Discussione:
Qualcosa deve cambiare (lungo)...
(troppo vecchio per rispondere)
Michele
2007-07-31 12:54:56 UTC
Permalink
Essendo il mio primo messaggio (anche se vi lurko già da tempo) mi presento:
ciao a tutti, mi chiamo Michele.

Perchè sto scrivendo?
Riassumendo: sono 3 anni che spingo e i risultati sono molto scarsi.

Vi racconto un po' la faccenda (se avete voglia e pazienza di leggerla).

SI, MA TU CHI SEI?
Ho 33 anni, sono alto 1.75 e peso 78 kg. Di professione sono impiegato
contabile, quindi mi siedo alle 8.00 del mattino e mi rialzo alle 18.00.
Nella mia vita ho sempre praticato qualche tipo di sport e questo mi ha
permesso di evitare di avere un fisico pelle/ossa: attualmente seguo un
piano che prevede 3 giorni alla settimana in palestra (lun-mer-ven), 1
giorno dedicato alla corsa - 10km. (mar. o gio.) ed 1 al ciclismo (la
domenica).
In palestra ci vado da circa 3 anni e si tratta di uno di quei posti
hard-core: tanta ghisa e poca figa.; poche macchine ed un sacco di pesi
liberi.

QUAL E' IL PROBLEMA?
In 3 anni di palestra, fisicamente sono cresciuto poco o nulla.
Intendiamoci: qualcosina in più si vede, ma nulla che possa giustificare tre
anni di sacrifici con bilanceri e manubri. Nei primi due anni e mezzo, tra
l'altro, sono aumentato di un solo chilo. Ultimamente ho messo su un altro
paio di chili (vedi più avanti) ma quasi tutto lardo e ben poco muscolo.
La forza è cresciuta un po' (per darvi un'idea dei massimali: panca piana-->
110kg.; squat --> 150kg.) ma la forma fisica no.
Inoltre, se mi fermo per 7/10 giorni, il fisico sembra quasi "sgonfiarsi" e
mi pare di essere tornato indietro di 3 anni.

SI, MA IN PALESTRA CHE FAI?
In palestra seguo scrupolosamente le schede che compila il titolare. Per la
massa in autunno/inverno (grossi carichi e poche ripetizioni), per la
forza/definizione in primavera/estate (carichi più leggeri, maggior numero
di ripetizioni, in alcuni periodi in regime di rest-pause).
Cerco sempre di usare quanto più peso possibile e di mantenere una corretta
esecuzione dell'esercizio.
Alleno i gruppi muscolari una sola volta alla settimana (1°) gambe+spalle;
2°) pettorali+bicipiti; 3°) dorsali+tricipiti; addome 2 volte la settimana)
e cerco di essere continuo nella frequenza della palestra. Di solito passo
in palestra 1,5 ore e cerco di rispettare i recuperi tra una serie e
l'altra.
Non saprei che altro fare...

SI, MA COME MANGI?
In passato ero bello largo (quasi 'nu quintale) e quindi mi sono dato una
regolata. Da più di 5 anni, ormai, seguo un regime alimentare molto attento
e cerco di evitare condimenti inutili e non uso né sale né zuccheri
aggiunti. Non uso integratori.
Mi piace mangiare cibi quanto più naturali possibile.
Vi faccio un esempio della mia giornata tipo:
- Mattina: caffelatte + 5/6 biscotti
- Spuntino: niente, al limite un caffé
- Pranzo: primo piatto (pasta o riso) quasi sempre condito, un secondo di
verdura se è giorno di palestra, di carne se non lo è (mi alterno con la
sera) e mezzo panino.
- Merenda: frutta. Una banana ed una mela sempre poi, a seconda della
stagione, un albicocca, o un kiwi o una pesca.
- Sera: primo piatto minestra, minestrone o passato di verdura (senza pasta
né riso), un secondo di "proteine" se è stato giorno di palestra (carne
cotta ai ferri con pochissimo olio, oppure tonno al naturale oppure una
scatola di fagioli) o di verdura se non lo è stato e ho mangiato carne al
mezzogiorno. Mezzo panino.
- Alcoolici: niente, tranne una birretta al sabato con gli amici.
- Dolci: non tantissimi, ma non sono masochista.
Questa quantità di cibo mi permette di sopravvivere e di avere energie
sufficienti per la mia attività: vero è che in palestra cerco sempre di dare
il massimo, quindi la sera del wo sono bello stanco.

