a sufficienza il capo posteriore.
un buon lavoro sul dorso (rematore, tirate al petto a 90° etc etc)
vedrai migliorerà la cosa. anche lo stesso lavoro sugli extraruotatori
aiuta. Ci vuole pazienza :)
Purtroppo è costituzione e postura e c'è poco da fare, ma
spero sempre di lavorare così bene da farle ingrossare e ridurre il
fenomeno.
sbagli :) si può fare molto per la postura. Porta pazienza e lavora sodo :)
quando le spalle saranno un pò piu' salde potrai lavorarci su meglio
--
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+ LOG: http://davidec-workout.blogspot.com http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-17 23:22:20 UTC
Permalink
Post by DavideC
Farò proprio così, ma far lavorare le spalle è proprio duro: mi sembra
che i margini di miglioramento siano così bassi...
IMHO vedi le cose dalla prospettiva sbagliata :)
le tue spalle sono un bimbo che ancora non sa camminare e tu pretendi di
vederlo correre :)
Ahah!
Sei troppo ottimista secondo me...
Post by DavideC
Ad es. ora già noto che sono diventate più piene e voluminose, ma se mi
guardo di profilo si vede che sono piccole e girate verso il davanti
(chiuse).
perchè di sicuro hai fatto un sacco di alzate laterali e frontali ma non
hai lavorato a sufficienza il capo posteriore.
Il problema è che nonostante tutta la palestra correttiva che ho fatto
da bambino, le mie spalle sono sempre rimaste curve e associate ad un
po' di cifosi. Purtroppo temo che i margini di miglioramento non saranno
molto ampi, ma credo che lavorando bene il difetto posturale possa
essere almeno in parte ridotto.

Come far lavorare il capo posteriore? Io credevo che le alzate frontali
e laterali (e lento manubri) avrebbero aperto le spalle. Hanno invece
fatto l'opposto?
Post by DavideC
un buon lavoro sul dorso (rematore, tirate al petto a 90° etc etc)
vedrai migliorerà la cosa. anche lo stesso lavoro sugli extraruotatori
aiuta. Ci vuole pazienza :)
Ecco, io ho iniziato con gli extrarotatori proprio per questo, ma non
credevo che il dorso mi aiutasse ad aprirle, anzi.

Tirate al petto a 90° quali sono?
Post by DavideC
Purtroppo è costituzione e postura e c'è poco da fare, ma
spero sempre di lavorare così bene da farle ingrossare e ridurre il
fenomeno.
sbagli :) si può fare molto per la postura. Porta pazienza e lavora sodo :)
quando le spalle saranno un pò piu' salde potrai lavorarci su meglio
Ok, ma allora mi devi consigliare su come lavorarci sodo. Gli esercizi
per il dorso, quelli per gli extrarotatori e infine gli altri 4 per le
spalle sono sufficienti?
--
ReX
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DavideC
2009-02-17 23:31:14 UTC
Permalink
Post by ReX
Come far lavorare il capo posteriore? Io credevo che le alzate frontali
e laterali (e lento manubri) avrebbero aperto le spalle. Hanno invece
fatto l'opposto?
se fai ingrossare il capo anteriore del deltoide accuisci l'effetto cifotico
Post by ReX
Ecco, io ho iniziato con gli extrarotatori proprio per questo, ma non
credevo che il dorso mi aiutasse ad aprirle, anzi.
certo ma devi andare per gradi.
se l'inglese non è un problema cerca la serie neanderhal no more di
tnation...
Post by ReX
Tirate al petto a 90° quali sono?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
varianti:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Post by ReX
Ok, ma allora mi devi consigliare su come lavorarci sodo. Gli esercizi
per il dorso, quelli per gli extrarotatori e infine gli altri 4 per le
spalle sono sufficienti?
per ora io direi di si.
fai 4 settimane cosi.
poi facciamo il punto :)
porta pazienza e lavora sodo :)
considera l'idea di integrare con dei BCAA peri-workout :)
--
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ReX
2009-02-18 00:15:28 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Come far lavorare il capo posteriore? Io credevo che le alzate frontali
e laterali (e lento manubri) avrebbero aperto le spalle. Hanno invece
fatto l'opposto?
se fai ingrossare il capo anteriore del deltoide accuisci l'effetto cifotico
mmm... che sprovveduto che sono, ero convinto di ingrossare la spalla in
generale... :-/
Post by DavideC
Post by ReX
Ecco, io ho iniziato con gli extrarotatori proprio per questo, ma non
credevo che il dorso mi aiutasse ad aprirle, anzi.
certo ma devi andare per gradi.
se l'inglese non è un problema cerca la serie neanderhal no more di
tnation...
Ora mi documento un po' ;-).
Post by DavideC
Post by ReX
Tirate al petto a 90° quali sono?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Dici che dovrei aggiungere anche questo esercizio alla scheda attuale?

In tal caso sarebbe il quarto esercizio di dorso e andrebbe a finire da
solo, spaiato e senza uno di pettorali da fare in supersperie. Lo faccio?

Assomiglia molto a rematore con bilanciere (che non ho mai fatto) solo
che quì si lavora con i gomiti aperti mentre al rematore i gomiti sono
aderenti al busto, giusto?
Per l'esattezza è corretta questa esecuzione del rematore:

Post by DavideC
Post by ReX
Ok, ma allora mi devi consigliare su come lavorarci sodo. Gli esercizi
per il dorso, quelli per gli extrarotatori e infine gli altri 4 per le
spalle sono sufficienti?
per ora io direi di si.
fai 4 settimane cosi.
poi facciamo il punto :)
porta pazienza e lavora sodo :)
Sarà fatto!
Post by DavideC
considera l'idea di integrare con dei BCAA peri-workout :)
Ci stavo già pensando, anche perchè mi sento abbastanza debole e non ho
affatto la pazienza di cucinarmi (vivo da solo) a sufficienza :-D!
--
ReX
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DavideC
2009-02-18 09:34:35 UTC
Permalink
Post by ReX
mmm... che sprovveduto che sono, ero convinto di ingrossare la spalla in
generale... :-/
le distensioni sopra la testa con i manubri rinforzano tutta la spalla.
ma il lavoro sul capo anteriore lavora solo la parte.. anteriore :)
Post by ReX
Dici che dovrei aggiungere anche questo esercizio alla scheda attuale?
potresti levaare le alzate frontali e metterci questo.
Post by ReX
Assomiglia molto a rematore con bilanciere (che non ho mai fatto) solo
che quì si lavora con i gomiti aperti mentre al rematore i gomiti sono
aderenti al busto, giusto?
si. inoltre la posizione di arrivo nel rematore è "la cintura" mentre in
questo è "il petto"
Post by ReX
http://youtu.be/x9I-ljAwF9M
si
Post by ReX
Ci stavo già pensando, anche perchè mi sento abbastanza debole e non ho
affatto la pazienza di cucinarmi (vivo da solo) a sufficienza :-D!
ti capisco. I BCAA però non sono da considerare "calorie" ma piu' che
altro come aiuto anticatabolico
--
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ReX
2009-02-18 10:57:26 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
mmm... che sprovveduto che sono, ero convinto di ingrossare la spalla in
generale... :-/
le distensioni sopra la testa con i manubri rinforzano tutta la spalla.
ma il lavoro sul capo anteriore lavora solo la parte.. anteriore :)
Piccoli particolari, eh...? :-)!
Post by DavideC
Post by ReX
Dici che dovrei aggiungere anche questo esercizio alla scheda attuale?
potresti levaare le alzate frontali e metterci questo.
Ok, allora alzate a 90° al posto di alzate frontali
Post by DavideC
Post by ReX
Assomiglia molto a rematore con bilanciere (che non ho mai fatto) solo
che quì si lavora con i gomiti aperti mentre al rematore i gomiti sono
aderenti al busto, giusto?
si. inoltre la posizione di arrivo nel rematore è "la cintura" mentre in
questo è "il petto"
Ok, devo controllare esattamente i movimenti di entrambi gli esercizi
dato che non vorrei fare errori.
Post by DavideC
Post by ReX
Ci stavo già pensando, anche perchè mi sento abbastanza debole e non ho
affatto la pazienza di cucinarmi (vivo da solo) a sufficienza :-D!
ti capisco. I BCAA però non sono da considerare "calorie" ma piu' che
altro come aiuto anticatabolico
Capito...
In sostanza come mi consigli di integrare? Di cosa una persona nel mio
stato avrebbe bisogno? In passato ho usato creatina, proteine e
aminoacidi a catena ramificata, su consiglio dell'istruttore. Ora non
saprei da cosa iniziare.
--
ReX
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DavideC
2009-02-18 13:19:27 UTC
Permalink
Post by ReX
In sostanza come mi consigli di integrare? Di cosa una persona nel mio
stato avrebbe bisogno? In passato ho usato creatina, proteine e
aminoacidi a catena ramificata, su consiglio dell'istruttore. Ora non
saprei da cosa iniziare.
partendo dal presupposto che la tua dieta sia già ok e che sia adatta al
tuo scopo io farei la classica supplementazione di:
creatina (da prendere tutti i giorni)
BCAA 1gr ogni 10kg prima e dopo il workout
whey ~20gr post workout
--
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ReX
2009-02-24 11:30:51 UTC
Permalink
Post by DavideC
partendo dal presupposto che la tua dieta sia già ok e che sia adatta al
creatina (da prendere tutti i giorni)
BCAA 1gr ogni 10kg prima e dopo il workout
whey ~20gr post workout
Eccomi Davide, scusa per il ritardo con cui ti rispondo ma ho fatto un
esame ieri e gli ultimi giorni sono stati devastanti... :-/
Ho anche saltato le giornate di palestra di venerdì e ieri, riprenderò
oggi pomeriggio :-).

Quanto potrebbe costarmi al mese il "cocktail" che mi suggerisci? I
benefici sarebbero sensibili? In passato non notavo nessun tipo di
miglioramento con l'uso di creatina, proteine e carboidrati ma
probabilmente perchè la mia dieta era già ipercalorica e quindi non mi
trovavo mai in deficit. Forse ora invece ne sentirei i benefici. Concordi?

ps Una domanda... la palestra è per te una passione e lavori nel settore?
--
ReX
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DavideC
2009-02-24 13:40:54 UTC
Permalink
Post by ReX
Quanto potrebbe costarmi al mese il "cocktail" che mi suggerisci? I
benefici sarebbero sensibili? In passato non notavo nessun tipo di
miglioramento con l'uso di creatina, proteine e carboidrati ma
probabilmente perchè la mia dieta era già ipercalorica e quindi non mi
trovavo mai in deficit. Forse ora invece ne sentirei i benefici. Concordi?
forse. Oppure in passato non eri sufficientemente "in forma" per trarre
benefici dall'integrazione.
Il primo uso di creatina che ho fatto "ben 6mesi" dopo aver iniziato ad
allenarmi non mi fece nulla. Anzi pensai che fosse tutta fuffa. Adesso
stesso prodotto e prendo circa 4-5kg di peso (su un bw di 90).

