Discussione:
Per i PL del gruppo
(troppo vecchio per rispondere)
Pongo
2004-04-03 20:21:49 UTC
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Tanto per cominciare, salve a tutti.

All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho messo
un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e panca
piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente si
aggira sul 50% del mio peso corporeo.
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento), e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.

Grazie.
--
Pongo
EnricoPL
2004-04-03 21:03:54 UTC
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Post by Pongo
Tanto per cominciare, salve a tutti.
All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho messo
un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e panca
^^^^^^^^^^^^^^^^
non e' "un'alzata di potenza"!
Post by Pongo
piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
e perche'?
Post by Pongo
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente si
aggira sul 50% del mio peso corporeo.
cioe' fai di squat e stacco lo stesso peso che fai di panca?
Post by Pongo
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento),
e' soggettivo...il massimale e' il massimo che riesci e tirare/spingere
ad un certo livello di allenamento; puoi tirare e vedere fino a dove arrivi
salendo con delle singole; nello squat e nella panca fatti seguire.
Post by Pongo
e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
no non c'e'. Indicativamente tieni presente che un max degno di questo
nome, per un atleta che non fa specificatamente PL, dovrebbe corrispondere
ALMENO al doppio del propio peso corporeo nello squat e nello stacco e il
proprio peso nella
panca. Per chi invece si allena in modo specifico nel PL le proporzioni
cambiano.
--
Ciao
Enrico
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port: 6667
rauno
2004-04-03 21:35:18 UTC
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Post by EnricoPL
no non c'e'. Indicativamente tieni presente che un max degno di questo
nome, per un atleta che non fa specificatamente PL, dovrebbe corrispondere
ALMENO al doppio del propio peso corporeo nello squat e nello stacco e il
proprio peso nella
panca.
squat ass at the grass o squat 90 ? se intendevi squat ass at the grass beh
cavolo,pretendi molto..
stacco potrei concordare
panca dire 1,2 volte :-))

Rauno
EnricoPL
2004-04-03 21:40:48 UTC
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Post by rauno
squat ass at the grass o squat 90 ? se intendevi squat ass at the grass beh
cavolo,pretendi molto..
stacco potrei concordare
panca dire 1,2 volte :-))
intendo squat sotto i 90°. Questo non significa culo per terra, significa
solo
superare la soglia dei 90° (angolo anca / ginocchio).
per la panca rimaniamo pure su una volta il proprio peso, tutto quello che
viene
in piu' e' tanto di guadagnato.
--
Ciao
Enrico
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rauno
2004-04-03 22:03:02 UTC
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Post by EnricoPL
intendo squat sotto i 90°. Questo non significa culo per terra, significa
solo
superare la soglia dei 90° (angolo anca / ginocchio).
ok. Allora non ci dovrei essere lontano ..l'ho scampata bella .
Una domanda : solitamente faccio squat sotto il parallelo.Mi sono accorto
che il mio punto morto è appena sopra il parallelo. Ogni tanto vario e
faccio squat in accosciata completa e mi sembra meno difficile di quello
sotto il parallelo .E' possibile oppure è una falsa illusione ? :-)
Post by EnricoPL
per la panca rimaniamo pure su una volta il proprio peso, tutto quello che
viene
in piu' e' tanto di guadagnato.
si,era una battuta autoreferente (io faccio all'incrica 1.2 volte il mio
peso)