SI, MA TU CHE PENSI?
- Mangio poco? Boh, non saprei... quest'inverno ho provato ad incrementare
un po' il volume di cibo con il risultato di dover usare un buco in più
della cintura, ma nessun miglioramento visivo alla struttura muscolare. Sono
ingrassato di 2 chili, ma tutti sulla panza...
- Seguo un allenamento sbagliato? Evidentemente sì... ecco perché chiedo una
vostra opinione. Sono giunto a questa conclusione, sia perché i risultati
che ora ho in mano sono abbastanza scarsi, sia perché nella mia palestra non
c'è gente "grossa". Anche i frequentatori storici (10 anni o giù di lì) sono
poco più che muscolosi.
Tra l'altro, questo genere di problema (ossia ammazzarsi di ghisa per
niente) ce l'hanno almeno altre due persone che vengono in palestra e che
sono più o meno al mio livello.
- Necessito di integrazione? Boh, questo proprio non lo sparei dire...


Ragazzi, scusate se vi ho annoiato con la storia della mia vita, ma sono
arrivato ad una fase di stasi abbastanza deprimente.
Se avete qualche idea e/o consiglio, sarò ben lieto di ascoltarvi.
Sono anche disposto ad allenarmi più duramente, ma ho bisogno di risultati
un po' più tangibili.

Ciao.
Michele
DavideC
2007-07-31 13:40:04 UTC
Permalink
Post by Michele
ciao a tutti, mi chiamo Michele.
ciao Michele.
Post by Michele
Riassumendo: sono 3 anni che spingo
bene
Post by Michele
e i risultati sono molto scarsi.
male
Post by Michele
Vi racconto un po' la faccenda (se avete voglia e pazienza di leggerla).
vediamo...
Post by Michele
SI, MA TU CHI SEI?
Ho 33 anni, sono alto 1.75 e peso 78 kg. Di professione sono impiegato
contabile, quindi mi siedo alle 8.00 del mattino e mi rialzo alle 18.00.
Nella mia vita ho sempre praticato qualche tipo di sport e questo mi ha
permesso di evitare di avere un fisico pelle/ossa: attualmente seguo un
piano che prevede 3 giorni alla settimana in palestra (lun-mer-ven), 1
giorno dedicato alla corsa - 10km. (mar. o gio.) ed 1 al ciclismo (la
domenica).
complimenti, fino qui sembrerebbe tutto buono...
Post by Michele
In palestra ci vado da circa 3 anni e si tratta di uno di quei posti
hard-core: tanta ghisa e poca figa.; poche macchine ed un sacco di pesi
liberi.
il paradiso perduto?
Post by Michele
QUAL E' IL PROBLEMA?
In 3 anni di palestra, fisicamente sono cresciuto poco o nulla.
[CUT]

mhhh in effetti c'è qualcosa di molto brutto in tutto questo...
Post by Michele
SI, MA IN PALESTRA CHE FAI?
In palestra seguo scrupolosamente le schede che compila il titolare. Per la
massa in autunno/inverno (grossi carichi e poche ripetizioni), per la
forza/definizione in primavera/estate (carichi più leggeri, maggior numero
di ripetizioni, in alcuni periodi in regime di rest-pause).
beh questo già evidenzia alcune "pecche"
l'allenamento di massa/definizione è pressoche' identico (soprattutto su
uno split a 3gg) escludendo l'uso eventualmente di tecniche particolari
(set, giant set e simili) o modelli di allenamento come circuiti. La
chiave è l'alimentazione.