Perchè? perchè ora ho abbastanza massa muscolare da trarre beneficio
dalla creatina extra.

per il costo dipende da un sacco di cose. (dalla marca del prodotto anche).

ti consiglio di fare un giro online e farti un idea.
Un kg di proteine lo puoi trovare in media a 35euro e per la creatina
usando un buon prodotto puoi spendere intorno ai 30eu al mese.
Post by ReX
ps Una domanda... la palestra è per te una passione e lavori nel settore?
è nata ed è una passione ma lavoro anche nel settore
--
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ReX
2009-02-17 21:03:49 UTC
Permalink
Post by ReX
LOL! Ma allora sei peggio di me :-)!
Pensa che la mia bella mi dice che di notte sente la barba crescere
sensibilmente... (ad es. se me la faccio il pomeriggio prima)!
ROTFL! a me da mattina a sera la barba cresce eccome :D
Nono, io dicevo dalle 22 circa di sera (non ricordo perchè me l'ero
fatta così tardi...) alle 3-4 di notte :-D!
Post by ReX
Brutta storia, eh!?!
ma si.. c'è di peggio :P
Già, meglio consolarsi così... :-D!
Post by ReX
In realtà se non fosse per le spalle piccole mi starebbe bene anche
così, mi ritengo soddisfatto dello stato attuale!
allora io direi fatti un lavoro generale su tutto il corpo mettendo per
ora enfasi alla ripresa delle spalle
Farò proprio così, ma far lavorare le spalle è proprio duro: mi sembra
che i margini di miglioramento siano così bassi...

Ad es. ora già noto che sono diventate più piene e voluminose, ma se mi
guardo di profilo si vede che sono piccole e girate verso il davanti
(chiuse). Purtroppo è costituzione e postura e c'è poco da fare, ma
spero sempre di lavorare così bene da farle ingrossare e ridurre il
fenomeno.
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-17 20:54:24 UTC
Permalink
Post by ReX
LOL! Ma allora sei peggio di me :-)!
Pensa che la mia bella mi dice che di notte sente la barba crescere
sensibilmente... (ad es. se me la faccio il pomeriggio prima)!
ROTFL! a me da mattina a sera la barba cresce eccome :D
Post by ReX
Brutta storia, eh!?!
ma si.. c'è di peggio :P
Post by ReX
In realtà se non fosse per le spalle piccole mi starebbe bene anche
così, mi ritengo soddisfatto dello stato attuale!
allora io direi fatti un lavoro generale su tutto il corpo mettendo per
ora enfasi alla ripresa delle spalle
--
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Mimmolino
2009-02-11 14:15:48 UTC
Permalink
Post by ReX
Il mio problema è che ho le spalle chiuse e tra l'altro sono anche
entrambe sublussate: quindi ai problemi di postura si aggiunge la
debolezza che mi impedisce di caricare a dovere in tutti gli esercizi che
le coinvolgono (praticamente tutti...). La situazione sta lentamente
migliorando facendo esercizi specifici per intra ed extra rotatori. Ora le
sento leggermente più tutelate.
Perchè non provi anche ad inserire un programma di strentching? La prima
squadra di mezieres, potrebbe risultarti molto utile.
ReX
2009-02-12 12:47:17 UTC
Permalink
Post by Mimmolino
Post by ReX
Il mio problema è che ho le spalle chiuse e tra l'altro sono anche
entrambe sublussate: quindi ai problemi di postura si aggiunge la
debolezza che mi impedisce di caricare a dovere in tutti gli esercizi che
le coinvolgono (praticamente tutti...). La situazione sta lentamente
migliorando facendo esercizi specifici per intra ed extra rotatori. Ora le
sento leggermente più tutelate.
Perchè non provi anche ad inserire un programma di strentching? La prima
squadra di mezieres, potrebbe risultarti molto utile.
Non l'ho mai fatto seriamente. Andrebbe fatto prima di fare pesi?

Noto un grande beneficio se faccio 2 minuti di riscaldamento quel "coso
che fa pedalare le braccia" (lol.. che definizione) prima di ogni
esercizio che coinvolge le spalle.
--
ReX
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Mimmolino
2009-02-12 23:26:53 UTC
Permalink
Post by ReX
Post by Mimmolino
Post by ReX
Il mio problema è che ho le spalle chiuse e tra l'altro sono anche
entrambe sublussate: quindi ai problemi di postura si aggiunge la
debolezza che mi impedisce di caricare a dovere in tutti gli esercizi
che le coinvolgono (praticamente tutti...). La situazione sta lentamente
migliorando facendo esercizi specifici per intra ed extra rotatori. Ora
le sento leggermente più tutelate.
Perchè non provi anche ad inserire un programma di strentching? La prima
squadra di mezieres, potrebbe risultarti molto utile.
Non l'ho mai fatto seriamente. Andrebbe fatto prima di fare pesi?
Fallo alla fine dell'allenamento, dopo il defaticamento.
Post by ReX
Noto un grande beneficio se faccio 2 minuti di riscaldamento quel "coso
che fa pedalare le braccia" (lol.. che definizione) prima di ogni
esercizio che coinvolge le spalle.
Sì, ma sarebbe più completo se facessi prima di ogni allenamento un
riscaldamento globare del corpo (e nn solo delle spalle) ad es: 5/6 min. di
tapis roulant, oppure ellittica o stepper. E poi effettuare delle
circonduzioni delle spalle prima in senso orario e poi antiorario.
ReX
2009-02-13 21:01:18 UTC
Permalink
Post by Mimmolino
Post by ReX
Post by Mimmolino
Perchè non provi anche ad inserire un programma di strentching? La prima
squadra di mezieres, potrebbe risultarti molto utile.
Non l'ho mai fatto seriamente. Andrebbe fatto prima di fare pesi?
Fallo alla fine dell'allenamento, dopo il defaticamento.
Ok... ma dove lo trovo? Mi servirebbero video-foto esplicative.
Post by Mimmolino
Post by ReX
Noto un grande beneficio se faccio 2 minuti di riscaldamento quel "coso
che fa pedalare le braccia" (lol.. che definizione) prima di ogni
esercizio che coinvolge le spalle.
Sì, ma sarebbe più completo se facessi prima di ogni allenamento un
riscaldamento globare del corpo (e nn solo delle spalle) ad es: 5/6 min. di
tapis roulant, oppure ellittica o stepper. E poi effettuare delle
circonduzioni delle spalle prima in senso orario e poi antiorario.
Già faccio 5 minuti di corsa e i 2-3 minuti di spalle. Ora metto anche
le circonduzioni.
--
ReX
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Giovanni Bavutti
2009-02-11 16:21:46 UTC
Permalink
Post by ReX
Ma per aumentare il volume avendo come obiettivo non diventare un
salsicciotto, che devo fare?
si tratta di sperimentare sul tuo corpo fino a trovare il giusto
bilanciamento tra dieta ipercalorica (ma non troppo) e corsa (ma non
troppo).
Post by ReX
Post by Giovanni Bavutti
Comunque, le carenze mi sembrano più a livello di dorso, che di spalle.
Il mio problema è che ho le spalle chiuse e tra l'altro sono anche
entrambe sublussate: quindi ai problemi di postura si aggiunge la
debolezza che mi impedisce di caricare a dovere in tutti gli esercizi
che le coinvolgono (praticamente tutti...).
riesci a fare le trazioni alla sbarra e il rematore c/bilanciere?
--
http://www.giovannibavutti.it http://bavutti.altervista.org
ReX
2009-02-12 12:48:09 UTC
Permalink
Post by Giovanni Bavutti
riesci a fare le trazioni alla sbarra e il rematore c/bilanciere?
Hmm... trazioni alla sbarra mi erano quasi impossibili prima, ora che
peso la metà potrei provarci. Rematore l'ho sembre fatto con i manubri.
Dici che dovrei provare?
--
ReX
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Giovanni Bavutti
2009-02-12 14:13:38 UTC
Permalink
Post by ReX
Post by Giovanni Bavutti
riesci a fare le trazioni alla sbarra e il rematore c/bilanciere?
Hmm... trazioni alla sbarra mi erano quasi impossibili prima, ora che
peso la metà potrei provarci.
impossibili per il dolore alla spalla o per mancanza di forza?

se A) => prima risolvi il dolore e/o prova con diverse impugnature/
larghezze, finchè trovi il movimento che non ti addolòra
se B) => ... MA CHE FAI QUI AL COMPUTER?!? CORRI AD ATTACCARTI AD UNA
SBARRA!!!
Post by ReX
Rematore l'ho sembre fatto con i manubri.
Dici che dovrei provare?
stesso discorso di prima. Ovvio che così entri nel tunnel degli esercizi
"seri": cura molto la tecnica, siiiii il primo e unico responsabile della
tua incolumità.
--
http://www.giovannibavutti.it http://bavutti.altervista.org
ReX
2009-02-13 21:02:38 UTC
Permalink
Post by Giovanni Bavutti
Post by ReX
Post by Giovanni Bavutti
riesci a fare le trazioni alla sbarra e il rematore c/bilanciere?
Hmm... trazioni alla sbarra mi erano quasi impossibili prima, ora che
peso la metà potrei provarci.
impossibili per il dolore alla spalla o per mancanza di forza?
se A) => prima risolvi il dolore e/o prova con diverse impugnature/
larghezze, finchè trovi il movimento che non ti addolòra
se B) => ... MA CHE FAI QUI AL COMPUTER?!? CORRI AD ATTACCARTI AD UNA
SBARRA!!!
Entrambe fino a qualche tempo fa, ora devo provare. Ho 30kg in meno da
sollevare :-D!
Post by Giovanni Bavutti
Post by ReX
Rematore l'ho sembre fatto con i manubri.
Dici che dovrei provare?
stesso discorso di prima. Ovvio che così entri nel tunnel degli esercizi
"seri": cura molto la tecnica, siiiii il primo e unico responsabile della
tua incolumità.
Considera che dai 16 ai 21 anni circa (quindi fino a 4 anni fa) ho fatto
pesi "discretamente" e quindi sono tutti esercizi che avevo già fatto,
ora però si tratta di reinterpretarli alla luce delle mie debolezze :-S!
--
ReX
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DavideC
2009-02-10 12:50:34 UTC
Permalink
Post by ReX
E fare definizione equivale a fare forza o sono 2 cose differenti?
sono 2 cose diverse.
Fare definizione:
- calorie
+ intensità
- volume
+ cardio

Fare forza:
+ calorie
- cardio
+ intensità
+ frequenza

(tutto semplfiicando in modo mostruoso)
Post by ReX
Perchè per fare massa si deve mangiare molto, giusto?
si
Post by ReX
Il mio problema è che ho entrambe le spalle deboli (sublussate da
ragazzino), quindi anche se mi sento in grado di fare di più (parlo
anche di pettorali, non solo di spalle) mi sento troppo "fragile" e non
insisto troppo.
non lavorare di intensità ma lavora di frequenza allora
, o di volume ad esempio.
Post by ReX
Ora sono ancora più magro ed ho un po' più di muscoli.
dalla foto, porta pazienza, si capisce poco tranne che sei magro :)

come ti alleni ora?
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
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BS82
2009-02-10 21:58:51 UTC
Permalink
Post by DavideC
- calorie
+ intensità
- volume
+ cardio
+ calorie
- cardio
+ intensità
+ frequenza
Io sto facendo forza ma le prime due sono invertite :D ... + cardio -
calorie, sto introducendo solo cose "giuste" nell'alimentazione e le calorie
le sto praticamente prendendo al 60% da frutta.

Da quando ho aumentato il cardio a fare forza non vado praticamente mai in
debito d'ossigeno, e cavolo se aiuta!!!!