Ciao
Rauno
EnricoPL
2004-04-04 07:29:20 UTC
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Post by rauno
ok. Allora non ci dovrei essere lontano ..l'ho scampata bella .
Una domanda : solitamente faccio squat sotto il parallelo.Mi sono accorto
che il mio punto morto è appena sopra il parallelo.
e gia', e' li per tutti.
Post by rauno
Ogni tanto vario e
faccio squat in accosciata completa e mi sembra meno difficile di quello
sotto il parallelo .E' possibile oppure è una falsa illusione ? :-)
puo' dipendere da vari fattori; leve, esecuzione, peso utilizzato
principalmente.
Probabilmente sei alto o cmq hai arti inferiori lunghi, che ti danno
una maggiore risposta in termini di contrazione muscolare se vai in
accosciata completa, questo pero' sempre in relazione al peso che hai sopra.
E' una cosa molto comune cmq; lo noto spesso in persone che
sono magri forti ma hanno poca esplosivita'; andando giu' col culo a terra,
sai che piu' di cosi' non puoi andare e quindi nel momento in cui te ne
accorgi cominci a spingere come un muletto per tornare su.
La difficolta' dello squat appena sotto i 90° gradi e' anche questa: capire
il momento in cui cominciare ad invertire da fase eccentrica in concentrica.
Soluzione: box squat, box squat e ancora box squat.
--
Ciao
Enrico
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port: 6667
rauno
2004-04-04 13:06:53 UTC
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Post by EnricoPL
puo' dipendere da vari fattori; leve, esecuzione, peso utilizzato
principalmente.
Probabilmente sei alto o cmq hai arti inferiori lunghi, che ti danno
una maggiore risposta in termini di contrazione muscolare se vai in
accosciata completa, questo pero' sempre in relazione al peso che hai sopra.
arti lunghi e sono longilineo(190 per 88kg ma molto tirato)
La mia sensazione è che scendendo completamente ho poi maggior " spazio" per
accelerare e avere un minimo di inerzia in più per superare il weak point.
Si in effetti potrebbe essere una buona idea lavorare box squat in quell'
angolo , ma più che forza esplosiva penso che mi manchi forza massima .
Dovrei fare insomma una sorta di box squat " pesante" , ma è fattibile ?
Oppure semplicemente tenute isometriche ecc ecc ?
Rauno
Davide C
2004-04-04 13:53:12 UTC
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Post by rauno
Dovrei fare insomma una sorta di box squat " pesante" , ma è fattibile ?
Oppure semplicemente tenute isometriche ecc ecc ?
cosa sono le tenute isometriche?

io con il box ho ottenuto ottimi risultati in termini di "controllo" e
"cognizione" del movimento...

Dav
EnricoPL
2004-04-04 16:55:40 UTC
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Post by rauno
Dovrei fare insomma una sorta di box squat " pesante" , ma è fattibile ?
Oppure semplicemente tenute isometriche ecc ecc ?
tutto e' fattibile.
Te comincia a farlo con un peso che ti faccia essere esplosivo, poi
mano mano aumenti di settimana in settimana; poi fai un test
con squat senza box e vedi se cambia qualcosa.
Le isometriche non credo che servano al tuo caso.
--
Ciao
Enrico
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ToTo
2004-04-04 23:37:49 UTC
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cos'è il box squat?