Mentre per la forza il percorso è differente, si cerca un lavoro sul SNC
(e qui si va dal westside ad altre tecniche) e sicuramente non si
lavora con "tante rep e carichi leggeri"
Post by Michele
- Mattina: caffelatte + 5/6 biscotti
pessima colazione, mancano le proteine e i carbo sono di pessima qualità
Post by Michele
- Spuntino: niente, al limite un caffé
grave errore
Post by Michele
- Pranzo: primo piatto (pasta o riso) quasi sempre condito, un secondo di
verdura se è giorno di palestra, di carne se non lo è (mi alterno con la
sera) e mezzo panino.
altro errore, le proteine non devono mai mancare dal tuo piatto. In
ognuno dei 5 (cinque) pasti mandatori
Post by Michele
- Merenda: frutta. Una banana ed una mela sempre poi, a seconda della
stagione, un albicocca, o un kiwi o una pesca.
vedi commenti sopra...
Post by Michele
- Sera: primo piatto minestra, minestrone o passato di verdura (senza pasta
né riso), un secondo di "proteine" se è stato giorno di palestra (carne
cotta ai ferri con pochissimo olio, oppure tonno al naturale oppure una
scatola di fagioli) o di verdura se non lo è stato e ho mangiato carne al
mezzogiorno. Mezzo panino.
come sopra, le proteine ci vanno sempre. tutti i giorni. tutti i pasti.
Le fonti proteiche sono tante e varie. Alternale.
Post by Michele
Questa quantità di cibo mi permette di sopravvivere e di avere energie
sufficienti per la mia attività: vero è che in palestra cerco sempre di dare
il massimo, quindi la sera del wo sono bello stanco.
con quella roba li difficilmente andrai da qualche parte in termini di
massa aggiunta.
Post by Michele
SI, MA TU CHE PENSI?
- Mangio poco? Boh, non saprei...
si, poco e male....
Post by Michele
quest'inverno ho provato ad incrementare
un po' il volume di cibo con il risultato di dover usare un buco in più
della cintura, ma nessun miglioramento visivo alla struttura muscolare. Sono
ingrassato di 2 chili, ma tutti sulla panza...
dipende cosa hai aggiunto e quando l'hai aggiunto.
Post by Michele
- Seguo un allenamento sbagliato? Evidentemente sì... ecco perché chiedo una
vostra opinione. Sono giunto a questa conclusione, sia perché i risultati
che ora ho in mano sono abbastanza scarsi, sia perché nella mia palestra non
c'è gente "grossa". Anche i frequentatori storici (10 anni o giù di lì) sono
poco più che muscolosi.
mhhh beh questo qualcosa vuol dire. Come dice Tate (cito a memoria)
"allenati con gente grossa se vuoi diventare grosso"

però non ci hai detto come ti alleni... scheda tipo?
Post by Michele
- Necessito di integrazione? Boh, questo proprio non lo sparei dire...
no, per ora necessiti di alimentarti bene e (da verificare) allenarti bene
Post by Michele
Ragazzi, scusate se vi ho annoiato con la storia della mia vita, ma sono
arrivato ad una fase di stasi abbastanza deprimente.
vai tranqui :)
Post by Michele
Se avete qualche idea e/o consiglio, sarò ben lieto di ascoltarvi.
Comincia con il postare la tua scheda tipo e vediamo :)
--
Guy-"Do you drink milk?"
Arnold-" No...no milk,milk is for babies,when u grow up u have to drink
beer"- Pumping Iron
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Mark73
2007-07-31 13:40:57 UTC
Permalink
Post by Michele
SI, MA TU CHI SEI?
Ho 33 anni, sono alto 1.75 e peso 78 kg.
% di fat?
Post by Michele
In palestra seguo scrupolosamente le schede che compila il titolare. Per
la massa in autunno/inverno (grossi carichi e poche ripetizioni),
Che vuol dire poche?
Post by Michele
per la forza/definizione in primavera/estate (carichi più leggeri,
maggior numero di ripetizioni, in alcuni periodi in regime di rest-pause).
A parte che non vedo come si possa allenare la forza con carichi più
leggeri ed un maggior numero di ripetizioni...per il resto il concetto che
per la definizione ci vogliano serie con carichi più leggeri ed un maggior
numero di ripetizioni, ormai appartiene alla preistoria del bodybuilding!
La definizione la ottieni con un buon mix di dieta appropriata & aerobica
fatta bene (non certo i 20-30 minuti di camminata sul tapis stile
pensionato,
come purtroppo vedo fare da parte di sempre più persone!)
Post by Michele
Cerco sempre di usare quanto più peso possibile e di mantenere una
corretta esecuzione dell'esercizio.
Sono del parere che sia errato spingere SEMPRE al 100%! In questo modo
si va a far friggere tutto il beneficio del meccanismo della
superconpensazione.
L'intensità andrebbe strutturata e diluita lungo l'arco di ogni scheda (che
detto
per inciso non dovrebbe mai durare - a meno di esigenze atletiche
particolari -
meno di 2 mesi).
Post by Michele
SI, MA COME MANGI?
MALE scusa te te lo dico!
Così a naso le proteine mi sembrano basse, in ogni caso dovresti
ricalibrare tutta la tua alimentazione. Scusa se ora non mi dilungo,
ma il discorso sarebbe veramente enorme e complesso...
Post by Michele
SI, MA TU CHE PENSI?
Come stai messo a riposo e a numero di ore che dormi?
Post by Michele
- Necessito di integrazione? Boh, questo proprio non lo sparei dire...
Ovviamente una buona alimentazione DEVE essere la base!
Se ti alimenti bene non hai nessun bisogno di integratori per sviluppare
un buon fisico. Al massimo l'integrazione può essere vista come la ciliegina
sulla torta dopo che si sono curati i 3 aspetti fondamentali: allenamento,
alimentazione e riposo. Basta che uno solo di questi 3 sia scadente, che
non funziona nulla.
DavideC
2007-07-31 13:48:18 UTC
Permalink
Post by Mark73
Sono del parere che sia errato spingere SEMPRE al 100%! In questo modo
si va a far friggere tutto il beneficio del meccanismo della
superconpensazione.
ti rispetto perchè sei uno che si sbatte e ha i suoi bei risultati. Ma
cribbio ti darei una testata quando mi scrivi ste cose :P

