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Tempi di recupero
(troppo vecchio per rispondere)
Paolo Arosio
2014-02-11 11:36:24 UTC
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Raw Message
Buongiorno,

visto che, come qualcuno ha evidenziato, sembra esserci ancora vita su questo ng, volevo chiedere il vostro parere sui tempi di recupero fra serie successive di esercizi fondamentali (panca, squat, trazioni, e simili).
Leggo ad esempio 5x12 con 12 RM con 60" di recupero, o 4x10 con 90".

Da quanto ho finora capito, il tempo di recupero è in relazione inversa al numero di ripetizioni (a sua volta inversamente correlato al carico usato), andando da 30" (alte ripetizioni) a 90" (classiche 4x10) a 2-3 minuti in caso di percentuali significative del massimale (poche rip).

Personalmente, non riesco mai a recuperare compiutamente, e un 4x10 90" diventa o 12-10-7/8-4/5, oppure, partendo da 10, ho un crollo completo già alla 3^ serie, soprattutto alla panca.

La domanda è: c'è modo di migliorare sui tempi di recupero? ovvero, riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni completate, pur rispettando i tempi?

Saluti
Paolo Arosio
Jk
2014-02-11 13:21:28 UTC
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Raw Message
Post by Paolo Arosio
Buongiorno,
visto che, come qualcuno ha evidenziato, sembra esserci ancora vita su questo ng, volevo chiedere il vostro parere sui tempi di recupero fra serie successive di esercizi fondamentali (panca, squat, trazioni, e simili).
Leggo ad esempio 5x12 con 12 RM con 60" di recupero, o 4x10 con 90".
Da quanto ho finora capito, il tempo di recupero è in relazione inversa al numero di ripetizioni (a sua volta inversamente correlato al carico usato), andando da 30" (alte ripetizioni) a 90" (classiche 4x10) a 2-3 minuti in caso di percentuali significative del massimale (poche rip).
sì, ma non è legge.
fare un 4x10 R 60" stimola in modo diverso che con R90"
Post by Paolo Arosio
Personalmente, non riesco mai a recuperare compiutamente, e un 4x10 90" diventa o 12-10-7/8-4/5, oppure, partendo da 10, ho un crollo completo già alla 3^ serie, soprattutto alla panca.
Normale e giusto.
strano l' ultimo a 4-5 reps con 90". Però magari è la tua composizione
muscolare.
Post by Paolo Arosio
La domanda è: c'è modo di migliorare sui tempi di recupero? ovvero, riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni completate, pur rispettando i tempi?
premesso che il 4x10 non è che devi fare 40 reps, io quando crollo molto
aggiungo dei drop-set e via.
Puoi provare a lavorare per un mesetto con R60" o anche meno, quando
torni a 90" dovresti trovare un certo miglioramento.
Ti interessa l' ipertrofia o cosa altro?
ciao
Paolo Arosio
2014-02-11 14:56:15 UTC
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On Tuesday, February 11, 2014 2:21:28 PM UTC+1, Jk wrote:
[...]
Post by Jk
Post by Paolo Arosio
La domanda è: c'è modo di migliorare sui tempi di recupero? ovvero, riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni completate, pur rispettando i tempi?
premesso che il 4x10 non è che devi fare 40 reps, io quando crollo molto
aggiungo dei drop-set e via.
Si', è quel che tento di fare, quando proprio sono particolarmente insoddisfatto.
Post by Jk
Puoi provare a lavorare per un mesetto con R60" o anche meno, quando
torni a 90" dovresti trovare un certo miglioramento.
Non ci avevo pensato. L'idea sarebbe di far lavorare il muscolo quando ancora non ha recuperato...
Post by Jk
Ti interessa l' ipertrofia o cosa altro?
In parte; sono abbastanza soddisfatto sul lato gambe, devo sviluppare un po' spalle e pettorali (sia forza sia volume).
Ma anche migliorare un po' le mie capacità di correre (aumento della distanza).
Il tutto senza incrementare la massa corporea totale, anzi, questa sarebbe da ridurre di un 5%.

Grazie per i suggerimenti e
Saluti
Paolo Arosio
Jk
2014-02-11 15:32:51 UTC
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Raw Message
Post by Paolo Arosio
Post by Jk
aggiungo dei drop-set e via.
Si', è quel che tento di fare, quando proprio sono particolarmente insoddisfatto.
Io tendo a farli piuttosto spesso i drop, specie nell' ultimo set.
Post by Paolo Arosio
Non ci avevo pensato. L'idea sarebbe di far lavorare il muscolo quando ancora non ha recuperato...
Ni.
L' idea è costringere il SNC a reclutare fibre dormienti.
Le fibre + veloci impiegano ore o giorni, non ricordo.
Quelle di resistenza in pochi secondi, le intermedie qualche minuto.
Motivo per cui se lavori con carichi alti devi tenere Rest maggiori di 120"
Se stai sotto spremi le solite lente e costringi a reclutare roba che
non è attiva.
Post by Paolo Arosio
Post by Jk
Ti interessa l' ipertrofia o cosa altro?
In parte; sono abbastanza soddisfatto sul lato gambe, devo sviluppare un po' spalle e pettorali (sia forza sia volume).
Ma anche migliorare un po' le mie capacità di correre (aumento della distanza).
Il tutto senza incrementare la massa corporea totale, anzi, questa sarebbe da ridurre di un 5%.
va da sè che se non incrementi un pò l' introito calorico, è difficile
ottenere aumenti di volume sul petto mentre nel contempo cerchi di
perdere grasso.
Puoi lavorare un pò con il timing cioè portando Pro e Carbo vicino ai
lavori con i pesi, ma miracoli non se ne fanno, specie se cerchi di
portarti a livelli mai sperimentati prima, cioè se non stai cercando di
tornare a un volume muscolare che avevi già in passato.
ciao

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