ToTo
Post by EnricoPL
Post by rauno
Dovrei fare insomma una sorta di box squat " pesante" , ma è fattibile ?
Oppure semplicemente tenute isometriche ecc ecc ?
tutto e' fattibile.
Te comincia a farlo con un peso che ti faccia essere esplosivo, poi
mano mano aumenti di settimana in settimana; poi fai un test
con squat senza box e vedi se cambia qualcosa.
Le isometriche non credo che servano al tuo caso.
--
Ciao
Enrico
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port: 6667
Pongo
2004-04-05 00:30:42 UTC
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Post by ToTo
cos'è il box squat?
http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/articoli/squat.html
--
Pongo
Pongo
2004-04-03 22:07:59 UTC
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Post by EnricoPL
Post by Pongo
All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho
messo un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e
panca
^^^^^^^^^^^^^^^^
non e' "un'alzata di potenza"!
Intendi lo stacco a gambe tese? Se si, dovrei farlo a gambe
piegate? Con che modalita' (intendo stile sumo o cos'altro)?
Post by EnricoPL
Post by Pongo
piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
e perche'?
Per imparare la tecnica e abituarmi al movimento, visto che ho
letto (scritto proprio da te, se non sbaglio) che per evitare
infortuni e' fondamentale avere una tecnica di esecuzione
perfetta.
Post by EnricoPL
Post by Pongo
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente
si aggira sul 50% del mio peso corporeo.
cioe' fai di squat e stacco lo stesso peso che fai di panca?
Si. Lo so che e' strano, ma come ho scritto in altri post ho uno
squilibrio (non lieve) tra parte superiore e inferiore del
corpo, e (nella parte superiore) tra muscoli di spinta e
muscoli di trazione.
Post by EnricoPL
Post by Pongo
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento),
e' soggettivo...il massimale e' il massimo che riesci e
tirare/spingere ad un certo livello di allenamento; puoi
tirare e vedere fino a dove arrivi salendo con delle singole;
nello squat e nella panca fatti seguire.
Insomma devo andare per tentativi. Visto che (mi dicono) ormai
la tecnica e' ad un livello accettabile, tra quanto tempo
potro' buttarmi su una scheda da PL (tipo quella che hai
postato sul sito di ISP)? Devo essere in grado di sollevare il
100%, il 150%, il 200% del mio peso corporeo? O posso partire
da subito, ovviamente chiedendo a quelli piu' esperti di me di
seguirmi nei tentativi?
Post by EnricoPL
Post by Pongo
e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
no non c'e'. Indicativamente tieni presente che un max degno
di questo nome, per un atleta che non fa specificatamente PL,
dovrebbe corrispondere
ALMENO al doppio del propio peso corporeo nello squat e nello
stacco e il proprio peso nella
panca.
Ricevuto. Quello che chiedevo, pero', era una stima ''a
occhio'', cioe' *grosso* *modo* quanto dovrei arrivare a
sollevare sulle 20 rest-pause per poter tentare di sollevare il
mio peso corporeo di panca (e di squat, e di stacco, visto lo
squilibrio di cui sopra, che comunque sto facendo di tutto per
recuperare) con decenti probabilita' di riuscita e soprattutto
senza necessariamente ''rompermi''?
--
Pongo
EnricoPL
2004-04-04 07:45:29 UTC
Permalink
Post by Pongo
Intendi lo stacco a gambe tese? Se si, dovrei farlo a gambe
piegate? Con che modalita' (intendo stile sumo o cos'altro)?
lo staco a GT non ha gli stessi effeti e proprieta' dello stacco da terra.
E' un esercizio di isolamento per femorali e lombari; il secondo invece
e' un multiarticolare.
Post by Pongo
Per imparare la tecnica e abituarmi al movimento, visto che ho
letto (scritto proprio da te, se non sbaglio) che per evitare
infortuni e' fondamentale avere una tecnica di esecuzione
perfetta.
mai pensato di aumentare le serie e diminuire le ripetizoni?
Lo squat rest pause allena tutto fuorche' la forza max.
Post by Pongo
Si. Lo so che e' strano, ma come ho scritto in altri post ho uno
squilibrio (non lieve) tra parte superiore e inferiore del
corpo, e (nella parte superiore) tra muscoli di spinta e
muscoli di trazione.
allora...a parte il fatto che la spinta o la trazione la decidi
te, non esistono muscoli votati in modo specifico ad una
data funzione.
Il dubbio che mi sorge a questo punto e' che ci sia qualche
errore grave di esecuzione dovuto ad un impostazione scorretta
o ad abitudini sbagliate che hai assunto nel corso del tempo.