ovviamente parlo di "filosofie" di allenamento.... io sono per dare
sempre _almeno_ il 100%. Poi ovviamente si pianificano gli scarichi e la
giusta frequenza settimanale
Post by Mark73
L'intensità andrebbe strutturata e diluita lungo l'arco di ogni scheda (che
detto
per inciso non dovrebbe mai durare - a meno di esigenze atletiche
particolari -
meno di 2 mesi).
già cosi mi piace di piu'.... ;)
--
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Mark73
2007-07-31 14:11:36 UTC
Permalink
Post by DavideC
ti rispetto perchè sei uno che si sbatte e ha i suoi bei risultati. Ma
cribbio ti darei una testata quando mi scrivi ste cose :P
Naaaaa...ti anticiperei con una combinazione di diretto sinistro e
gancio destro! ;-PP

Parlando seriamento, il non dare sempre il 100% non vuole essere
una scusa per blandi allenamenti!
Quando inizio una nuova scheda non scendo mai sotto un'intensità
dell'85% del mio potenziale e nell'arco di poche settimane ecco che
torno al mio 100%, che poi mantengo per diverse settimane.
IMHO sbaglia chi dice che ci si deve allenare sempre al 100%, ma
sbaglia anche chi dice che ci si può allenare al 100% solo per brevissimi
periodi.
Mi sono capitate schede dove, una volta arrivato al 100%, rimanevo
fermo allo stesso peso per diversi allenamenti di fila e poi...ecco che
arriva l'incremento e lo mantengo (e a volte miglioro anche) negli
allenamenti successivi!
Cosa che non sarebbe stata possibile se avessi mantenuto l'intensità
al 100% solo per pochissimi allenamenti...
DavideC
2007-07-31 14:32:44 UTC
Permalink
Post by Mark73
Naaaaa...ti anticiperei con una combinazione di diretto sinistro e
gancio destro! ;-PP
ROTFL... ok.. porto la spada :D
Post by Mark73
Parlando seriamento, il non dare sempre il 100% non vuole essere
una scusa per blandi allenamenti!
eh ma questo lo so che lo sai *tu* ma lo specificherei in stra-calce
perchè il nemico è sempre in ascolto per una scusa al cazzeggio...
Post by Mark73
Quando inizio una nuova scheda non scendo mai sotto un'intensità
dell'85% del mio potenziale e nell'arco di poche settimane ecco che
torno al mio 100%, che poi mantengo per diverse settimane.
IMHO sbaglia chi dice che ci si deve allenare sempre al 100%, ma
sbaglia anche chi dice che ci si può allenare al 100% solo per brevissimi
periodi.
non so. Io di solito quando cambio scheda miro al mio 100% dalla prima
sessione. Anche se a volte sbaglio il carico cerco di dare il top.
Post by Mark73
Mi sono capitate schede dove, una volta arrivato al 100%, rimanevo
fermo allo stesso peso per diversi allenamenti di fila e poi...ecco che
arriva l'incremento e lo mantengo (e a volte miglioro anche) negli
allenamenti successivi!
Cosa che non sarebbe stata possibile se avessi mantenuto l'intensità
al 100% solo per pochissimi allenamenti...
ma questo è ovvio :)
l'intensità è sempre sempre al 100%. E sto 100% cresce :)
--
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Mike De Petris
2007-09-23 16:10:26 UTC
Permalink
Ciao, DavideC!
Post by Mark73
Sono del parere che sia errato spingere SEMPRE al 100%! In questo modo
si va a far friggere tutto il beneficio del meccanismo della
superconpensazione.
D> ti rispetto perchè sei uno che si sbatte e ha i suoi bei risultati. Ma
D> cribbio ti darei una testata quando mi scrivi ste cose :P