La forza da settembre credo sia aumentata di circa un +20%.... e la
diminuzione del grasso si vede :D ... prossimamente test massimali, foto e
bioimpedenzometria :D
--
SimBus82.net coming soon - http://www.simbus82.net
Photo&DGTArt - http://simbus82.deviantart.com/
BodyWorkout - http://simbus82-workout.blogspot.com/
Combatti on-line con http://re-caio.labrute.fr
DavideC
2009-02-10 23:19:47 UTC
Permalink
Post by BS82
Io sto facendo forza ma le prime due sono invertite :D ... + cardio -
calorie, sto introducendo solo cose "giuste" nell'alimentazione e le calorie
le sto praticamente prendendo al 60% da frutta.
eh, allora in pratica la tua alimentazione non è la classica da forza.. :)
non lavora cioè a "favorire" la prestazione
Post by BS82
La forza da settembre credo sia aumentata di circa un +20%.... e la
diminuzione del grasso si vede :D ... prossimamente test massimali, foto e
bioimpedenzometria :D
aspetterobbi :)
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://davidec-workout.blogspot.com http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-11 13:46:31 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
E fare definizione equivale a fare forza o sono 2 cose differenti?
sono 2 cose diverse.
- calorie
+ intensità
- volume
+ cardio
+ calorie
- cardio
+ intensità
+ frequenza
Intensità = carico dei pesi?
Volume = ripetizioni?

:-)
Post by DavideC
Post by ReX
Il mio problema è che ho entrambe le spalle deboli (sublussate da
ragazzino), quindi anche se mi sento in grado di fare di più (parlo
anche di pettorali, non solo di spalle) mi sento troppo "fragile" e
non insisto troppo.
non lavorare di intensità ma lavora di frequenza allora
, o di volume ad esempio.
Ok, è lo stesso consiglio che mi diede l'istruttore della mia prima
palestra, consiglio che però non ho mai afferrato pienamente.

In pratica dovrei fare serie lunghe (=volume) e molte ripetizioni (=?).
Per frequenza intendi la pausa tra le serie?
Post by DavideC
Post by ReX
Ora sono ancora più magro ed ho un po' più di muscoli.
dalla foto, porta pazienza, si capisce poco tranne che sei magro :)
Che informazioni servono?
Post by DavideC
come ti alleni ora?
3 giorni a settimana faccio così (metto anche il carico che raggiungo
all'ultima serie, così per darti un'indicazione di come sto messo):

5 minuti di corsa
2 esercizi intra-rotatori spalle
2 esercizi extra-rotatori spalle
3 esercizi pettorali (chest incline 50kg, chest press 50kg, pectoral
machine 55kg)
2 esercizi spalle (lento manubri 16-18kg, upper back 40kg)
2 esercizi dorsali (vertical traction dietro la nuca 60kg, pulley basso
35-40kg)
10 minuti di corsa
curl manubri alternato 16-18kg
french press manubri in piedi 12kg
30 minuti di corsa
addominali e hyperextension

Tutti gli esercizi con 4 serie da 10 e recupero di 1 minuto max.

Il problema alle spalle mi impedisce di aumentare con petto e spalle (mi
sento veramente in difficoltà a superare certi limiti. Anche nel pulley
ho la stessa sensazione. Aumento i carichi con molta parsimonia e per
questo non accuso praticamente mai dolori (DAMS, giusto? :-)).

Non ritengo che sia un allenamento ottimo ma ha funzionato sul mio corpo
e sono esercizi (vedi lento manubri piuttosto che shoulder press o chest
press piuttosto che panca piana) non mi fanno (troppo) male alle spalle.

Ora però sono dimagrito abbastanza e sono già abbastanza tonico da poter
pensare di aumentare i carichi, cosa che con la scheda attuale non mi
sembra molto fattibile.
--
ReX
Jk
2009-02-11 14:48:00 UTC
Permalink
Post by ReX
Intensità = carico dei pesi?
ci sono 2 definizioni di intensità
uno è quello che dici tu, intensità di carico, siinrtende alta intesnità
se il carico è superiore al 10RM o meglio all' 80% dell' 1RM
l' altra è il concetto di Mentzner/Yates che è un concetto di "densità"
si riferisce all' esaurimento muscolare positivo e spesso anch e
negativo (vedi FAQ) ed usa tecniche come lo stripping il drop set giant
set ecc ecc
http://www.dc-workout.com/kb/idx.php/17/0/Tecniche-e-metodi-di-allenamento.html
cpnsiflio anche di dare un occhio a :
http://www.dc-workout.com/kb/idx.php/4/185/Allenamento/article/Strategie-di-Allenamento.html
Post by ReX
Volume = ripetizioni?
sì totale di reps eseguite ma di solito ci si riferisce al n.ro di set
si parla di alto volume quando si eseguono dalle 9 alle 16 serie (direi
che 9 siamo in medio volume)per i gruppi grossi 6-12 x i piccoli
preciso che si parla di serie da 8-10 reps almeno
Post by ReX
In pratica dovrei fare serie lunghe (=volume) e molte ripetizioni (=?).
il nro di reps dipende dall' obbiettivo. Per ipertrofia non meno di 8
non + di 12, quante serie l'ho scritto sopra.
Post by ReX
Per frequenza intendi la pausa tra le serie?
no. intende quante volte, quanto spesso, rialleni.
cioè andare una volta in + in pale a settimana ad es.
oppure strutturare i WO in uno split AB da fare 3-4 x settimana
cioè lun. A mart. B giov. A ven B è alta frequenza xkè alleni lo stesso
gruppo 2 x week
Post by ReX
Ora però sono dimagrito abbastanza e sono già abbastanza tonico da poter
pensare di aumentare i carichi, cosa che con la scheda attuale non mi
sembra molto fattibile.
eggià.
ciao!
ReX
2009-02-12 12:52:30 UTC
Permalink
Post by Jk
Post by ReX
Intensità = carico dei pesi?
ci sono 2 definizioni di intensità
uno è quello che dici tu, intensità di carico, siinrtende alta intesnità
se il carico è superiore al 10RM o meglio all' 80% dell' 1RM
l' altra è il concetto di Mentzner/Yates che è un concetto di "densità"
si riferisce all' esaurimento muscolare positivo e spesso anch e
negativo (vedi FAQ) ed usa tecniche come lo stripping il drop set giant
set ecc ecc
http://www.dc-workout.com/kb/idx.php/17/0/Tecniche-e-metodi-di-allenamento.html
http://www.dc-workout.com/kb/idx.php/4/185/Allenamento/article/Strategie-di-Allenamento.html
Ok, mi devo documentare... c'è veramente troppo da sapere :-)!
Post by Jk
Post by ReX
Volume = ripetizioni?
sì totale di reps eseguite ma di solito ci si riferisce al n.ro di set
si parla di alto volume quando si eseguono dalle 9 alle 16 serie (direi
che 9 siamo in medio volume)per i gruppi grossi 6-12 x i piccoli
preciso che si parla di serie da 8-10 reps almeno
Da 9 a 16 serie? Ho capito bene? Cioè fai tipo 8 ripetizioni, poi ti
fermi 1 minuto (ad es.) e rifai, il tutto per 16 volte?!?
Post by Jk
Post by ReX
In pratica dovrei fare serie lunghe (=volume) e molte ripetizioni (=?).
il nro di reps dipende dall' obbiettivo. Per ipertrofia non meno di 8
non + di 12, quante serie l'ho scritto sopra.
Ipertrofia? Ovvero? :-)
Post by Jk
Post by ReX
Per frequenza intendi la pausa tra le serie?
no. intende quante volte, quanto spesso, rialleni.
cioè andare una volta in + in pale a settimana ad es.
oppure strutturare i WO in uno split AB da fare 3-4 x settimana
cioè lun. A mart. B giov. A ven B è alta frequenza xkè alleni lo stesso
gruppo 2 x week
Chiaro, nel mio caso (full-body da 11 esercizi al giorno) si parla
quindi di alta frequenza...

Grazie ;-)!
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
Jk
2009-02-12 13:54:56 UTC
Permalink
Post by ReX
Da 9 a 16 serie?
se vuoi lavorare con un volume medio-alto sì.
Post by ReX
Ho capito bene? Cioè fai tipo 8 ripetizioni, poi ti
fermi 1 minuto (ad es.) e rifai, il tutto per 16 volte?!?
non ho detto che devi fare 1 ex solo
sono ad es. 3 ex diversi fatti tutti in 4x10 (12 set in tutto)
o 4ex in 4x10 (16 set)
es sui dorsali:
Trazioni, rematore, stacco
petto: panca piana, p. alta, croci
gambe: squat, leg press, leg curl, affondi
Post by ReX
Ipertrofia? Ovvero? :-)
non mi chiamo mica DeMauroParavia di cognome eh?
Post by ReX
Chiaro, nel mio caso (full-body da 11 esercizi al giorno) si parla
quindi di alta frequenza...
esatto, ma se lo stimolo non è suff. devi lavorare su qualcos altro:
intensità(di carico), densità, volume.
Non è escluso che la frequenza sia troppo alta giunti ad un certo sviluppo.
.
.
no, non è il tuo caso, era così x ragionare :-)
ciao!
--
Sei nuovo? Prima guardati le FAQ:
http://www.dc-workout.com/kb
ReX
2009-02-13 21:03:57 UTC
Permalink
Post by Jk
Ho capito bene? Cioè fai tipo 8 ripetizioni, poi ti fermi 1 minuto (ad
es.) e rifai, il tutto per 16 volte?!?
non ho detto che devi fare 1 ex solo
sono ad es. 3 ex diversi fatti tutti in 4x10 (12 set in tutto)
o 4ex in 4x10 (16 set)
Trazioni, rematore, stacco
petto: panca piana, p. alta, croci
gambe: squat, leg press, leg curl, affondi
Ah! Ora si :-)!
Post by Jk
Ipertrofia? Ovvero? :-)
non mi chiamo mica DeMauroParavia di cognome eh?
:-)
Post by Jk
Chiaro, nel mio caso (full-body da 11 esercizi al giorno) si parla
quindi di alta frequenza...
intensità(di carico), densità, volume.
Non è escluso che la frequenza sia troppo alta giunti ad un certo sviluppo.
.
.
no, non è il tuo caso, era così x ragionare :-)
Eheh :-)!
Si, effettivamente non è il mio caso, però una scheda così lunga non mi
permette di caricare a dovere perchè mi stanco fin troppo...
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-11 15:09:35 UTC
Permalink
Post by ReX
Intensità = carico dei pesi?
si
Post by ReX
Volume = ripetizioni?
totale ripetizioni fatte, cioè serie x reps

4x12 è meno volume di 4x15 ma è piu' intenso.
5x8 è lo stesso volume di 4x12 ma è piu' intenso
(tutto sempre semplificando molto)
Post by ReX
Ok, è lo stesso consiglio che mi diede l'istruttore della mia prima
palestra, consiglio che però non ho mai afferrato pienamente.
In pratica dovrei fare serie lunghe (=volume) e molte ripetizioni (=?).
Per frequenza intendi la pausa tra le serie?
no. La frequenza è quanto spesso alleni lo stesso gruppo.
esempio in uno split settimanale la frequenza è appunto settimanale, se
in una fullbody tri.settimanale la frequenza è.. 3 volte a settimana per
gruppo (quindi maggiore frequenza).