Da quanto scrivi poi sembra che consideri la parte superiore
del corpo piu' debole di quella inferiore (che poi sarebbe la normalita'
per tutti), da quello che fai invece (squat e stacco col peso della panca),
ritengo che sia nettamente il contrario.
Post by Pongo
Insomma devo andare per tentativi. Visto che (mi dicono) ormai
la tecnica e' ad un livello accettabile, tra quanto tempo
potro' buttarmi su una scheda da PL (tipo quella che hai
postato sul sito di ISP)?
se non fai eccessive capellate nelle esecuzioni anche subito, e' una scheda
base.
Post by Pongo
Ricevuto. Quello che chiedevo, pero', era una stima ''a
occhio'', cioe' *grosso* *modo* quanto dovrei arrivare a
sollevare sulle 20 rest-pause per poter tentare di sollevare il
mio peso corporeo di panca (e di squat, e di stacco, visto lo
squilibrio di cui sopra, che comunque sto facendo di tutto per
recuperare) con decenti probabilita' di riuscita e soprattutto
senza necessariamente ''rompermi''?
come detto sopra non c'e' correlazione e quindi non si possono
fare confronti. Comincia a dirci QUANTO fai nei tre esercizi.
--
Ciao
Enrico
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port: 6667
Pongo
2004-04-04 11:35:11 UTC
Permalink
Post by EnricoPL
Post by Pongo
Si. Lo so che e' strano, ma come ho scritto in altri post ho
uno squilibrio (non lieve) tra parte superiore e inferiore
del corpo, e (nella parte superiore) tra muscoli di spinta e
muscoli di trazione.
allora...a parte il fatto che la spinta o la trazione la
decidi te, non esistono muscoli votati in modo specifico ad
una data funzione.
Mi spiego meglio: sono molto piu' forte nei pettorali e nei
tricipiti, di quanto non sia nei dorsali e nei bicipiti.
Post by EnricoPL
Il dubbio che mi sorge a questo punto e' che ci sia qualche
errore grave di esecuzione dovuto ad un impostazione scorretta
o ad abitudini sbagliate che hai assunto nel corso del tempo.
Da quanto scrivi poi sembra che consideri la parte superiore
del corpo piu' debole di quella inferiore (che poi sarebbe la
normalita' per tutti),
Volevo dire l'esatto contrario: la parte superiore del corpo
e' (in proporzione) molto piu' forte di quella inferiore, e
questo lo si vede anche a occhio. In compenso, credo per una
sorta di condizionamento dovuto agli anni di corsa di fondo, le
gambe crescono molto velocemente, quindi conto di recuperare a
breve.
Post by EnricoPL
da quello che fai invece (squat e
stacco col peso della panca), ritengo che sia nettamente il
contrario.
Appunto, solo che come hai detto tu non e' cosi' che dovrebbe
essere.
Post by EnricoPL
Post by Pongo
Insomma devo andare per tentativi. Visto che (mi dicono)
ormai la tecnica e' ad un livello accettabile, tra quanto
tempo potro' buttarmi su una scheda da PL (tipo quella che
hai postato sul sito di ISP)?
se non fai eccessive capellate nelle esecuzioni anche subito,
e' una scheda base.
[SNIP]
Post by EnricoPL
Comincia a dirci QUANTO fai nei tre esercizi.
Ok, dalla prossima settimana seguiro' la scheda che hai postato
sul sito (per avere uno schema in base a cui aumentare i
carichi e diminuire serie e ripetizioni) e allo scadere delle
fatidiche 9 settimane postero' i massimali, cosi' potrete
insultarmi con i dati alla mano! :-)
--
Pongo
WNC2
2004-04-04 12:46:27 UTC
Permalink
EnricoPL wrote:
<cut>>> e se esiste un modo per calcolare
Post by EnricoPL
Post by Pongo
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
no non c'e'. Indicativamente tieni presente che un max degno di questo
nome, per un atleta che non fa specificatamente PL, dovrebbe corrispondere
ALMENO al doppio del propio peso corporeo nello squat e nello stacco e il
proprio peso nella
panca. Per chi invece si allena in modo specifico nel PL le proporzioni
cambiano.
dai, nella panca almeno 1.5 il proprio peso, il tuo peso lo tiri su con 3
mesi di allenamento normalissimo, a meno che uno non sia un .grande obeso.
--
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Davide C
2004-04-04 13:59:54 UTC
Permalink
Post by EnricoPL
, per un atleta che non fa specificatamente PL, dovrebbe corrispondere
ALMENO al doppio del propio peso corporeo nello squat e nello stacco e il
proprio peso nella
panca. Per chi invece si allena in modo specifico nel PL le proporzioni
cambiano.
e quli sono per i PL?
parlando di PL niubbo ma cmq PL quale dovrebbero essere (a spanne ovvio, con
nessuna velleità di regola) le proporzioni?