ovviamente ti riferisci a "superconpensazione" con la "n"

mi piacerebbe sapere se mchele e' venuto a capo di qualcosa

unmike professorino che sta rileggendo i post persi :-)
--
http://www.frappr.com/isp
Michele
2007-09-25 13:46:25 UTC
Permalink
Post by Mike De Petris
mi piacerebbe sapere se mchele e' venuto a capo di qualcosa
unmike professorino che sta rileggendo i post persi :-)
...a capo di niente.
Non so se avete visto la scheda che ho postato, comunque l'ho portata avanti
fino a fine luglio e l'effetto che ho ottenuto è stato quello di una
stanchezza progressiva settimana dopo settimana.
Quindi mi sono convinto che la maggior parte del problema risieda in una
scarsa alimentazione e, da qualche tempo, sto cercando di mutarla verso una
con maggior apporto proteico; per ora non vorrei ricorrere agli integratori.
Ho anche cambiato la scheda di allenamento e vediamo, fra un po', se otterrò
qualche risultato tangibile.

Ciao.
Michele
Jk
2007-09-25 14:08:32 UTC
Permalink
Post by Michele
Non so se avete visto la scheda che ho postato,
un occhio ce l'ho dato ora.
mi pare che tu non abbia seguito granchè: vedo un bel piramidale a salire di
peso, x il quale ti spedisco in purgatorio (le FAQ)
così io non cresco nemmeno con gli AAS, fai tu...
Post by Michele
avanti fino a fine luglio e l'effetto che ho ottenuto è stato quello
di una stanchezza progressiva settimana dopo settimana.
mangi poco e male è normale.
Post by Michele
Quindi mi sono convinto che la maggior parte del problema risieda in
una scarsa alimentazione e, da qualche tempo, sto cercando di mutarla
verso una con maggior apporto proteico;
non è che le Pro facciano i miracoli, certo sulla mia pelle ho visto questo:
alle % RDA cioè circa 1gr ogni kg di peso corporeo si va poco lontano, anzi
da nessuna parte IMHO
io conto solo le Pro ad alto VB (da pasta e pane non conto)
quindi fintanto che non ti 6 portato ad almeno 1.5 e ben distribuite sull'
intera giornata è inutile cercare tanto altrove IMHO.
Post by Michele
per ora non vorrei ricorrere
agli integratori.
se ce la fai è ok.
anche se questa scelta "religiosa" non la capisco. forse il tuo vero
obiettivo non è crescere...
con unaa colazione come la tua... se mi passi a farti 150g di merluzzo a
colazione (io lo mangio senza problemi)bene.
ma se continui (e IMHO sarà così) a mancare di Pro lungo il giorno xkè la
mattina "come faccio a mangiarmi tutto quel prosciutto" "non ho tempo" ecc,
beh allora lasciatelo dire: te la cerchi.
ciao
--
Sei nuovo? Prima guardati le FAQ:
http://www.wnc2.net/kb
Odino
2007-07-31 13:55:18 UTC
Permalink
Post by Michele
SI, MA COME MANGI?
In passato ero bello largo (quasi 'nu quintale) e quindi mi sono dato una
regolata. Da più di 5 anni, ormai, seguo un regime alimentare molto
attento e cerco di evitare condimenti inutili e non uso né sale né
zuccheri aggiunti. Non uso integratori.
Mi piace mangiare cibi quanto più naturali possibile.
- Mattina: caffelatte + 5/6 biscotti
- Spuntino: niente, al limite un caffé
- Pranzo: primo piatto (pasta o riso) quasi sempre condito, un secondo di
verdura se è giorno di palestra, di carne se non lo è (mi alterno con la
sera) e mezzo panino.
- Merenda: frutta. Una banana ed una mela sempre poi, a seconda della
stagione, un albicocca, o un kiwi o una pesca.
- Sera: primo piatto minestra, minestrone o passato di verdura (senza
pasta né riso), un secondo di "proteine" se è stato giorno di palestra
(carne cotta ai ferri con pochissimo olio, oppure tonno al naturale oppure
una scatola di fagioli) o di verdura se non lo è stato e ho mangiato carne
al mezzogiorno. Mezzo panino.
- Alcoolici: niente, tranne una birretta al sabato con gli amici.
- Dolci: non tantissimi, ma non sono masochista.
Questa quantità di cibo mi permette di sopravvivere e di avere energie
sufficienti per la mia attività: vero è che in palestra cerco sempre di
dare il massimo, quindi la sera del wo sono bello stanco.
Non so come ti alleni ma di sicuro con questo tipo di alimentazione
ipo-proteica non andrai da nessuna parte.
La scelta più intelligente è sicuramente quella di farsi seguire da un
nutrizionista sportivo per lo meno qualche mesi per capire quello che devi
fare
Odino
2007-07-31 14:07:09 UTC
Permalink
non avevo visto che ti avevano già risposto
Lazarus
2007-07-31 14:00:46 UTC
Permalink
Post by Michele
ciao a tutti, mi chiamo Michele.
piano che prevede 3 giorni alla settimana in palestra (lun-mer-ven), 1
giorno dedicato alla corsa - 10km. (mar. o gio.) ed 1 al ciclismo (la
domenica).
Quasi troppa grazia, specialmente se l'uscita domenicale non e' una
passeggiata...
Ad ogni modo questi 78Kg come sono?
Post by Michele
QUAL E' IL PROBLEMA?
paio di chili (vedi più avanti) ma quasi tutto lardo e ben poco muscolo.
La forza è cresciuta un po' (per darvi un'idea dei massimali: panca piana-->
110kg.; squat --> 150kg.) ma la forma fisica no.
Inoltre, se mi fermo per 7/10 giorni, il fisico sembra quasi "sgonfiarsi" e
mi pare di essere tornato indietro di 3 anni.
Non e' poi cosi male, ma la 'forma' fisica richiede tutta una serie di
attenzioni in piu'
Post by Michele
SI, MA COME MANGI?
Male, qui credo ci sia gran parte del problema, specialmente in termini
di "aspetto"