Non potendo lavorare sul carico una opzione aggiuntiva è lavorare sulla
frequenza.
Post by ReX
Che informazioni servono?
basterebbero le classiche foto bicipite frontale/posteriore etc etc per
valutare il tuo fisico.
Post by ReX
3 giorni a settimana faccio così (metto anche il carico che raggiungo
perchè all'ultima serie? la prima dovrebbe essere la piu' "intensa" se
lavori ad esaurimento.
Post by ReX
3 esercizi pettorali (chest incline 50kg, chest press 50kg, pectoral
machine 55kg)
perchè non fai panca?
Post by ReX
2 esercizi spalle (lento manubri 16-18kg, upper back 40kg)
cosa è l'upper-back?
Post by ReX
2 esercizi dorsali (vertical traction dietro la nuca 60kg, pulley basso
35-40kg)
il lavoro dietro la nuca non mi piace molto, meno rom, meno carico e
brutta posizione delle spalle.
Perchè fai 2 soli esercizi per il dorso e ne fai 3 per il petto?
Post by ReX
Tutti gli esercizi con 4 serie da 10 e recupero di 1 minuto max.
e le gambe?
Post by ReX
Il problema alle spalle mi impedisce di aumentare con petto e spalle (mi
sento veramente in difficoltà a superare certi limiti. Anche nel pulley
ho la stessa sensazione. Aumento i carichi con molta parsimonia e per
questo non accuso praticamente mai dolori (DAMS, giusto? :-)).
che tipo di "problema" percepisci? spalla mobile? instabile? o è "solo"
paura di caricare? Hai uno spotter?
Post by ReX
Non ritengo che sia un allenamento ottimo ma ha funzionato sul mio corpo
e sono esercizi (vedi lento manubri piuttosto che shoulder press o chest
press piuttosto che panca piana) non mi fanno (troppo) male alle spalle.
che tipo di "male" senti alle spalle?
hai male anche a fare panca con i manubri?
la chest press è convergente? a braccia indipendenti?
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-12 13:08:40 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Intensità = carico dei pesi?
si
Post by ReX
Volume = ripetizioni?
totale ripetizioni fatte, cioè serie x reps
4x12 è meno volume di 4x15 ma è piu' intenso.
5x8 è lo stesso volume di 4x12 ma è piu' intenso
(tutto sempre semplificando molto)
Ok... quindi io ora faccio 4 serie da 10 ripetizioni, ho un volume medio
con intensità media, almeno mi sembra di capire così. Giusto?
Post by DavideC
La frequenza è quanto spesso alleni lo stesso gruppo.
Perfetto.
Post by DavideC
Non potendo lavorare sul carico una opzione aggiuntiva è lavorare sulla
frequenza.
Giusto, mi sembra ragionevole :-).
Post by DavideC
Post by ReX
Che informazioni servono?
basterebbero le classiche foto bicipite frontale/posteriore etc etc per
valutare il tuo fisico.
Le devo fare dopo aver fatto un lieve riscaldamento?

A proposito: il muscolo si trova nel suo massimo splendore dopo aver
fatto un esercizio moderato o sbaglio?

Me ne accorgo quando vado a fare tappeto dopo aver fatto spalle e
bicipiti: i muscoli sono definiti e grossi per qualche decina di minuti
e poi si inflaccidiscono :-).
Post by DavideC
Post by ReX
3 giorni a settimana faccio così (metto anche il carico che raggiungo
perchè all'ultima serie? la prima dovrebbe essere la piu' "intensa" se
lavori ad esaurimento.
In realtà lo faccio perchè mi da l'idea di riscaldare il muscolo e la
cosa mi fa sentire più tranquillo per via delle spalle. Sbaglio?
Post by DavideC
Post by ReX
3 esercizi pettorali (chest incline 50kg, chest press 50kg, pectoral
machine 55kg)
perchè non fai panca?
Perchè le ultime volte che l'ho fatta mi sentivo meno tutelato della
chest press. Ma si parla di svariati mesi fa. Devo riprovare.
Post by DavideC
Post by ReX
2 esercizi spalle (lento manubri 16-18kg, upper back 40kg)
cosa è l'upper-back?
Questo:
http://www.technogym.com/it/viewdoc.asp?co_id=450
Post by DavideC
Post by ReX
2 esercizi dorsali (vertical traction dietro la nuca 60kg, pulley
basso 35-40kg)
il lavoro dietro la nuca non mi piace molto, meno rom, meno carico e
brutta posizione delle spalle.
Perchè fai 2 soli esercizi per il dorso e ne fai 3 per il petto?
Perchè mi era stata fatta così la scheda e nella mi reinterpretazione ho
continuato a preferire i pettorali al dorso, ma forse è il caso di fare
le cose per bene ora. Ad ogni modo ora faccio vertical traction avanti
perchè con la contrattura al collo mi fa male farlo dietro.
Post by DavideC
Post by ReX
Tutti gli esercizi con 4 serie da 10 e recupero di 1 minuto max.
e le gambe?
Le faccio i giorni pari facendo ciclismo, a dire il vero non le sto
allenando molto ma come ti ho detto all'inizio ero troppo interessato a
dimagrire per pensare ad un alleneamento bilanciato.
Post by DavideC
Post by ReX
Il problema alle spalle mi impedisce di aumentare con petto e spalle
(mi sento veramente in difficoltà a superare certi limiti. Anche nel
pulley ho la stessa sensazione. Aumento i carichi con molta parsimonia
e per questo non accuso praticamente mai dolori (DAMS, giusto? :-)).
che tipo di "problema" percepisci? spalla mobile? instabile? o è "solo"
paura di caricare? Hai uno spotter?
Il problema è che la spalla è troppo mobile, direi instabile. Non sento
dolore proprio mentre faccio gli esercizi (purchè non carichi tropppo)
ma potrei sentirlo dopo se oso troppo.
Tanto per dirtene una: 2 anni fa facevo pesi senza troppa attenzione e
affaticavo troppo la spalla dx.

Mi bastò dormirci una volta sopra per svegliarmi con un dolore talmente
forte da impedirmi di alzarla frontalmente (movimento tipo alzate laterali).

Il chirurgo che mi ha operato al polso (tendinite di De Quervain) mi ha
detto che la debolezza alle spalle si risolverebbe con un intervento ma
me lo sconsiglia perchè non sono poi ridotto così male e perchè il
decorso è lungo e fastidioso.

Non ho uno spotter ma se mi capita mi faccio aiutare (ad es. in lento
manubri).
Post by DavideC
Post by ReX
Non ritengo che sia un allenamento ottimo ma ha funzionato sul mio
corpo e sono esercizi (vedi lento manubri piuttosto che shoulder press
o chest press piuttosto che panca piana) non mi fanno (troppo) male
alle spalle.
che tipo di "male" senti alle spalle?
La situazione è questa: mentre faccio un esercizio come ad esempio
pectoral machine sento (arrivato ad es. a 50kg) che non sono i pettorali
a faticare ma le spalle. Mi sembra di dover fare forza per evitare che
spalle escano fuori piuttosto che per spingere il peso in avanti con i
pettorali.
E' una sensazione di merda e infatti noto che paradossalmente i
pettorali faticano di più a 45kg piuttosto che a 55kg (tanto per dire
dei numeri e per rendere l'idea) perchè superato un limite la mia
attenzione e il mio sforzo si spostano sulle spalle.
Post by DavideC
hai male anche a fare panca con i manubri?
Mi sembra di non avere problemi a farla con panca inclinata a 30°. Con
panca piana è una vita che non ci provo.
Post by DavideC
la chest press è convergente? a braccia indipendenti?
Chest press convergente e a braccia indipendenti.
Prima la pectoral machine mi faceva male, ora stranamente non più e
carico senza dolori.
--
ReX
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DavideC
2009-02-12 15:58:19 UTC
Permalink
Post by ReX
Ok... quindi io ora faccio 4 serie da 10 ripetizioni, ho un volume medio
con intensità media, almeno mi sembra di capire così. Giusto?
a spanne si
Post by ReX
Le devo fare dopo aver fatto un lieve riscaldamento?
come vuoi.
di "norma" le foto si fanno nelle migliori condizioni possibili :)
Post by ReX
A proposito: il muscolo si trova nel suo massimo splendore dopo aver
fatto un esercizio moderato o sbaglio?
è normale.
usando il muscolo lo riempi di sangue.
quindi risulta "migliore", bello tosto e gonfio.
Post by ReX
In realtà lo faccio perchè mi da l'idea di riscaldare il muscolo e la
cosa mi fa sentire più tranquillo per via delle spalle. Sbaglio?
il riscaldamento va fatto. Poi dopo iniziano le serie allenanti.

Ad esempio, se hai da fare un 4x10 prima fai un paio di serie una da
15-20 l'altra da 10-12 ma con meno peso di quello con cui pensi di
iniziare. Poi carichi il peso per fare 10 reps.
Dopo la prima serie, lasci il peso costante e ovviamente non ti verranno
piu' 10reps.

quindi il 4x10 è qualcosa come:
x10
x9
x7
x5
(ad esempio)

quando tutte e 4 vengono da 10 aumenti il peso sulla prima reps...
Post by ReX
Il problema è che la spalla è troppo mobile, direi instabile. Non sento
dolore proprio mentre faccio gli esercizi (purchè non carichi tropppo)
ma potrei sentirlo dopo se oso troppo.
devi lavorare molto a rinforzarla. è indubbio a questo punto :)
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-13 21:05:34 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
A proposito: il muscolo si trova nel suo massimo splendore dopo aver
fatto un esercizio moderato o sbaglio?
è normale.
usando il muscolo lo riempi di sangue.
quindi risulta "migliore", bello tosto e gonfio.
La resa migliore si ha dopo un esercizio importante oppure dopo qualche
serie di riscaldamento?
Post by DavideC
Post by ReX
In realtà lo faccio perchè mi da l'idea di riscaldare il muscolo e la
cosa mi fa sentire più tranquillo per via delle spalle. Sbaglio?
il riscaldamento va fatto. Poi dopo iniziano le serie allenanti.
Ad esempio, se hai da fare un 4x10 prima fai un paio di serie una da
15-20 l'altra da 10-12 ma con meno peso di quello con cui pensi di
iniziare. Poi carichi il peso per fare 10 reps.
Dopo la prima serie, lasci il peso costante e ovviamente non ti verranno
piu' 10reps.
x10
x9
x7
x5
(ad esempio)
quando tutte e 4 vengono da 10 aumenti il peso sulla prima reps...
Giusto... :-/
Se però facessi così non riuscirei a fare tutti gli 11 esercizi in un
tempo decente (meno di 3 ore tra corsa e esercizi). Ieri c'ho provato.
Post by DavideC
Post by ReX
Il problema è che la spalla è troppo mobile, direi instabile. Non
sento dolore proprio mentre faccio gli esercizi (purchè non carichi
tropppo) ma potrei sentirlo dopo se oso troppo.
devi lavorare molto a rinforzarla. è indubbio a questo punto :)
Eh si.. sperando di farla migliorare un poco...
--
ReX
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contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-14 20:16:15 UTC
Permalink
Post by ReX
La resa migliore si ha dopo un esercizio importante oppure dopo qualche
serie di riscaldamento?
dopo una serie di "pompaggio".
esempio: 1x15-20 reps con poco peso ed esecuzione lenta
Post by ReX
Giusto... :-/
Se però facessi così non riuscirei a fare tutti gli 11 esercizi in un
tempo decente (meno di 3 ore tra corsa e esercizi). Ieri c'ho provato.
non ho mica capito sai.
in questo modo il 4x10 (40reps) diventa un totale di meno di 40reps...
--
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ReX
2009-02-15 19:54:25 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
La resa migliore si ha dopo un esercizio importante oppure dopo qualche
serie di riscaldamento?
dopo una serie di "pompaggio".
esempio: 1x15-20 reps con poco peso ed esecuzione lenta
Ok, segnato!
Post by DavideC
Post by ReX
Giusto... :-/
Se però facessi così non riuscirei a fare tutti gli 11 esercizi in un
tempo decente (meno di 3 ore tra corsa e esercizi). Ieri c'ho provato.
non ho mica capito sai.
in questo modo il 4x10 (40reps) diventa un totale di meno di 40reps...
L'ho rifatto ieri: il problema è che oltre alle 4 devi metterci le 2 di
riscaldamento (che io mutuavo dalle 4 stesse, praticamente) e poi mi
stanco molto di più a farne 4 con lo stesso carico :-).
Ciò non toglie che vadano fatte come dici tu ed ero io pigro :-).