quando parli di stacco ti riferisci a quello sumo?

Dav
EnricoPL
2004-04-04 17:00:22 UTC
Permalink
Post by Davide C
parlando di PL niubbo ma cmq PL quale dovrebbero essere (a spanne ovvio, con
nessuna velleità di regola) le proporzioni?
per uno di buon livello, 2 volte le panca e 3 lo stacco e lo squat;
questo per PL di pesi medi/pesanti. Nei leggeri si triplica anche la panca
e qudruplica lo squat e lo stacco; nei massimi e super massimi si riducono
un po
le proporzioni dei medi. Basta che vai a vederti i riusltati di un qualsisi
campionato europeo o mondiale www.europowerlifting.org (EPF)
www.powerlifting-ipf.com (IPF).
Post by Davide C
quando parli di stacco ti riferisci a quello sumo?
e' indifferente; sono due stili diversi ammessi entrambe (classico/sumo)
nelle competizioni.
L'ideale sarebbe allenarli entrambe....
--
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it
sito ufficiale della Federazione Italiana PowerLifting
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port: 6667
Post by Davide C
Dav
rauno
2004-04-03 21:44:45 UTC
Permalink
Post by Pongo
All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho messo
un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e panca
piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
Alzate di potenza in realtà (senza nulla togliere ai power-lifter) sarebbero
quelle dei weigth lifter , ovvero clean&jerk and snatch .
(E' un pochetto un controsenso utilizzare un'alzata di potenza in un
rest-pause no ? Cioè puoi fare stacco-squat-panca con queste modalità, e
sicuramnete sono grandissimi esercizi , però lavorando in quest'ottica perdi
la finalità della potenza ) .
Post by Pongo
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente si
aggira sul 50% del mio peso corporeo.
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento), e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
si tabelle ne esistono. Ma lasciale perdere e prova il
massimlae....condizione necessaria : buona tecnica e spotter non imbecilli
Rauno
EnricoPL
2004-04-04 07:47:11 UTC
Permalink
Post by rauno
Alzate di potenza in realtà (senza nulla togliere ai power-lifter) sarebbero
quelle dei weigth lifter , ovvero clean&jerk and snatch .
si infatti, il PL dovrebbe essere chiamato piu' propriamente
alzate di forza.
Post by rauno
(E' un pochetto un controsenso utilizzare un'alzata di potenza in un
rest-pause no ? Cioè puoi fare stacco-squat-panca con queste modalità, e
sicuramnete sono grandissimi esercizi , però lavorando in quest'ottica perdi
la finalità della potenza ) .
si tabelle ne esistono. Ma lasciale perdere e prova il
massimlae....condizione necessaria : buona tecnica e spotter non imbecilli
Rauno
quoto e sottoscrivo.
--
Ciao
Enrico
www.powerliftingitalia-fipl.it
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server: irc.azzurra.it
port: 6667
WNC2
2004-04-04 12:45:00 UTC
Permalink
Post by Pongo
Tanto per cominciare, salve a tutti.
All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho messo
un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e panca
piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente si
aggira sul 50% del mio peso corporeo.
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento), e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
se si potesse calcolare il massimale, non avrebbe senso fare le gare
--
WNC2 - World Nutrition Center 2 - Integratori per lo sport
Concessionario:
Nutrisystem,AndersonResearch,EAS,Met-Rx,Gensan,Eurosup,ProNutrition.
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Pongo
2004-04-04 13:15:40 UTC
Permalink
Post by WNC2
Post by Pongo
All'inizio di ognuna delle tre giornate di allenamento ho
messo un'alzata di potenza (stacco a gambe tese, squat e
panca piana), da eseguire in modalita' 2x20 rest-pause.
Il peso e' uguale per tutti e tre gli esercizi, e attualmente
si aggira sul 50% del mio peso corporeo.
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento), e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
se si potesse calcolare il massimale, non avrebbe senso fare
le gare
http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Che poi non sia applicabile al mio caso (per via del rest-pause)
e' un altro discorso, e me l'hanno spiegato.
Che poi non dia un valore tale da poterci fare una gara (per
forza di cose e' un'approssimazione) e' un altro discorso.
Che poi le gare di PL si terrebbero lo stesso, anche se fosse
possibile determinare con esattezza quanto tirera' su un
atleta, e' un altro discorso.
--
Pongo
WNC2
2004-04-04 15:11:15 UTC
Permalink
Post by Pongo
Post by WNC2
Post by Pongo
Siccome non vedo l'ora di provare le ''singole'', volevo
chiedervi che livello e' consigliabile raggiungere prima di
tentare il massimale (senza eccessivi rischi dovuti alla
mancanza di allenamento), e se esiste un modo per calcolare
quanto dovrebbe essere il massimale stesso.
se si potesse calcolare il massimale, non avrebbe senso fare
le gare
http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Che poi non sia applicabile al mio caso (per via del rest-pause)
e' un altro discorso, e me l'hanno spiegato.
Che poi non dia un valore tale da poterci fare una gara (per
forza di cose e' un'approssimazione) e' un altro discorso.
Che poi le gare di PL si terrebbero lo stesso, anche se fosse
possibile determinare con esattezza quanto tirera' su un
atleta, e' un altro discorso.
si fa il massimale (vero) per ricavare da questo dei valori per eseguire
certi tipi di allenamenti, fare il contrario è una coglionata, un massimale
"presunto" non serve a niente se non a dire stronzate
--
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