Non ti riscrivo come correggere l'alimentazione: mi pare che i consigli
di base siano già arrivati.

Ciao
L.
Michele
2007-07-31 14:59:56 UTC
Permalink
Grazie a tutti per le risposte.
Cercherò di fornire qualche informazione in più e di correggere qualche
cazzata che ho detto.

Ritengo, purtroppo, che il titolare della palestra sebbene di buona volontà
sia un po' carente dal punto di vista della preparazione tecnica: ad esempio
nessun consiglio su cicli di carico/scarico. Quando glielo ho chiesto (dopo
averlo scoperto leggendo i vostri messagi sul ng) la risposta è stata: "eh,
quando sei stanco, fai una settimana senza caricare troppo".
Non parliamo poi della sua concezione di integrazione, con proteine e
aminoacidi preparati da un "suo amico che lavora in una farmacia"...

Ma addossare tutte le colpe a lui, non mi porterebbe comunque da nessuna
parte.
A questo punto, prendo in mano la situazione e vedo di risolverla da me.

ALIMENTAZIONE
Cominciamo da qui.
Ho letto con estremo interesse le vostre risposte ed ho scoperto solo ora
che avrei bisogno di proteine in ogni pasto della giornata... ho capito
bene?
Non voglio tediarvi e chiedervi troppe spiegazioni, mi basta anche un link o
un buon libro dove farmi un minimo di cultura.
Sospettavo che una parte di carenza dipendesse da questo...

ALLENAMENTO E RIPOSO
Purtroppo non ho mai avuto il tempo (ma è anche un po' di pigrizia, lo
ammetto) per farmi una mia propria cultura e mi son sempre affidato al
titolare...
Quindi, come detto prima, nessun ciclo di carico/scarico, schede che son
durate anche 6 mesi, nessunissimo aggiornamento da parte sua (il concetto
che +rep-peso=definizione e -rep+peso=massa è ciò che sta alla base delle
sue schede di allenamento).
Domani mi procuro la scheda che sto seguendo attualmente e vi scrivo con
esattezza esercizi, e numero di ripetizioni (ah, i tempi di recupero ogni
tanto sono segnati, ogni tanto no).
Per quanto riguarda il riposo, mediamente 6/7 ore a notte e dormo senza
problemi.