Comunque domani inizio l'allenamento "serio", pensavo a 3 giornate così
composte (come da te suggeritomi):
A) Petto - Dorso
B) Gambe
C) Braccia - Spalle

Per quanto riguarda gli esercizi non saprei come regolarmi, ti elenco
quelli che mi vengono in mente ora, casomai mi consigli quali
selezionare? Diciamo che facendo 4x10 (con la tua tecnica) ne riesco a
fare circa 6 al giorno escludendo i 4 per gli extrarotatori (che vorrei
fare ogni giorno)

Petto:
- chest press / panca piana con manubri
- chest incline (la trovo ottima sul mio corpo, quindi confermo)
- pectoral machine / croci alte

Dorso:
- lat machine avanti (presa stretta? inverso?)
- rematore manubri
- pulley basso
- poi? mi sfuggono altri

Per la gambe necessito di consigli.

Braccia:
- curl manubri alternato
- concentrato
- panca scott
- push down
- french press con manubrio

Spalle:
- lento manubri / combinata spalle
- alzate avanti
- alzate laterali
- upper back
- lento dietro (ma mi da troppo fastidio)
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-15 22:21:17 UTC
Permalink
Post by ReX
Comunque domani inizio l'allenamento "serio", pensavo a 3 giornate così
A) Petto - Dorso
B) Gambe
C) Braccia - Spalle
ricordati di fare petto e dorso in superset antagonisti (rende di piu) e
anche bici e trici.
Nella 3a giornata ti consiglio di fare prima spalle e poi bici+trici
Post by ReX
Diciamo che facendo 4x10 (con la tua tecnica) ne riesco a
fare circa 6 al giorno
la scelta degli esercizi IMHO deve gravitare intorno a:
1 esercizio multiarticolare pesante
1 esercizio multiarticolare secondario
1-2 esercici di isolamento
Post by ReX
escludendo i 4 per gli extrarotatori (che vorrei
fare ogni giorno)
si falli sempre
Post by ReX
- chest press / panca piana con manubri
- chest incline (la trovo ottima sul mio corpo, quindi confermo)
- pectoral machine / croci alte
ok per la scelta degli esercizi.
magari con il tempo levi una panca e metti le parallele.
la pectoral a me non piace molto, meglio croci ai cavi o croci su panca
inclinata (IMVHO)
Post by ReX
- lat machine avanti (presa stretta? inverso?)
presa larga poco piu' delle spalle, palmi al volto
Post by ReX
- rematore manubri
meglio con bilancere
Post by ReX
- pulley basso
- poi? mi sfuggono altri
io farei anche una tirata al petto a 90°
e magari alternare il pulley con un pulldown a braccia tese.

altri validissimi esercizi (ma forse è presto per le spalle) sono
ovviamente gli stacchi e la dorseybar.
Post by ReX
Per la gambe necessito di consigli.
facile :)
squat
affondi
stacchi gambe tese
leg curl
calf alla macchina

:)
Post by ReX
- curl manubri alternato
- concentrato
- panca scott
io farei cosi:
curl con bilancere in piedi
curl su panca inclinata
se poi hai ancora bisogno di lavorarci panca scott
quelli in concentrazione li lascerei perdere per ora
Post by ReX
- push down
- french press con manubrio
prima l'esercizio piu' tosto quindi scegli tra:
-panca piana presa stretta
-skull crasher

poi eserciziodi isolamento:
french press in piedi o pushdown
Post by ReX
- lento manubri / combinata spalle
- alzate avanti
- alzate laterali
io prima farei le laterali poi le frontali
e vista la tua condizione in entrambi i casi lavoreri unilateralmente e
ai cavi con una tut abbastanza elevato (quindi meno carico ed esecuzione
volutamente lenta)
Post by ReX
- upper back
- lento dietro (ma mi da troppo fastidio)
lascialo perdere questo... 3 esercizi sono piu' che suff
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
+ ISP FAQ, KB e articoli: http://www.dc-workout.com/kb
+ LOG: http://davidec-workout.blogspot.com http://www.dc-workout.com
ReX
2009-02-15 23:03:48 UTC
Permalink
Post by DavideC
Post by ReX
Comunque domani inizio l'allenamento "serio", pensavo a 3 giornate così
A) Petto - Dorso
B) Gambe
C) Braccia - Spalle
ricordati di fare petto e dorso in superset antagonisti (rende di piu) e
anche bici e trici.
In pratica dovrei avere lo stesso numero di esercizi per petto e dorso
(e per bici e trici) ed alternare a ciascuna serie di un esercizio di
petto una serie dell'esercizio di dorso?

In tal caso il recupero di quanto dovrebbe essere?

Infine: confermo 4x10 come da te spiegatomi in precedenza o passo a
12-10-8-6 (o qualcosa di simile)? In quest'ultimo, in passato procedevo
ad aumentare i pesi al diminuire delle ripetizioni.
Post by DavideC
Nella 3a giornata ti consiglio di fare prima spalle e poi bici+trici
Sisi, mi ero confuso, darò sempre priorità alle spalle (dove sono più
carente).
Post by DavideC
Post by ReX
Diciamo che facendo 4x10 (con la tua tecnica) ne riesco a
fare circa 6 al giorno
1 esercizio multiarticolare pesante
1 esercizio multiarticolare secondario
1-2 esercici di isolamento
Ok, credo di aver capito intuitivamente il significato dei termini ma
non saprei (se non spannometricamente) quali sono pesanti, quali
secondari e quali di isolamento.

Poi ad es. quello multiarticolare pesante di petto va in superset con il
multiarticolare pesante del dorso e si prosegue così?
Post by DavideC
Post by ReX
- chest press / panca piana con manubri
- chest incline (la trovo ottima sul mio corpo, quindi confermo)
- pectoral machine / croci alte
ok per la scelta degli esercizi.
magari con il tempo levi una panca e metti le parallele.
Ok.
Post by DavideC
la pectoral a me non piace molto, meglio croci ai cavi o croci su panca
inclinata (IMVHO)
Bene. Posso rimpiazzarla fin da subito (spalle permettendo) con croci ai
cavi o croci su panca inclinata a 30°. Può andare bene?
Post by DavideC
Post by ReX
- lat machine avanti (presa stretta? inverso?)
presa larga poco piu' delle spalle, palmi al volto
la schiena deve essere fissa, leggermente inclinata all'indietro oppure
deve oscillare "accompagnando" il movimento, come fanno molti che si
slanciano?
Post by DavideC
Post by ReX
- rematore manubri
meglio con bilancere
L'avrò fatto rarissime volte nella mia vita, dopo mi guardo un po' di
video sull'esecuzione
Post by DavideC
Post by ReX
- pulley basso
- poi? mi sfuggono altri
io farei anche una tirata al petto a 90°
e magari alternare il pulley con un pulldown a braccia tese.
Non mi ricordo (se mai l'ho saputo) come si fanno, ora vedo un po'.
Post by DavideC
altri validissimi esercizi (ma forse è presto per le spalle) sono
ovviamente gli stacchi e la dorseybar.
Segnati
Post by DavideC
Post by ReX
Per la gambe necessito di consigli.
facile :)
squat
affondi
stacchi gambe tese
leg curl
calf alla macchina
Messi tutti :-)!
Post by DavideC
Post by ReX
- curl manubri alternato
- concentrato
- panca scott
curl con bilancere in piedi
curl su panca inclinata
se poi hai ancora bisogno di lavorarci panca scott
quelli in concentrazione li lascerei perdere per ora
Ok, seguirò il tuo consiglio. A dire il vero preferisco lavorare a
braccia alterne con i manubri rispetto al bilanciere, dici che dovrei
invece andare di bilanciere? Tieni conto che le braccia sono forse i
muscoli che ho più allentati, sono veramente voluminosi i miei bicipiti
(se paragonati al resto della muscolatura, eh!).
Sulla panca inclinata lavoro a braccia alterne, va bene?

E invece curl martello? Potrebbe servirmi?
Post by DavideC
Post by ReX
- push down
- french press con manubrio
-panca piana presa stretta
-skull crasher
Il primo dei due è questo:


Cioè identico alla panca piana ma con presa stretta. Sai che non pensavo
che facesse lavorare i tricipiti? :-)

Sul secondo mi devo ancora documentare
Post by DavideC
french press in piedi o pushdown
Se li faccio entrambi? Così li metto in superset con i 3 dei bicipiti.
Però pensandoci bene avrei 3 di spalle e 6 di braccia in superset nella
stessa giornata. Senza contare che ci sono i 4 per gli extrarotatori....
troppa roba, no? Ne faccio 4 di braccia?
Post by DavideC
Post by ReX
- lento manubri / combinata spalle
- alzate avanti
- alzate laterali
io prima farei le laterali poi le frontali
Con le frontali non ho nessun dolore, con le laterali iniziano
contratture e dolori al collo. Dici che devo insistere con poco carico?
Post by DavideC
e vista la tua condizione in entrambi i casi lavoreri unilateralmente e
ai cavi con una tut abbastanza elevato (quindi meno carico ed esecuzione
volutamente lenta)
Cioè dici di fare le alzate ai cavi piuttosto che usare i manubri e
lavorare un braccio alla volta? Che vantaggio avrei?
Post by DavideC
Post by ReX
- upper back
- lento dietro (ma mi da troppo fastidio)
lascialo perdere questo... 3 esercizi sono piu' che suff
Quindi mi limito ai 3 di sopra escludendo questi ultimi 2?

Una domanda di "dettaglio": come mi regolo con i tempi di recupero di
tutti questi esercizi?

Comunque grazie di tutti, sei impagabile ;-)!
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-16 00:04:04 UTC
Permalink
Post by ReX
In pratica dovrei avere lo stesso numero di esercizi per petto e dorso
(e per bici e trici) ed alternare a ciascuna serie di un esercizio di
petto una serie dell'esercizio di dorso?
si, poi se fai un esercizio in piu' di isolamento per il dorso non muore
nessuno :) ma almeno nei compound e nei "secondari" usa questo sistema
Post by ReX
In tal caso il recupero di quanto dovrebbe essere?
sempre 1'-1.5'
Post by ReX
Infine: confermo 4x10 come da te spiegatomi in precedenza o passo a
12-10-8-6 (o qualcosa di simile)? In quest'ultimo, in passato procedevo
ad aumentare i pesi al diminuire delle ripetizioni.
a me le piramidi non piacciono. fai 4x10 a carico costante e vedrai che
ne ese una piramide. quando l'hai "spianata" aumenti il carico e via :)
Post by ReX
Ok, credo di aver capito intuitivamente il significato dei termini ma
non saprei (se non spannometricamente) quali sono pesanti, quali
secondari e quali di isolamento.
mhhh :) da quanto ti alleni in sala pesi :)?
allora se muovi piu' di 1 articolazione (esempio panca piana) è
multirarticolare, se muovi 1 sola articolazione (esempio croci per il
petto) è di isolamento.