FISICO
Anche qui, mi accorgo di una grave mancanza... % di fat? Mai misurata...
Cazzo, sono passati tre anni e mi sembra di essere un novellino...
Facciamo così: domani o dopo aggiungo qualche foto, così almeno avremo
qualcosa di tangibile su cui ragionare.

In conclusione: l'istruttore avrà le sue colpe, ma non m'importa più di
tanto.
Ho capito che mi serve reimpostare tutto (alimentazione e allenamento) in
maniera più seria e scientifica: visto che lui non è in grado, lo farò io.
Ringrazio fin d'ora tutti quelli che mi daranno un consiglio per aiutarmi a
raggiungere questo obiettivo.

Ciao.
Michele
Phyldis
2007-07-31 16:11:54 UTC
Permalink
Post by Michele
Essendo il mio primo messaggio (anche se vi lurko già da tempo) mi
presento: ciao a tutti, mi chiamo Michele.
Perchè sto scrivendo?
Riassumendo: sono 3 anni che spingo e i risultati sono molto scarsi.
mangi troppo poco, per tutta l'attività che fai.
Michele
2007-08-02 08:55:44 UTC
Permalink
Ecco la scheda che seguo da fine aprile.
Prevede serie in rest-pause e, di solito, mi viene proposta nel periodo
primavera/estate.
Organizzata in 3 giorni.
MAX sta ad indicare quante più esecuzioni possibili

LUNEDI'
Spalle
Lento con manubri (peso ad aumentare) --> 10rep <3min. recupero> 8 rep
<3min. recupero> 6rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX
Alzate laterali --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare
progressivo, senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra
3 minuti di recupero
Alzate frontali alla poliercolina supino --> 2 serie da 10 rep. con peso
fisso e 3 minuti di recupero tra una serie e l'altra

Gambe
Squat (peso ad aumentare) --> 12rep <3min. recupero> 10rep <3min. recupero>
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX
Leg extension --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare progressivo,
senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Leg curl (peso fisso) --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Calf seduto (peso ad aumentare) --> 12rep <3min. recupero> 10rep <3min.
recupero> 8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX
Calf machine --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare progressivo,
senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero

MERCOLEDI'
Pettorali
Panca orizzontale (peso ad aumentare) --> 12rep <3min. recupero> 8rep <3min.
recupero> 6rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX
Distensioni con manubri panca 30° (peso fisso) --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Pectoral machine (peso fisso) --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Chest press --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare progressivo,
senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero

Bicipiti
Bicipiti con manubri panca 75° -->2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a
scalare progressivo, senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e
l'altra 3 minuti di recupero
Bicipiti alla Scott machine (peso fisso) --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Bicipiti 2 mani ai cavi alti --> 2 serie da 10 rep. con peso fisso e 3
minuti di recupero tra una serie e l'altra

VENERDI'
Dorsali
Lat machine frontale --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare
progressivo, senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra
3 minuti di recupero
Pulley (peso ad aumentare) --> 10rep <3min. recupero> 8 rep <3min. recupero>
6rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX
Vertical row (peso fisso) --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Pull-down --> 2 serie da 10 rep. con peso fisso e 3 minuti di recupero tra
una serie e l'altra

Tricipiti
Tricipiti alla poliercolina --> 2 serie da 18rep.: 6+6+6 (con peso a scalare
progressivo, senza recupero tra i 3 blocchi da 6) - tra una serie e l'altra
3 minuti di recupero
Bilancere alla fronte panca 30° --> 2 serie in rest-pause da
8rep+20"recupero+MAX+20"recupero+MAX - tra una serie e l'altra 3 minuti di
recupero
Estensioni 1 manubrio dietro la nuca --> 2 serie da 10 rep. con peso fisso e
3 minuti di recupero tra una serie e l'altra

Questo è esattamente il mio programma di allenamento settimanale; l'ho
riportato anche in ordine di esecuzione. Due volte la settimana alleno anche
gli addominali abbastanza variabilmente: ossia qualche volta ad inizio wo,
qualche volta a metà, qualche volta alla fine. Gli esercizi in questo caso
son quasi sempre i basilari (quindi crunch, ginocchia al petto su seggiolone
(oppure appeso sulla barra per trazioni), ecc.)
Nei periodi freddi sparisce il regime di rest-pause e si predilige un
allenamento con meno macchine e più pesi liberi (rematori, trazioni alla
sbarra frontali e dorsali, parallele, ecc.).

Questo in linea di massima.
Che ne pensate?

Grazie,
ciao.
Michele
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