Poi gli esercizi prendono "importanza" in base al carico che ti
permettono di muovere, per questo la panca piana con manubri è un
esercizio secondario mentre la panca piana con bilancere è un primario
Post by ReX
Poi ad es. quello multiarticolare pesante di petto va in superset con il
multiarticolare pesante del dorso e si prosegue così?
esatto

esempio rapido
panca piana + rematore 4x10 R1.5' (da quando hai finito la panca)
panca inclinata con manubri + lat machina avanti presa larga: 3x12 R60"
croci ai cavi + pulldown a braccia tese: 2x15 R30"
Post by ReX
Bene. Posso rimpiazzarla fin da subito (spalle permettendo) con croci ai
cavi o croci su panca inclinata a 30°. Può andare bene?
direi proprio di si :)
Post by ReX
la schiena deve essere fissa, leggermente inclinata all'indietro oppure
deve oscillare "accompagnando" il movimento, come fanno molti che si
slanciano?
leggermente piegata indietro e poi la tieni ferma.
Post by ReX
L'avrò fatto rarissime volte nella mia vita, dopo mi guardo un po' di
video sull'esecuzione
bravo perchè sarà il tuo migliore amico :)
Post by ReX
Non mi ricordo (se mai l'ho saputo) come si fanno, ora vedo un po'.
è un esercizio semplice. guarda su exrx se hai dubbi posta posta posta :)
Post by ReX
Messi tutti :-)!
bene!
non dimenticare mai che la giornata delle gambe è la piu' importante (ci
sta un bel pò di carne da allenare...e l'impatto globale è notevole). Un
consiglio: mettilo come 1 o 2 giorno della tua settima adi allenamento.
Post by ReX
Ok, seguirò il tuo consiglio. A dire il vero preferisco lavorare a
braccia alterne con i manubri rispetto al bilanciere, dici che dovrei
invece andare di bilanciere?
a braccia alternate "bari di piu'"
l'ideale IMHO è fare il primo pesante in piedi con bilancere.
poi lavori con i manubri su panca inclinata e poi se vuoi con manurbi o
ez sulla scott.
Post by ReX
Tieni conto che le braccia sono forse i
muscoli che ho più allentati, sono veramente voluminosi i miei bicipiti
(se paragonati al resto della muscolatura, eh!).
beato te :\
Post by ReX
Sulla panca inclinata lavoro a braccia alterne, va bene?
si può andare ma evita di "fare gioco" con una torsione del busto
Post by ReX
E invece curl martello? Potrebbe servirmi?
magari nella prox scheda :) mica puoi fare tutto subito :P
tra 5-6 settimane si cambia qualcosina (per dare varietà e non annoiarsi
troppo)
Post by ReX
Cioè identico alla panca piana ma con presa stretta. Sai che non pensavo
che facesse lavorare i tricipiti? :-)
:D
Post by ReX
Se li faccio entrambi? Così li metto in superset con i 3 dei bicipiti.
secondo me 2 esercizi per i bici e i trici sono ok. Se vuoi fai pure 3+3
ora non sei abituato a fare allenamenti intensi e un pò di volume non ti
uccide di certo :)
Post by ReX
Però pensandoci bene avrei 3 di spalle e 6 di braccia in superset nella
stessa giornata. Senza contare che ci sono i 4 per gli extrarotatori....
troppa roba, no? Ne faccio 4 di braccia?
eh appunto :)
Post by ReX
Con le frontali non ho nessun dolore, con le laterali iniziano
contratture e dolori al collo. Dici che devo insistere con poco carico?
IMHO si, devi muoverle ste spalle altrimenti temo che non andrai mai a
posto (inizia un brutto atteggiamento propriocettivo).
Falle come ultimo esercizio magari con gli elastici...
Post by ReX
Cioè dici di fare le alzate ai cavi piuttosto che usare i manubri e
lavorare un braccio alla volta? Che vantaggio avrei?
il vantaggio di usare il cavo che è uno stimolo allenante migliore dei
pesi in questo caso e lavorando un arto alla volta puoi controllare
meglio l'esecuzione
Post by ReX
Quindi mi limito ai 3 di sopra escludendo questi ultimi 2?
secondo me si.
poca roba fatta bene :)
Post by ReX
Una domanda di "dettaglio": come mi regolo con i tempi di recupero di
tutti questi esercizi?
facilissimo :)
hai 90" per il primo esercizio di ognischeda, 60" per tutti gli altri,
30" se sali sopra le 12 reps ;)
Post by ReX
Comunque grazie di tutti, sei impagabile ;-)!
se hai bisogno fatti sentire :)
--
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ReX
2009-02-16 00:25:09 UTC
Permalink
Post by DavideC
se fai un esercizio in piu' di isolamento per il dorso non muore
nessuno :) ma almeno nei compound e nei "secondari" usa questo sistema
Segnato anche questo :-).
Post by DavideC
a me le piramidi non piacciono. fai 4x10 a carico costante e vedrai che
ne ese una piramide. quando l'hai "spianata" aumenti il carico e via :)
Ok, ottimo.
Post by DavideC
Post by ReX
Ok, credo di aver capito intuitivamente il significato dei termini ma
non saprei (se non spannometricamente) quali sono pesanti, quali
secondari e quali di isolamento.
mhhh :) da quanto ti alleni in sala pesi :)?
Dai 15-16 anni fino ai 19-20 anni ho fatto pesi con discreti risultati
ma ero troppo "imboccato" dall'istruttore e non mi ponevo troppi problemi.
Post by DavideC
allora se muovi piu' di 1 articolazione (esempio panca piana) è
multirarticolare, se muovi 1 sola articolazione (esempio croci per il
petto) è di isolamento.
Sisi, ma magari non mi rendo conto che nelle croci muovo una sola
articolazione :-).
Post by DavideC
Poi gli esercizi prendono "importanza" in base al carico che ti
permettono di muovere, per questo la panca piana con manubri è un
esercizio secondario mentre la panca piana con bilancere è un primario
Questo non l'immaginavo.
Post by DavideC
esempio rapido
panca piana + rematore 4x10 R1.5' (da quando hai finito la panca)
Ovviamente è da intendersi: una serie di panca piana, una serie di
rematore e poi recupero di 1.5', per poi dopo reiniziare con una serie
di panca piana, giusto?
Post by DavideC
panca inclinata con manubri + lat machina avanti presa larga: 3x12 R60"
croci ai cavi + pulldown a braccia tese: 2x15 R30"
Vedo che quì il numero di serie diminuisce, secondo quale criterio
potrei regolarmi e non fare sempre 4x10?
Post by DavideC
non dimenticare mai che la giornata delle gambe è la piu' importante (ci
sta un bel pò di carne da allenare...e l'impatto globale è notevole). Un
consiglio: mettilo come 1 o 2 giorno della tua settima adi allenamento.
In passato non ho mai trascurato le gambe ma da settembre ad oggi l'ho
fatto. Perchè dici che l'impatto è globale?
Post by DavideC
Post by ReX
Ok, seguirò il tuo consiglio. A dire il vero preferisco lavorare a
braccia alterne con i manubri rispetto al bilanciere, dici che dovrei
invece andare di bilanciere?
a braccia alternate "bari di piu'"
l'ideale IMHO è fare il primo pesante in piedi con bilancere.
poi lavori con i manubri su panca inclinata e poi se vuoi con manurbi o
ez sulla scott.
Ok. Farò così allora.
Mi ricordo che avevo un po' di fastidi con gli avanbracci ad usare il
bilanciere. Se uso quello "piegato" faccio male?
Post by DavideC
Post by ReX
Tieni conto che le braccia sono forse i
muscoli che ho più allentati, sono veramente voluminosi i miei bicipiti
(se paragonati al resto della muscolatura, eh!).
beato te :\
Suppongo che le tue braccia siano come il mio petto :-D!
Post by DavideC
Post by ReX
Sulla panca inclinata lavoro a braccia alterne, va bene?
si può andare ma evita di "fare gioco" con una torsione del busto
Ok, su questo sono sempre molto attento.
Post by DavideC
Post by ReX
E invece curl martello? Potrebbe servirmi?
magari nella prox scheda :) mica puoi fare tutto subito :P
tra 5-6 settimane si cambia qualcosina (per dare varietà e non annoiarsi
troppo)
Emh... io facevo dal 20 settembre la stessa scheda... :-D!
Post by DavideC
Post by ReX
Con le frontali non ho nessun dolore, con le laterali iniziano
contratture e dolori al collo. Dici che devo insistere con poco carico?
IMHO si, devi muoverle ste spalle altrimenti temo che non andrai mai a
posto (inizia un brutto atteggiamento propriocettivo).
Falle come ultimo esercizio magari con gli elastici...
Ok, cercherò di fare del mio meglio. A dire il vero già noto buoni
risultati con lento manubri e quelli per gli extrarotatori.
Post by DavideC
Post by ReX
Cioè dici di fare le alzate ai cavi piuttosto che usare i manubri e
lavorare un braccio alla volta? Che vantaggio avrei?
il vantaggio di usare il cavo che è uno stimolo allenante migliore dei
pesi in questo caso e lavorando un arto alla volta puoi controllare
meglio l'esecuzione
I cavi uno stimolo migliore? Perchè mai? Parli a livello psicologico?
Post by DavideC
hai 90" per il primo esercizio di ognischeda, 60" per tutti gli altri,
30" se sali sopra le 12 reps ;)
Segnati!
Post by DavideC
Post by ReX
Comunque grazie di tutti, sei impagabile ;-)!
se hai bisogno fatti sentire :)
Tnx... come vedi quì sto ;-)!


Comunque questa è la scheda che avrei elaborato in base alle tue dritte,
gli "/" indicano opzioni (casomai consigliami tu quale opzione ti sembra
più valida del lotto) e i "+" la superserie antagonista. Io avevo
pensato a tutti a 4x10 ma se puoi consigliarmi come variare un po' ti
sarei grato :-). Ometto gli esercizi per gli intra-extratorotori delle
spalle. Infine c'è da selezionare dei 6 delle braccia solo 4, quali
scarteresti del lotto?

#### GIORNO A ####

# Pettorali e Dorso superset antagonista:

- panca inclinata 60° / chest incline +
lat. machine avanti

- chest press / panca piana / panca piana manubri / parallele +
rematore manubri / rematore bilanciere

- croci su panca inclinata a 30° / croci ai cavi / pectoral machine +
tirate al petto a 90° / pulley / pulldown a braccia tese

##################

#### GIORNO B ####

# Gambe

- squat
- affondi
- stacchi gambe tese
- leg curl
- calf alla macchina

##################


#### GIORNO C ####

# Spalle

- lento manubri / combinata spalle
- alzate laterali (isolata ai cavi)
- alzate avanti (isolata ai cavi)

# Bicipiti e Tricipiti superset antagonista:

- curl con bilancere in piedi +
panca piana presa stretta

- curl su panca inclinata manubri alternati +
french press in piedi con manubrio

- panca scott +
push down

##################
--
ReX
su Yamaha Fazer 600 '02
contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
DavideC
2009-02-16 14:16:01 UTC
Permalink
Post by ReX
Sisi, ma magari non mi rendo conto che nelle croci muovo una sola
articolazione :-).
ehm. Se nelle croci muovi piu' di una articolazione.. non sono croci :D
Post by ReX
Questo non l'immaginavo.
:)
Post by ReX
Ovviamente è da intendersi: una serie di panca piana, una serie di
rematore e poi recupero di 1.5', per poi dopo reiniziare con una serie
di panca piana, giusto?
quasi. unica cosa da prendere in considerazione è che il recupero lo
devi conteggiare tra le serie di panca (cioè del primo esercizio).
In pratica la serie di rematore fa parte del recupero della serie di panca.
Post by ReX
Vedo che quì il numero di serie diminuisce, secondo quale criterio
potrei regolarmi e non fare sempre 4x10?
e' una cosa "empirica".
Diciamo che in un allenamento come il tuo, a volume, l'intensità
decresce proporzionalmente all "importanza" dell'esercizio.

per cui il primo compound "assorbe" la quota maggiore delle tue energie
con piu' intensità e piu' volume.
Man mano che progredisci con la sessione di lavoro hai meno forze quindi
riduci l'intensità di conseguenza

L'ultimo esercizio di isolamento è piu' un lavoro di pompaggio che
altro, per cui pochissimo recupero e molto volume.
Resti cmq sempre intorno alle 30-40 reps per eserczio
(4x10,3x12,2x15,4x8,5x6 etc etc etc)
Post by ReX
In passato non ho mai trascurato le gambe ma da settembre ad oggi l'ho
fatto. Perchè dici che l'impatto è globale?
piu' peso muovi e piu' muscoli usi maggiore è il consumo calorico e
(soprattutto) la spinta ormonale. Gli esercizi delle gambe sono quelli
in cui hai la quota maggiore di carico e di muscoli.

Considera esercizi come squat e stacchi e paragonali ad esempio agli
esercizi delle braccia. Hai le stesse sensazioni "generali"?
Post by ReX
Mi ricordo che avevo un po' di fastidi con gli avanbracci ad usare il
bilanciere. Se uso quello "piegato" faccio male?
no, è un lavoro leggermente diverso ma non ci sono grandi differenze.
Io ho notato che con il bil dritto il braccio si sviluppa "meglio", ma
ho il tuo stesso problema... ho risolto usando l'EZ per le serie pesanti
e il bil dritto con presa di poco piu' larga delle spalle come
secondario o alla scott.
Post by ReX
Suppongo che le tue braccia siano come il mio petto :-D!
seeee magari :\ il mio è un braccino da 42cm scarsi e considerando la
quota di lardo che ho addosso non è che sia un bel numero :\
Post by ReX
Ok, su questo sono sempre molto attento.
bene, e ricorda che il braccio va perpendicolare al terreno e non
"parallelo" al busto
Post by ReX
Emh... io facevo dal 20 settembre la stessa scheda... :-D!
:D
Post by ReX
Ok, cercherò di fare del mio meglio. A dire il vero già noto buoni
risultati con lento manubri e quelli per gli extrarotatori.
all'inizio potresri provare a fare il lento con i manubri con la presa
"neutra" ovvero con i palmi delle mani rivolti verso la testa.
Post by ReX
I cavi uno stimolo migliore? Perchè mai? Parli a livello psicologico?
no parlo a livello "fisico"
lo svantaggio dei cavi è relativo al carico che puoi usare (difficile
trovare cavi che vanno oltre i 50kg reali) ma a livello di stimolazione
sono eccezionali: offrono gli stessi vantaggi dei pesi liberi (carico a
parte ovvio), ma mantengono costante lo stimolo sul
muscolo, non ci sono in pratica punti "morti" nella curva di resistenza.
Post by ReX
Tnx... come vedi quì sto ;-)!
:)
Post by ReX
#### GIORNO A ####
- panca inclinata 60° / chest incline +
lat. machine avanti
- chest press / panca piana / panca piana manubri / parallele +
rematore manubri / rematore bilanciere
io invertirei questi 2 gruppi:

quindi:
A)chest press (non panca per via della spalla)+rematore 4x10R90"
B)chest incline (stesso motivo di cui sopra)+lat avanti 3x12R60"
Post by ReX
- croci su panca inclinata a 30° / croci ai cavi / pectoral machine +
tirate al petto a 90° / pulley / pulldown a braccia tese
Croci ai cavi + pulldown 2x15R30" (con una bella contrazione di picco ed
esecuzione deliberatamente lenta)
Post by ReX
# Gambe
- squat
4x10
Post by ReX
- affondi
3x12
Post by ReX
- stacchi gambe tese
4x10
Post by ReX
- leg curl
3x12
Post by ReX
- calf alla macchina
2x15
Post by ReX
- lento manubri / combinata spalle
Lento manubri 4x10
Post by ReX
- alzate laterali (isolata ai cavi)
3x12
Post by ReX
- alzate avanti (isolata ai cavi)
2x15
Post by ReX
- curl con bilancere in piedi +
panca piana presa stretta
ok 4x10
Post by ReX
- curl su panca inclinata manubri alternati +
french press in piedi con manubrio
ok 3x12
Post by ReX
- panca scott +
push down
2x15


aggiungi un super set del tipo:
crunch + hyperextension 3x20+20 R30-45"
nella giornata del petto o delle spalle
--
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ReX
2009-02-17 13:55:57 UTC
Permalink
Post by DavideC
ehm. Se nelle croci muovi piu' di una articolazione.. non sono croci :D
Parlavi di croci ai cavi? Io ho dubbi sul movimento, anche se ieri devo
dire che ho sentito i pettorali lavorare *veramente* bene.
Post by DavideC
Post by ReX
Ovviamente è da intendersi: una serie di panca piana, una serie di
rematore e poi recupero di 1.5', per poi dopo reiniziare con una serie
di panca piana, giusto?
quasi. unica cosa da prendere in considerazione è che il recupero lo
devi conteggiare tra le serie di panca (cioè del primo esercizio).
In pratica la serie di rematore fa parte del recupero della serie di panca.
Ma se è così allora quando mi dai recupero di 30" praticamente non
dovrei mai fermarmi perchè per fare bene le 10 reps di dorso non ce la
faccio neanche in 30"! Sicuro che il recupero si conta alla fine della
prima serie del primo esercizio della superserie? Credo di aver capito
male :-/!
Post by DavideC
Diciamo che in un allenamento come il tuo, a volume, l'intensità
decresce proporzionalmente all "importanza" dell'esercizio.
per cui il primo compound "assorbe" la quota maggiore delle tue energie
con piu' intensità e piu' volume.
Man mano che progredisci con la sessione di lavoro hai meno forze quindi
riduci l'intensità di conseguenza
Ok, me ne sono accorto ieri. Arrivato alla terza coppia di esercizi in
superserie ero morto. Sembravo un drogato.
Post by DavideC
piu' peso muovi e piu' muscoli usi maggiore è il consumo calorico e
(soprattutto) la spinta ormonale. Gli esercizi delle gambe sono quelli
in cui hai la quota maggiore di carico e di muscoli.
Considera esercizi come squat e stacchi e paragonali ad esempio agli
esercizi delle braccia. Hai le stesse sensazioni "generali"?
Sisi, immagino che muovano muscoli più grossi, ma dedicare una giornata
alle gambe non è troppo? Visto e considerato che a me non interessa
tanto la forza quanto più la resa visiva :-)!
Post by DavideC
Post by ReX
Mi ricordo che avevo un po' di fastidi con gli avanbracci ad usare il
bilanciere. Se uso quello "piegato" faccio male?
no, è un lavoro leggermente diverso ma non ci sono grandi differenze.
Io ho notato che con il bil dritto il braccio si sviluppa "meglio", ma
ho il tuo stesso problema... ho risolto usando l'EZ per le serie pesanti
e il bil dritto con presa di poco piu' larga delle spalle come
secondario o alla scott.
Ok, capito.
Post by DavideC
Post by ReX
Ok, cercherò di fare del mio meglio. A dire il vero già noto buoni
risultati con lento manubri e quelli per gli extrarotatori.
all'inizio potresri provare a fare il lento con i manubri con la presa
"neutra" ovvero con i palmi delle mani rivolti verso la testa.
Lento manubri lo faccio già da mesi. Potrei sostituirlo con combinata
spalle?
Post by DavideC
lo svantaggio dei cavi è relativo al carico che puoi usare (difficile
trovare cavi che vanno oltre i 50kg reali) ma a livello di stimolazione
sono eccezionali: offrono gli stessi vantaggi dei pesi liberi (carico a
parte ovvio), ma mantengono costante lo stimolo sul
muscolo, non ci sono in pratica punti "morti" nella curva di resistenza.
Ok, allora andrò di cavi sia per le alzate laterali che per quelle frontali.

Ho segnato tutte le tue correzioni, ieri ho fatto questa:

- chest press +
rematore
4x10 R90"

- chest incline +
lat. machine avanti
3x12 R60"

- croci ai cavi +
pulldown
3x12 R60" (dalla prox volta passo a 2x15)

In aggiunta ho fatto i 4 di allenamento dei rotatori spalle e 3 di
addominali alla fine (dopo aver corso 30 minuti).

Devo dire che l'allenamento, facendo 2 serie di riscaldamento prima di
ogni esercizio, mantenendo i recuperi segnati e il carico "massimo" fin
dalla prima serie "seria" è veramente una bomba: dopo le prime 2 coppie
di esercizi ero un misto tra lo sballato e il drogato. I pettorali e la
schiena erano così pompati che quasi non potevo piegarmi dal "volume" :-D!

Arrivato alle croci mi sentivo molto fiacco e infatti le ho fatte a poco
carico.

Per la cronaca ti dico che ho fatto tutte le reps di tutte le serie,
quindi per quanto mi hai detto potrei iniziare già ad aumentare i
carichi, giusto?
Ecco i miei carichi di ieri:

- chest press 55kg
rematore manubri 20kg

- chest incline 55kg
lat. machine avanti 60kg

- croci ai cavi 6.25kg
pulldown 50kg

Comunque veramente micidiale questo allenamento, oggi mi sento il dorso
dolorante e il petto proprio da qualche ora mi inizia a dolore. Forse
non ho mai lavorato così efficacemente in vita mia :-). Tnx ;-)!

A breve ti aggiorno anche su gambe (ci sarà da ridere visto il mio
non-allenamento delle stesse) e spalle-braccia ;-)!
--
ReX
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contatti MSN/Skype: ***@inwind.it
ReX
2009-02-17 21:10:20 UTC
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Post by ReX
Ma se è così allora quando mi dai recupero di 30" praticamente non
dovrei mai fermarmi perchè per fare bene le 10 reps di dorso non ce la
faccio neanche in 30"! Sicuro che il recupero si conta alla fine della
prima serie del primo esercizio della superserie? Credo di aver capito
male :-/!
no no hai capito male.
in pratica quando fai un x15 con 30" di recupero hai appena il tempo di
cambiare il peso :)
Cioè ho capito bene vorrai dire... si deve proprio fare così?!? :-)
Post by ReX
Ok, me ne sono accorto ieri. Arrivato alla terza coppia di esercizi in
superserie ero morto. Sembravo un drogato.
benvenuto nel fantastico mondo di DavideC :D
LOL :-)!
Spero di reggere, perchè se ci riesco sono veramente fiducioso di
diventare il doppio di ora.
Post by ReX
Sisi, immagino che muovano muscoli più grossi, ma dedicare una giornata
alle gambe non è troppo? Visto e considerato che a me non interessa
tanto la forza quanto più la resa visiva :-)!
proprio perchè vuoi la resa visiva ci devi lavorare bene :)
Mi hai quasi convinto... mmmm!
Post by ReX
Lento manubri lo faccio già da mesi. Potrei sostituirlo con combinata
spalle?
non so cosa è sta combinata :) ma se è una spinta sopra la testa si
E' tipo lento manubri (da seduto, almeno io l'ho sempre fatto così, con
schienale a 90°) ma dopo aver portato le braccia in basso si fanno
ruotare le spalle fino quasi a far toccare i manubri (e quindi i gomiti)
tra di loro, come se si stesse facendo pectoral machine.
Post by ReX
Devo dire che l'allenamento, facendo 2 serie di riscaldamento prima di
ogni esercizio, mantenendo i recuperi segnati e il carico "massimo" fin
dalla prima serie "seria" è veramente una bomba: dopo le prime 2 coppie
di esercizi ero un misto tra lo sballato e il drogato. I pettorali e la
schiena erano così pompati che quasi non potevo piegarmi dal "volume" :-D!
:) sono contento. E tu :)?
Contento e morto. Ieri ho cenato dopo la palestra (come sempre ormai) e
fino alle 3 non prendevo sonno... sarà l'adrenalina? :-)
Post by ReX
Arrivato alle croci mi sentivo molto fiacco e infatti le ho fatte a poco
carico.
va bene è normale :) cerca sempre la progressione però :)
Cioè devo cercare di non ammazzarmi a pieno carico? E se facessi una
pausa (ad es. 10 minuti di corsa) tra i primi 4 esercizi e gli altri 2?
Post by ReX
Per la cronaca ti dico che ho fatto tutte le reps di tutte le serie,
quindi per quanto mi hai detto potrei iniziare già ad aumentare i
carichi, giusto?
non puoi... devi :)
Oddio... si preannuncia una settimana pesanteee :-)!
Post by ReX
Comunque veramente micidiale questo allenamento, oggi mi sento il dorso
dolorante e il petto proprio da qualche ora mi inizia a dolore. Forse
non ho mai lavorato così efficacemente in vita mia :-). Tnx ;-)!
:) mi fa piacere :) se ci fai dei soldi ricordati degli amici ;)
Non credo di riuscire ancora a fare il gigolò (anche perchè verrei
castrato dalla mia tipa, ora come ora), nel caso in cui dovessi avviare
il business ti terrò presente :-D!
--
ReX
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DavideC
2009-02-17 22:11:22 UTC
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Post by ReX
Cioè ho capito bene vorrai dire... si deve proprio fare così?!? :-)
si :) volevo scrivere "no, non hai capito male" :)
Post by ReX
LOL :-)!
Spero di reggere, perchè se ci riesco sono veramente fiducioso di
diventare il doppio di ora.
reggerai... vedrai.. da qui a 6-8 settimane questo allenamento sarà "facile"
Post by ReX
E' tipo lento manubri (da seduto, almeno io l'ho sempre fatto così, con
schienale a 90°) ma dopo aver portato le braccia in basso si fanno
ruotare le spalle fino quasi a far toccare i manubri (e quindi i gomiti)
tra di loro, come se si stesse facendo pectoral machine.
in pratica è la macchiana che ti fa fare l'arnold press.
é un esercizio secondario per le spalle.. fai le distensioni sopra la
testa da in piedi con il bilancere oppure con i manubri ma con presa
neutra(palmi verso le orecchie)
è meglio

la combinata la puoi tenere come secondario per la prox scheda :)
Post by ReX
Contento e morto. Ieri ho cenato dopo la palestra (come sempre ormai) e
fino alle 3 non prendevo sonno... sarà l'adrenalina? :-)
si :)
Post by ReX
Cioè devo cercare di non ammazzarmi a pieno carico? E se facessi una
pausa (ad es. 10 minuti di corsa) tra i primi 4 esercizi e gli altri 2?
no no ti "devi" ammazzare. ma la prossima volta cerca di fare piu'
ripetizioni (o aumenta il carico), questa è la ricerca costante della
progressione.
Quando questo "semplice" schema non funziona piu' allora si dovrà
ricorrere ad altre tecnice :)
Post by ReX
Oddio... si preannuncia una settimana pesanteee :-)!
esaaaaaaaaatto!
Post by ReX
Non credo di riuscire ancora a fare il gigolò (anche perchè verrei
castrato dalla mia tipa, ora come ora), nel caso in cui dovessi avviare
il business ti terrò presente :-D!
ROTFL
--
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ReX
2009-02-17 23:23:34 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
LOL :-)!
Spero di reggere, perchè se ci riesco sono veramente fiducioso di
diventare il doppio di ora.
reggerai... vedrai.. da qui a 6-8 settimane questo allenamento sarà "facile"
Vediamo!
Post by DavideC
Post by ReX
E' tipo lento manubri (da seduto, almeno io l'ho sempre fatto così, con
schienale a 90°) ma dopo aver portato le braccia in basso si fanno
ruotare le spalle fino quasi a far toccare i manubri (e quindi i gomiti)
tra di loro, come se si stesse facendo pectoral machine.
in pratica è la macchiana che ti fa fare l'arnold press.
é un esercizio secondario per le spalle.. fai le distensioni sopra la
testa da in piedi con il bilancere oppure con i manubri ma con presa
neutra(palmi verso le orecchie)
è meglio
Perchè farlo in piedi? E perchè con i palmi verso le orecchie e non a
mo' di bilanciere?
--
ReX
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DavideC
2009-02-17 23:32:36 UTC
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Post by ReX
Perchè farlo in piedi? E perchè con i palmi verso le orecchie e non a
mo' di bilanciere?
in piedi lavora meglio l'intero corpo e impari a usare addome e lombari.
il cambio di presa provalo e vedrai :) è una piccola cosa che però fa
lavorare in modo diverso la spalla, IMHO potresti giovarne
--
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ReX
2009-02-18 00:17:39 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
Perchè farlo in piedi? E perchè con i palmi verso le orecchie e non a
mo' di bilanciere?
in piedi lavora meglio l'intero corpo e impari a usare addome e lombari.
il cambio di presa provalo e vedrai :) è una piccola cosa che però fa
lavorare in modo diverso la spalla, IMHO potresti giovarne
Ok, proverò il cambio di presa ma a dire il vero ho un po' paura a
lavorare in piedi, se non altro perchè esercitandomi da solo farei più
fatica a sollevare i pesi (ora mi aiuto portando le ginocchia verso il
petto).
--
ReX
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DavideC
2009-02-18 09:36:00 UTC
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Post by ReX
Ok, proverò il cambio di presa ma a dire il vero ho un po' paura a
lavorare in piedi, se non altro perchè esercitandomi da solo farei più
fatica a sollevare i pesi (ora mi aiuto portando le ginocchia verso il
petto).
che peso usi?
IMHO devi "riuscire" a lavorare in piedi.
farai piu' fatica ma "cresci" meglio
--
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ReX
2009-02-18 10:57:52 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
Ok, proverò il cambio di presa ma a dire il vero ho un po' paura a
lavorare in piedi, se non altro perchè esercitandomi da solo farei più
fatica a sollevare i pesi (ora mi aiuto portando le ginocchia verso il
petto).
che peso usi?
IMHO devi "riuscire" a lavorare in piedi.
farai piu' fatica ma "cresci" meglio
Arrivo a a 16kg senza problemi (4x10 li faccio), scarsino, eh?
--
ReX
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DavideC
2009-02-18 13:20:23 UTC
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Post by ReX
Arrivo a a 16kg senza problemi (4x10 li faccio), scarsino, eh?
scarsino... dipende... devi sempre confrontare il peso in rapporto al
tuo peso corporeo
--
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ReX
2009-02-24 11:35:35 UTC
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Post by DavideC
Post by ReX
Arrivo a a 16kg senza problemi (4x10 li faccio), scarsino, eh?
scarsino... dipende... devi sempre confrontare il peso in rapporto al
tuo peso corporeo
Ti aggiorno sulla situazione.
Mercoledì ho fatto 18kg con lento manubri e il 4x10 è diventato fin da
subito piramidale con spotter (da solo non ce la facevo proprio): avrò
fatto tipo: 10-8-8-5 o qualcosa di simile che non ricordo. In
particolare credo di aver fatto male le ultime reps della seconda serie
e quindi ho preferito fare le serie successive con meno reps ma con un
movimento migliore.

Non so però se questa settimana torno a 16kg dato che ho un po' di dubbi
sulla qualità dell'esecuzione con 18.
--
ReX
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DavideC
2009-02-24 13:43:37 UTC
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Post by ReX
Non so però se questa settimana torno a 16kg dato che ho un po' di dubbi
sulla qualità dell'esecuzione con 18.
se la prima serie da 10 è fatta bene resta sui 18. Ma fermati quando
vedi che è lo spotter a fare il tuo lavoro.
Diciamo che se hai lo spotter puoi chiedergli di aiutarti a completare
le reps. Se ti aiuta a farne 2 ti fermi e non prosegui.

Esempio:
x10 da solo
x8 da solo +2 forzate (con l'aiuto dello spotter)
x4 da solo +2 forzate
x3 da solo +2 forzate

di sessione in sessione dovresti avvicinarti alle 10 da solo.
quando tutte e 4 le serie le fai da solo cambi peso.
--
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DavideC
2009-02-17 21:00:25 UTC
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Post by ReX
Parlavi di croci ai cavi? Io ho dubbi sul movimento, anche se ieri devo
dire che ho sentito i pettorali lavorare *veramente* bene.
si croci ai cavi :)
Post by ReX
Ma se è così allora quando mi dai recupero di 30" praticamente non
dovrei mai fermarmi perchè per fare bene le 10 reps di dorso non ce la
faccio neanche in 30"! Sicuro che il recupero si conta alla fine della
prima serie del primo esercizio della superserie? Credo di aver capito
male :-/!
no no hai capito male.
in pratica quando fai un x15 con 30" di recupero hai appena il tempo di
cambiare il peso :)
Post by ReX
Ok, me ne sono accorto ieri. Arrivato alla terza coppia di esercizi in
superserie ero morto. Sembravo un drogato.
benvenuto nel fantastico mondo di DavideC :D
Post by ReX
Sisi, immagino che muovano muscoli più grossi, ma dedicare una giornata
alle gambe non è troppo? Visto e considerato che a me non interessa
tanto la forza quanto più la resa visiva :-)!
proprio perchè vuoi la resa visiva ci devi lavorare bene :)
Post by ReX
Lento manubri lo faccio già da mesi. Potrei sostituirlo con combinata
spalle?
non so cosa è sta combinata :) ma se è una spinta sopra la testa si
Post by ReX
Ok, allora andrò di cavi sia per le alzate laterali che per quelle frontali.
poi mi dici :)
[CUT]
Post by ReX
In aggiunta ho fatto i 4 di allenamento dei rotatori spalle e 3 di
addominali alla fine (dopo aver corso 30 minuti).
bene :)
Post by ReX
Devo dire che l'allenamento, facendo 2 serie di riscaldamento prima di
ogni esercizio, mantenendo i recuperi segnati e il carico "massimo" fin
dalla prima serie "seria" è veramente una bomba: dopo le prime 2 coppie
di esercizi ero un misto tra lo sballato e il drogato. I pettorali e la
schiena erano così pompati che quasi non potevo piegarmi dal "volume" :-D!
:) sono contento. E tu :)?
Post by ReX
Arrivato alle croci mi sentivo molto fiacco e infatti le ho fatte a poco
carico.
va bene è normale :) cerca sempre la progressione però :)
Post by ReX
Per la cronaca ti dico che ho fatto tutte le reps di tutte le serie,
quindi per quanto mi hai detto potrei iniziare già ad aumentare i
carichi, giusto?
non puoi... devi :)
Post by ReX
Comunque veramente micidiale questo allenamento, oggi mi sento il dorso
dolorante e il petto proprio da qualche ora mi inizia a dolore. Forse
non ho mai lavorato così efficacemente in vita mia :-). Tnx ;-)!
:) mi fa piacere :) se ci fai dei soldi ricordati degli amici ;)
Post by ReX
A breve ti aggiorno anche su gambe (ci sarà da ridere visto il mio
non-allenamento delle stesse) e spalle-braccia ;-)!
ottimo
--
Sei Niubbo? non sai cosa è un Niubbo? Leggi le FAQ!
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